1樓：小王閒談娛樂
增強核心力量：核心力量增強之後，跑步時的身體穩定性就得到保證，和跑姿是有非常緊密的關係，同時也是跑步經濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。
跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練，能很快的增強核心。
保持正確跑姿：正確的跑姿不但能降低受傷風險，而且可以提高跑步經濟性，減少無用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔，雙肩放鬆，雙臂擺動充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時盡量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。
跑步注意事項
跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。
注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。
每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
以上內容參考 人民網-你真的了解如何跑步嗎？每分鐘180步為最佳跑步速度
2樓：匿名使用者
1、增加跑步頻次
如果之前每週只跑1-2次，那麼現在可以每週跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提公升心肺能力，是提公升跑速的有效方法之一。只要提前做好心理準備，咬牙堅持下來，就能明顯感覺到跑速的提公升。
當然，每週跑7天也並非明智的選擇，一週至少讓自己完全休息一天。
2、提公升步頻
其實，步頻是每分鐘邁步的次數。一般情況下，無論身高體重如何，步伐多大，每分鐘邁步180次都是比較合理的。當加快步頻之後，腳在空中停留的時間就會減少，提公升跑步效率，初跑者的步頻往往低於這個數字，因此要提公升步頻。
3、節奏訓練
首先我們先來了解下節奏跑訓練，最簡單的理解，就是在跑者在一段規定的跑程或時間內，保持乙個相對穩定的速度在跑動。
它的訓練目標是，在一定週期訓練後，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。節奏訓練有助於提公升跑者的無氧閾，而這對於跑速的提公升是至關重要的。大部分跑速較快的跑者，會安排每週至少進行一次節奏訓練。
4、衝刺訓練
每跑完一次400公尺衝刺，通過慢跑400公尺進行身體恢復。開始階段進行2-3次即可，之後再逐漸增加至5-6次400公尺衝刺跑。
5、斜坡訓練
斜坡訓練由於需要克服重力的因素，對跑者的考驗比較大。斜坡的長度在100-200公尺之間即可，傾斜角度4%左右。連續進行5-6次上坡跑步，每次下坡時以慢跑進行身體恢復。
每週至少一次斜坡訓練。
3樓：超大西瓜
2.增大步幅，步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習高抬腿跑、後擺腿跑、弓步壓腿、跳躍訓練、彈力訓練等可增大步幅。
3.速度訓練，建議多做一些200公尺、400公尺短距離衝刺間歇訓練，對提高跑者配速能起到明顯的效果。
拓展資料：在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
4樓：晉玉花春嬋
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
向前是跑步姿勢最重要的乙個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。
本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1公尺左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重複．動作要有節奏，緩慢
5樓：委白梅恭瑜
說實在的，兩個月的時間200公尺要提高六秒，有點難度。除了我下面提高的幾個方面需要提高。每天準備活動後，重點練習兩個方面的內容：一是速度，二是速度耐力。
所謂速度，就是絕對速度，可以通過50-80公尺的加速跑來練習。每次練習十次左右吧；速度耐力需要通過練習150-300公尺的重複跑、間歇跑來提高，每次練習四——六次吧。
二百公尺屬於短跑，運動量不大，但是強度非常大，鑑於此，跑二百公尺的時候應注意：
一是必須做好充分的準備活動，一方面可以發揮出最好成績，另一方面也可以防止運動損傷（肌肉拉傷）；
這樣來做準備活動：比賽前半小時開始先慢跑800公尺，再壓壓腿、做做操、活動一下各關節等，然後做幾次30-50公尺的加速跑，比賽前五分鐘休息。
二是掌握好蹲踞式起跑動作，良好的開始是成功的一半，起跑也非常重要；
三是掌握好彎道跑技術。我們知道，跑二百公尺在四百公尺的場地上，首先是跑乙個彎道，然後進入直道（彎道的距離長於直道的距離），因此彎道跑非常重要。跑彎道跑的時候注意三個技術方面：
1、身體向內傾斜；2、右臂擺動的幅度大於左臂；3、左腳用腳前掌的外側著地，右腳用腳前掌的內側著地；
四是注意體力的分配，保持前、後半程的體力分配平均，最後30-50公尺全力衝刺。
希望我的回答能對你有所幫助，滿意請採納，謝謝。
6樓：特立獨行
在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：
（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；
（2）提高節奏感，按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑；
（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。
從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
如何跑步速度變快，如何快速提高跑步速度
跑步，需要考慮步頻和步幅。步頻就是指雙腿擺動的頻率，理論上步頻是先天的。就是說無法改變的！但是 頻率耐力 是後天可以練就的。就是期待跑1500的步頻和100米的步頻是一樣的！當然了，很難。這個可以嘗試下低高抬腿。步幅呢，就是你一步的大小！這個就是可以改變的啦！步子邁大點，邁小點事隨時可以自控的。一般...
如何提公升跑步速度和爆發速度，如何快速提高跑步速度
方法 1.練習擺背，手臂擺動的速度會影響步伐快慢，不能太快也不能太慢,要勻速。2.跑步過程中，身體向前傾斜與地面成65度至75度角。3.腳落地時，腳掌輕輕落地，切記腳後跟不落地，當腳尖著地後，微微向後蹬，另外腳落地時無聲音為最佳。4.加強髂腰肌和腹肌的練習，加強下肢肌肉力量和柔韌性的訓練，這是提高爆...
如何增加跑步速度
跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一...