1樓：網友
建議分組……
超負荷。也就是每個動作每次八個為一組，可以允許借力，做完乙個之後不停立刻去做下乙個。
啞鈴曲臂和槓鈴曲臂為乙個超級組，倆個動作一共十六次做完顫跡返之後休息三十秒到六十秒。
下乙個超級組。
平板飛鳥與平板臥推，與上乙個模式基本相同，做不動時允許用腿部借力，但是一定要記住，快上慢下。
還有……要嚴格控制休息時間，超級組之間間隔一分鐘，普通組之間間隔三十秒到四十五秒。
t划船和負重深蹲為乙個超級組，次日做。方式與上個一樣。
每天隨即選兩個超級組進行訓練，次日再換，但是負重深蹲要每天都有。
如果感覺哪個部位痠痛不要停止，繼續鍛鍊，並且動作間歇的休息那幾十秒不要停下來，做一些簡單的拉伸運動。
每天保持攝入五個以上的雞蛋白，乙個雞蛋黃，或者其他的等營養食品，每天兩袋牛奶（純）以及一些牛肉，瘦肉，最好是驢肉。
差不多就這樣就行了。
幾組，超級組每天兩個，每組超級組重複5-8次，身體情況不適酌減。
週一。啞鈴曲臂 x 8加槓鈴茄飢曲臂 x 8休息一分鐘（允許腿部借力）重複5-8次。休息期間做上半身肌肉的拉伸動作，例如廣播體操之類的擴胸，單臂後振。全部動作完畢後也要拉伸。
斜板啞鈴臥推為單獨組，動作 x 8，5-8組。
週二。平板飛鳥x 8加平板臥推x 8為乙個超級組，休息一分鐘……（同上）重複5-8次，視身體情況而定。休息間拉伸……動作完畢後拉伸。
負重深蹲x8單獨組，（每日都練最好，或者一週兩次到三次，自己定。）5-8組。休息的時候拉伸，動作完畢後拉伸。
週三。t划船x8與硬拉x8（我給你加的，對腰腎有好處，做屈腿硬拉。）超級組5-8次。
負重深蹲組。
週四。恢復……每個動作都分開，每個動作做x8的兩次，用小重量，做完之州櫻後再跑步機上慢跑十五分鐘到半個小時，之後去蒸桑拿或其餘的洗浴。
這只是個例子，週一這些不一定，是按你每週的四次排列的。記住，訓練的時候最好不要喝大量的水，渴了就抿一口就好。
鍛鍊完之後一次飲水不能超過400ml。
注意休息，祝你早日壯碩如牛。肌肉有痠痛感之後要注意，最好讓人在痠痛部分踩一踩，不要害怕，我是專業的體育訓練人士，踩背之類的只要踩你的人不超過你體重十五公斤就行。
哪些動作可以搞定肱二頭肌的增肌？
2樓：北山一師
第1個動作這種硬拉伸，每天堅持，肱二頭肌就能夠很好的增加肌肉的爆發力，第2個動作就是平板臥推，推的時候一定要用肱二頭肌，達到很好的鍛鍊效果。
3樓：橘子味奶茶
搞定肱二頭肌的增肌，可以試試這些動作：小臂內側拉伸、左右側三頭肌拉伸、左右側二頭肌拉伸、左右側肩部拉伸、蹲式二頭反向彎舉、屈腿二頭反向彎舉、直腿二頭反向彎舉等，這些都是可以有助於肱二頭肌的增肌的，長久可以保持肱二頭肌的肌肉完美曲線。
4樓：李李李昊陽
可以做啞鈴側平舉、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、啞鈴俯身划船、啞鈴提拉、啞鈴飛鳥等。
怎樣鍛鍊肱二頭肌，才能夠看起來更加的強壯呢？
5樓：君王的孤獨
一，如何鍛鍊我們的肱二頭肌和肱三頭肌才能看起來更加的強壯呢1，肱二頭肌的鍛鍊方法1，啞鈴臂彎舉啞鈴臂彎舉這個動作，對於很多的新手都是非常適合的，對於後期的進階訓練也是非常的適合，總之學好這個動作太重要了，手臂上的肌肉，還都是小肌肉群，我們在鍛鍊的時候，一定不要選擇太大的重量，我們還沒有達到那樣的層次，一定從最輕的重量開始鍛鍊，這樣能保證我們不受傷。
6樓：九月古風樂曲
做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊手臂上的肱二頭肌，讓肱二頭肌越來越發達，堅持鍛鍊，肱二頭肌會越來越強壯。
7樓：愛別離
剛開始鍛鍊二頭肌，需要在熱身後用簡單的站姿槓鈴彎舉動作做練習動作，因為這個動作相對來說可以大面積的練習到肱二頭肌整體，動作簡單操作不復雜。
8樓：網友
當然是多舉鐵，固定上臂讓前臂做舉啞鈴的運動，但是注意不要太緊的握槓鈴否則會使肌肉緊張不利於鍛煉出形狀。
如何鍛鍊腹肌和胸肌，手臂上的2頭肌和3頭肌？（想健美~-~）
9樓：鉞8023鈺
呃。每天早晚100個俯臥撐，跑3000公尺，50個仰臥起坐。還沒有肌肉？
v⊙)嗯。可能是動作不規範，該練的沒練下，不該練的練了不少，簡單地說就是做了無用功。
還有一種情況，有的人天生練不出肌肉，不要怕，鍛鍊身體，咱就是要強身健體，只要這一目的達到了，有沒有肌肉也就無所謂了。
不過還是給你一些建議：
腹肌：俯臥撐，仰臥起坐，屈膝起坐，頭碰膝等。
背肌：趴下，壓住腳，手抱頭，上身向上起。具體這是啥名兒我記不得了。
三角肌：用啞鈴，雙手位於腿兩側，現有三種方法：1、兩側平舉。2、向前舉起。3、向側上舉起。再有就是槓鈴了，不過那東西佔地方。
胳膊分為肱二頭肌（內側）和肱三頭肌（外側），啞鈴、俯臥撐、上舉重物。
胸肌：仰臥推舉，槓鈴或者啞鈴。
注意，做俯臥撐時上臂要和地面垂直；做仰臥推舉放下槓鈴或啞鈴時要離胸部2~4mm，胸部上挺，兩肩下靠，兩腳踩地面要踩實了。
10樓：網友
1.你只要舉桶，搞一點點水，然後把手伸直，堅持當然是越久越好。2.
你做仰臥起坐，便可練腹肌。3.如果家有重一點的東西，就來舉上舉下，當然越快越多個越好。
4.呃。每天早晚做俯臥撐，不必太多，否者身體會支援不住，一直做到你堅持不下了就行，第一次只能做10幾個，這很正常，你的肌肉會公升級的，你會覺得自己越做越多，那你就是成功了。
希望你健美成功。
如何讓胸肌、肱二頭肌快速增大？
11樓：zhu的痛苦
仰臥起坐，引體向上。
12樓：貓哥說健身
肱二頭肌訓練的注意事項你知道嗎？
怎樣快速練就腹肌 胸級肱二頭肌和背肌
練腹肌最好的方法就是做仰臥起坐了 胸肌是俯臥撐 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 肱二頭肌主要是啞鈴彎舉 俯臥撐也是可以練到的 背肌是引體向上 硬拉 一定要每天堅持啊 做多少 要看你個人情況了 還有就是 練肌肉 一定要多吃 多吃有營養的 比如 雞蛋 牛肉 菜 魚 不能挑食 每天堅持 很快就能練出來的 加油了 哥們...
肱二頭肌和肱三頭肌可以一起練嗎，肱二頭肌和肱三頭肌能一起練嗎
可以的，而且是往往大多數的額選擇 當然可以啊。這叫超級組啊，是非常好的訓練計畫呢。當然可以，不同部位的肌肉只要恢復到位可以任意安排訓練。肱二頭肌和肱三頭肌可以在一天一起練，而且二者合練效果更好。肱二頭肌和肱三頭肌能一起練嗎 是可以的。有種說法，叫主動肌和被動肌一起練有利於肌肉恢復的，肱二頭肌和肱三頭...
怎樣才能練出肱二頭肌 胸肌和腹肌
肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做...