1樓：匿名使用者
上次有人問過我同樣的問題，我也給個計畫給你吧。
週一、週三、周五做耐力運動，周
二、周四、週六做肌肉運動，週日休息。
週一、週三、周五
1，跑步機10分鐘
2，仰臥起坐六組，每組30個以上
3，有氧健身操30分鐘
4，跑步機10分鐘
週二、周四、週六
跑步機5分鐘
胸大肌：組合健身器「滑輪十字夾胸」四組，每組8至12個。（如果沒有「滑輪十字夾胸」，採用拉力器十字夾胸，啞鈴仰臥飛鳥，槓鈴臥推也可）
背闊肌：組合健身器「滑輪頸後下拉」四組，每組8至12個。（如果沒有「滑輪頸後下拉」，採用拉力器頸後下拉，槓鈴俯臥划船，拉力器划船也可）。
下肢肌肉：負重深蹲深呼吸，四組，每組15個。
跑步機：5分鐘
肌肉拉伸、拍打各3分鐘
好好堅持。
飲食方面注意不要吃太油膩的東西，多吃含蛋白高的，還有就是要少量多餐。另外，由於不是專業健身者，所以忌口比較少，也不用去吃蛋白粉之類的。平常的飲食基本能滿足要求。
2樓：匿名使用者
先力量1小時，在有氧1小時 就行了
3樓：巜邇·骯髒
我不複製黏貼很多，我跟你有一樣的問題 就是肩膀略窄，健身教練給我制定的3天乙個迴圈的練習。
第一天 練背部肌肉，（器械名字我背不出來，不好意思啊）撐那個像雙槓一樣的東西，還有引體向上，拉背。
第二天 推肩，前肩後肩都要推，還有個躺著舉槓鈴的那個（練肱三頭肌的）第三天 推胸 俯臥撐（用兩個三角鐵架的）
你去健身房問下，都很熱心的，會教你幫你糾正動作的。
健身練過腿後適合跑步麼，想要健身需要跑步嗎
看你鍛鍊的強度了，只要不是極限的鍛鍊就可以，也要注意控制跑步的速度，別讓腿部出現力量不足造成受傷就行。有氧運動放在肌肉鍛鍊後本身也比較合理，可以幫助肌肉放鬆拉伸。如果你是想增肌，練腿後可以跑步放鬆肌肉，禁止長跑。劇烈的腿部訓練後，拉伸肌肉有助於鍛鍊部位恢復正常的血液迴圈，減輕延遲性肌肉痠痛。隨著審美...
請教健身高手 教練我的健身計畫
要 首先不要麻木做有氧運動，一定要先做力量訓練，而且要有針對性，例如你自己定個計畫，是練胸肌的那天就全部動作都練胸肌，練三角肌就全部動作都練三角肌，如此類推 而且每個部位訓練之後起碼要有3 4天的休息時間！力量訓練之後就開始做有氧運動，一般例如跑步的有氧運動起碼要20分鐘以上才開始燃燒脂肪，所以一般...
男友是健身教練卻不讓我健身是為啥
因為健身教練他們都知道健身的苦，然後他們是愛你的，然後他們不想讓你們承受健身的苦。然後你們吃東西的話，你們不健身的話，他們也能在你們身上找到一點點的滿足感，因為他們不敢這樣吃東西。教練是乙個服務行業，如果女友去健身，自己就需要兼顧女友和會員，導致會員體驗感變差，甚至會直接影響課程進度，一節課一小時，...