1樓：匿名使用者
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同乙個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。
每乙個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
拉韌帶的一些簡單方法：
一、 正壓腿
面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。
三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳麵繃直；上體後屈並做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
四、僕步壓腿
兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
拉韌帶根據年齡一般有2種方式：基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。
年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢後，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。
但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。
16歲以上的，建議使用靜壓法。保持乙個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。
否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
拉韌帶過程中的一些問題：
1、q：我都xx歲了！還能壓得下去嗎？
a：能。我們道館20多歲開始練的人很多，每天都能看到他們韌帶的進步，只是要付出更大的努力，要多花時間。
據說朝鮮有個練itf的師傅，46歲開始練習，最後拿到了黑帶，我暈。你要是比他還老我沒話說了。
2、q：我韌帶不小心壓傷了，還能壓嗎？
a：這是個經驗的問題。分三種情況：
1、韌帶恢復傷。症狀是昨天晚上壓得很爽，達到了以前達不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。
你超越了它的極限，當時身體熱，沒感覺，過後身體修復時會痠痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。
2、輕度的拉傷。症狀是我要給mm看看我牛b的下劈，不過湊巧沒來得及熱身……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴重，不必中斷平常的練習，只是要注意，練習傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。
這樣適當的練習不僅不會讓傷嚴重，還能加快傷的恢復。
3嚴重拉傷。症狀是我師兄能用0.1秒下豎叉，我也行，然後就起不來了：
（ 傷處淤青甚至發紫，明顯的腫塊，怎麼放著都很疼。我暈，上醫院吧先。絕對不要練習了，等完全養好了再說。
3、q：多長時間壓一次，每次到什麼程度？
a：不知道別人怎麼樣的，我是隔天壓一次，每次都壓到非常疼，快受不了了。不過過程是緩慢的。
從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習都重複這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經過20分鐘左右達到你忍受疼痛的極限。
4、q：要做怎麼樣的熱身？
a：首先大家一定要熱身的，不僅能有效的避免受傷，還能達到事半功倍的效果。我一般是慢跑個800公尺先，然後做操，活動全身的關節。
這些大家都差不多，要全身熱起來，要出汗就行了。這裡我要為大家介紹乙個我的獨門絕招—— 熱水澡！很管用的。
5、q：聽說從小拉韌帶會長不高啊？我才n歲，我想長高
a：這樣的說法很多，大家的眼睛都盯著體操運動員看。我暈，大家怎麼不看看巴蕾舞演員？
6、q：什麼時候壓最好？
a：早晨不好，剛睡醒，很緊，容易受傷，午間和晚上都可以。冬天是身體最緊的季節，特別是早晨。
冬天是保持你韌帶水平的季節。不好練。夏天是長韌帶的**季節。
快速地練習！
7、q：我豎叉全下了，怎麼下橫叉時這麼難？髖關節劇痛。
a：握握手吧，我們問題是一樣的。我很納悶怎麼女的通常沒這毛病？
後來才知道她們天生就……沒什麼快的解決方法，我的方法是：坐在地上，兩腿盡量開啟，到極限後雙手把身體撐起來，盡量往前坐。這時你髖關節應該已經很疼了，上身前後左右的動，活動髖關節。
每天多開啟一點，循序漸進。
8、q：遇到一些小拉傷用藥的問題
a：像芬必得，雲南白藥氣霧劑這樣單純止痛的藥不好用。雖然它們能止住疼痛，但是失去了身體警告的感覺會很危險。
我用過一段叫魯南貝特的藥，作用是放鬆肌肉，感覺效果不錯，另外在傷處用麝香虎骨膏也能加速恢復。
2樓：匿名使用者
千萬別太急於求成。你可以在課後多下功夫，多練習，這個沒有太好的辦法，主要還是你自己要肯吃苦，肯努力，然後你自身條件也很重要
3樓：匿名使用者
天天拉個半個小時咯，大概一週就可以了
怎樣才能盡快的把腿筋拉開
4樓：匿名使用者
方法其實並不怎麼複雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，乙個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，***到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反覆如此，大概5次左右。
以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！
當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕鬆的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有乙個每天要做的就是，仰臥後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，乙個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
如何科學拉韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。
四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳麵貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外乙個方法比較多，有點理論化：
在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓**始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。
如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有乙個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。
基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。
在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。
這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。
保持乙個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。
這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
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