1樓：匿名使用者
你有幾個錯誤的觀念。
首先，無論是有氧、無氧運動，都是消耗脂肪的，不存在什麼做完了健身操後的慢跑才開始消減脂肪。
第二,事實上，無氧運動消減的脂肪更加厲害，是有氧運動的5倍以上。有氧運動的最大作用是抬公升機體日常的基礎能耗量，也就是機體認為「這人這麼辛苦的生存狀態，要多消耗一些脂肪作為糖分隨時備用啊」。所以，有氧運動也是需要的，但是主要不是靠有氧運動過程中的消除脂肪，有氧運動的好處讓你平時閒著躺著睡著的時候也消耗更多的能量。
這也是體育鍛煉的本意，所謂的生命在於運動，其實就是有氧運動帶來的基礎耗能提公升讓人平時的精力更加充分、充滿活力。。
第三，肌肉對於正常健康的人是不會消除掉的，只有你的脂肪全部消除完了才會輪到肌肉。。那時你就是乙個可憐的難民模樣，要作為營養不良的飢民送醫院了。。。
回到你的原題，儘管你沒有點明，我判斷你的本意還是**吧？練習肌肉還是次要目的吧？
因此，你首先還是減少你的無氧運動，每天40分鐘太多了。隔天一次就半小時足矣！當然，這個無氧運動的質量要保證，分量要夠大，對自己要夠狠。
而你的慢跑要堅持下去，每天乙個小時需要的。要知道，你肌肉練得再多，也是**埋在地底下——肌肉被脂肪給蓋住了，根本看不出來的。
2樓：南山_姜老師
啞鈴鍛鍊，也是消耗脂肪的 增加肌肉的過程。但是 跑步 還是減脂肪 不錯的選擇。
建議在鍛鍊肌肉後，慢跑 用6~8速度 20~30分鐘 適中。
3樓：匿名使用者
心率達到每分鐘140的有氧運動，40分鐘後脂肪開始消耗。
4樓：匿名使用者
在每分鐘心跳130左右的強度下 最少運動乙個半小時以上，才有可能燃燒到脂肪
5樓：問天為何
在消耗完身體熱量才是脂肪，具體的我也不是很清楚，肌肉只能繃緊怎麼會消耗呢，—，—
健身增肌階段應如何安排有氧訓練與無氧訓練
6樓：光輝歲月和成長
健身增肌階段應以無氧訓練為主，有氧訓練為輔。
在增肌階段，應在鍛鍊時先進行無氧訓練鍛鍊肌肉，再進行有氧訓練增強心肺功能，控制體重。
無氧訓練的作用是通過一定量的抗阻訓練，使肌肉纖維得到一定程度上的破壞，配合蛋白質的攝入，使肌肉重新合成生長，實現增肌的目的。
有氧訓練的主要作用是消耗能量以及增強心肺功能，當一天中攝取能量大於消耗的能量時，會實現體重的增加。
7樓：宇宙外的三道題
如果本身脂肪不多，那麼就不需要再做有氧運動了。無氧運動的增肌訓練本身就有不錯的增肌減脂效果；如果體脂率較高，那麼可以在練完肌肉後做有氧運動（如慢跑、騎車之類），一週3到5次，每次40分鐘左右。
下面是健美訓練參考：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
8樓：中野梓醬囃
給你三個原則：1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量，這將為增肌打下良好基礎；2、過多的有氧運動會消耗很多熱量，一定程度上妨礙了肌肉增長；3、有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。————————基於以上原則，如果你是初學者，建議大致分成3個階段訓練：
第一階段：基本素質訓練每週訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續1-3個月。10分鐘熱身；30分鐘力量訓練，練遍全身；20分鐘有氧。
第二階段：增肌階段每週訓練3-5次，每次60-90分鐘，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定）10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸另外每週單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練。第三階段：
塑形階段如果覺得基本達到目標，可以安排成正常的健身計畫：每週訓練3-5次，每次60-90分鐘。其中10分鐘熱身40分鐘力量訓練20分鐘有氧20分鐘拉伸|||建議：
先進行一段時間的跑步，使自己的身體素質打到一定程度後，在進行增肌的訓練。增肌訓練結束後進行45分鐘的慢跑即可。|||有氧運動主要**，無氧運動才是增肌同時進行的話，先進行無氧訓練後進行有氧訓練。
因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。|||有氧代謝運動也稱為「等張運動」，是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等，這樣可使身體在運動的過程中處於「有氧「的狀態之下。
有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷、持續久，方便易行。有氧運動的作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。
有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、跳操、騎車、划船、跳繩、上下樓梯、打球等。如果要在家中健身保持身材，乙個簡單快捷的辦法就是跳繩。
各個年齡層的人都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。跳繩運動對**確有明顯的效果，特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。跳繩對於鍛鍊心肺功能、增強體質也有舉足輕重的必要性。
作為有氧運動的一種動作，每次運動的時間盡量保持45-60分鐘之內，每次總運動時間不能超過90分鐘，每週訓練3-5次為宜。跳繩的速度自己調整，太快、太慢都不太合適，應根據有氧運動的靶心率來調整，（220-年齡）×60%-80%。待適應後可逐步加量、加強度，長期堅持，一定可以保持乙個很好的體形。
無氧運動作用：增肌、增力等。常見的無氧運動專案有：
如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。|||簡單的，複雜的我也還沒去想。按你訓練肌肉的順序練完後，進行放鬆跑，使身體得到積極性的恢復。
9樓：呂一
狀態更新|減脂期有氧和無氧訓練建議|空腹有氧|晨跑
**時 先做有氧運動還是無氧運動？
10樓：生活達人妙招小妹
無論是**還是增肌，都應先進行一些無氧器械鍛鍊。因為有氧運動會將體內纖維打亂，有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利於後面的器械鍛鍊。
11樓：古方紅糖
有氧運動和無氧運動都有利於**，從消脂效果看，有氧運動更好。
1、運功過程中，有氧運動會消耗大量脂肪，而無氧運動則消耗大部分的糖分。因此，對於部分以消脂為主要**目的的朋友建議可以多做有氧運動。
2、對於部分本身並不算太胖，主要想通過運動來雕塑身材曲線的朋友，建議可以多做無氧運動。無氧運動主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。有的女性朋友會擔心自己經常做無氧運動會變成大塊頭的肌肉女。
其實，這樣的擔心有點多餘。因為女性的體內激素原因，女性並不容易生長肌肉。無氧運動只會讓肌肉變得更結實，更有線條感，並不會增加肌肉。
12樓：cf求高手教我
首先,**是不準確的說法 準確的叫減脂 ! 脂肪過多直接導致肥胖~但不一定體重就大 在身高一樣的情況下 可能你看上去比我胖 但是我的體重會比你重 (因為脂肪的密度沒有肌肉高)減脂不等於減重 有可能減脂成功後 體型變好了 但是體重沒變化 或者比之前重 這都是有可能的!
變胖的原因無非就是攝入大於支出 這裡的攝入和支出 就是攝入的熱量和支出的熱量,也不一定你吃的多熱量就多 比如我一天吃二十碗公尺飯要比你一天吃一盤紅燒肉的熱量低 .支出就是你的運動量,俗話說管住嘴 邁開腿 就是這個道理 但是減脂 首先得吃飽 吃飽才能減脂 否則節食**會越減越肥!因為在你餓的時候是間接的消耗肌肉 ~
在減脂的時候要先熱身 首先是保護身體 關節等的安全下進行 熱身大概十分鐘左右的低強度有氧 比如跑步 開合跳 高抬腿跳!
然後就開始做一些運動 有氧運動在20分鐘以前基本不消耗脂肪 主要消耗來自體內儲存的能量 也就是糖原 單醣 25分鐘以後開始消耗脂肪(中間不能停歇,是在堅持不了休息時間不能超過30秒) 時間最好控制在45分鐘左右 效果最好. 當你訓練到一段時候後 身體會適應你目前的運動水平 從而打不到繼續減脂的效果 這時候就需要加大強度 比如跑步機增加坡度 增加速度.
但是只是純有氧的話 減脂效果不是很好 而且 一段時間後你會發現脂肪確實少了 但是皮都是耷拉這的 也是很難看 所有就需要 有氧配合無氧 . 這時候就是真正的減脂步驟了!
熱身30分鐘無氧(也就是力量訓練(練胸就是俯臥撐 臥推 夾胸之類.練背就是引體向上 硬拉之類 練退就是深蹲之類 練腹就是捲腹之類 練臀就是臀橋 深蹲 腿外展之類),力量訓練的組數控制在3-6組,每組8-16次(rm力竭))
45分鐘有氧
拉伸(拉伸最為重要,前期你肯能感覺不到拉伸的重要性.後期不拉伸直接導致減脂瓶頸期度過緩慢,恢復時間過長,訓練後疼痛時間長等等)
休息時間要足夠(至少8小時)
3分練 7分吃!
先這麼多 ~有什麼不懂的繼續問!
健身房星級私人教練~!
13樓：匿名使用者
1、先無氧後有氧，更塑形更安全
我們知道，有效的力量訓練，必須要達到足夠的負荷和強度才有用。而要保證足夠的強度，就必須讓力量訓練過程中的相關肌群，都處於精力充沛，狀態滿滿的節奏中。先力量，可以避免小肌群力竭，從而保證肌肉訓練效果更好。
同時，很多小肌群都在日常生活和力量訓練中，起著負責平衡啊、協調啊、力量傳輸啊等等重要的職責，小肌群有力，會更有助於你更好的完成動作，避免運動受傷。
2、先無氧後有氧，更減脂
即使不從力量訓練的塑形和安全角度，單單從最關心的減脂減重角度，先力量再有氧，也是更好的。在一項研究中，科學家就找了一群身體水平相近，沒有訓練經驗的小胖子們，讓他們進行了持續8周對照實驗，8週後，科學家對比了他們的身體引數和相關激素的變化。
科學家們將所有被試隨機分3組：2組運動組和1組對照組，對照組不運動，兩個運動組進行訓練內容和強度相同，訓練順序不同的運動，每週3次，共計8周：
cre：先力量訓練，後有氧訓練
cer：先有氧訓練，後力量訓練
c: 對照組，不進行任何運動
訓練內容：
有氧專案：10分鐘70-75%hrmax（最大心率）的跑步＋21.5分鐘80%hrmax的跑步
無氧訓練：5個大肌群訓練專案，訓練強度 3*8rm
總結：可以看到，運動組相對對照組，體重體脂都有明顯降低，另外，先力量後有氧組，相對體重和體脂降低的幅度更大（不過差異並不算非常明顯）。
至於具體原因，這可能是因為先進行力量訓練，本身就消耗了很大一部分糖原；之後再做有氧，身體裡的糖原濃度已經相當低了，所以身體會動用更多脂肪水解來供能，自然消耗的能量也就更多。
3、先無氧後有氧，**更輕鬆
上述研究還對比了兩種不同的訓練順序，對睪酮和皮質醇的影響。
結果表明：先力量後有氧組，睪酮增長相對更高，皮質醇變化則相對更低，也就是更有利於增肌減脂！
睪酮：增長肌肉的相關激素，還能在一定程度下降低體內脂肪，幫你增肌又減脂；
皮質醇：影響肌肉合成，甚至可能導致肌肉分解，另外，運動中的皮質醇上公升，還是運動疲勞的主要原因之一。
1、綜合最佳：最佳選擇是無氧後隔一天再有氧
綜合來看，最佳的方式是將力量訓練和有氧拆成兩天來做。這樣無論是力量訓練對肌肉的增長，還是有氧訓練對心肺功能的提高，都有很好的效果。
可以看到，力量訓練和有氧訓練間隔24h，對肌肉力量也有很明顯的提公升。另外，肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復則在48-72小時，所以想讓每次的訓練效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧，對肌群的恢復也比較好。而第二天做有氧，正好還能緩解肌肉痠痛和疲勞。
2、減脂最佳：無氧後立即做有氧
如果你想減脂效果更好，則可以考慮在力量訓練後，立刻進行有氧訓練。有研究發現，無氧訓練後立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。這可能是由於力量訓練過程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之後再做有氧訓練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，如果想要更好的燃脂減脂效果，力量訓練後的有氧運動，採用高強度間歇的hiit,可以刺激更多生長激素分泌，減脂效果更好，運動後的持續燃脂也會更高。
每天健身房先40分鐘器械力量增肌鍛鍊，然後再跑步40分鐘降體重，這樣能降體重和增肌 增上肢力量嚒
以熱身為目的 的 跑步不要持續太長時間，按照目前主流健身觀點，都是先無氧 再有氧，尤其你還想減脂，降低體重，你應該知道，有氧運動的前20 25分鐘分解的是人體內的糖原，之後才會開始分解脂肪，先做無氧運動，可以提前分解體內糖原，這樣再進行有氧的時候，可以事半功倍 反之先有氧，減脂效果自然不如前者好，而...
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