1樓：失效分析
負重運動，頻次少負荷大的，竭盡全力也做不了15次的那種。
2樓：戈擂
看要增肌哪一塊，這因人而異。
健身與增肌
3樓：天平勿忘草
自己可以做俯臥撐鍛鍊做仰臥起坐也可以啊。
4樓：網友
哥子，聽我一句：增肌並不是用你的極限重量來練習。而是用你的極限重量的60-80%的重量來完成。
有句俗話：寧輕勿假。也就是說，寧願用輕一點的重量來完成動作，也不要用最大重量來。
造成動作不標準，還容易傷害到身體就不好了。
就你目前的情況，建議你採用稍微輕一點的重量來進行增肌訓練。每週定計劃，先熟悉動作要領（這是重點）、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外，營養也要跟上，多吃蛋白質食物，有助增肌肉。
還有不懂，繼續問我。
如何科學增肌健身
5樓：神奇的洋仔
健身很久沒成效？告訴你這個原因，手把手教你快速科學增肌健身！
6樓：匿名使用者
健 身 訓 練 方 案 時間訓練部位動作名稱組數（組）間歇時間每組次數（個） 星 期 一胸部上斜臥推3（組）80」8—10（個）上斜飛鳥2（組）80」8—10（個）腿部屈膝蹲3（組）70」8—10（個）站立提踵2（組）70」8—10（個）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）70」8—10（個）懸垂屈膝舉腿2（組）90」8—10（個）仰臥兩頭起3（組）90」8—10（個）臂部槓鈴彎舉；3（組）90」8—10（個）啞鈴練習3（組）70」8—10（個） 星 期 三肩部頸後推舉3（組）70」8—10（個）側平舉2（組）70」8—10（個）躬身側平舉3（組）70」8—10（個）背部引體向上3（組）90」8—10（個）槓鈴划船3（組）80」8—10（個）腹部擱凳仰臥起身3（組）80」8—10（個）懸垂屈膝舉腿3（組）70」8—10（個）仰臥兩頭起2（組）70」8—10（個）頸部頸側屈5（組）70」8—10（個）時間訓練部位動作名稱組數（組）間歇時間每組次數（個） 星 期 五胸部平臥推舉3（組）90」8—10（個）上斜飛鳥3（組）90」8—10（個）臂部頸後臂屈伸4（組）70」8—10（個）肩部頸後推舉3（組）70」8—10（個）側平舉2（組）70」8—10（個）躬身側平舉2（組）70」8—10（個）腿部屈膝蹲3（組）90」8—10（個）站立提踵3（組）90」8—10（個） 星期日背部引體向上2（組）90」8—10（個）槓鈴划船3（組）70」8—10（個）站立負重轉體3（組）80」8—10（個）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）80」8—10（個）仰臥兩頭起3（組）90」8—10（個）頸部懸垂屈膝舉腿5（組）90」8—10（個）再配合合適的飲食、休息。增肌指日可待。
7樓：匿名使用者
對於瘦小的人來說說，健身的時候要更注重營養，特別是補充蛋白質，不過只是一味地訓練，導致消耗的能量比補充的能量多的話，雖然肌肉線條練出來了，但是體重卻會下降，身體會顯得更瘦小。
增肌指南，一篇文章搞懂健身
8樓：小仲愛健身
<>《大致有兩類方式（按關節活動方式、按訓練部位）來區分動作和器械。
新手不可能一下子學會所有的動作，所以只能先推逗清薦比較基礎和價值相對高的動作。
不去健身房怎麼增肌？需要懂得什麼知識？
9樓：網友
回顧前個月沒去健身房的日子，增肌也是可以的。但要也注意訓練、飲食、休息等很多細節。片尾有彩蛋，紀念一下復聯和星爵，下回我再放開一點吧。[害羞][害羞]
10樓：哈幹菲
自己買器械練，喝蛋白粉，吃高蛋白食物，增肌就是練+吃。以及多看一些營養學，運動解剖學。
11樓：dj林林
第1點應該知道的知識就是一定要學會拉伸的動作，只有把肌肉開啟了才能很好的增加肌肉感，第2點在做拉伸運動的時候一定要做熱身運動，就要開啟才能很好的去增加肌肉。
去健身房增肌能做些什麼
12樓：網友
當然可以不通過乳清蛋白粉，從食物上獲得足夠的蛋白質補充。但是乳清蛋白粉能提供更多的氨基酸，易吸收的蛋白質，幫助緩解肌肉疲勞，幫助恢復肌肉韌性，提高肌肉恢復，以儘快投入下一次的訓練中去。通過以下列表，選擇自己所需要富含蛋白質的食物作為補充。
新手去健身房從哪開始練起！我是要增強體質和增肌！
13樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
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就是健身房一般怎麼收費？健身房也有高檔的，有中檔的，也有低檔的，也有一般鍛鍊身體就行的，所以收費標準是不一樣的，高檔的器材比較多，而低檔的卻很少，甚至都是一般的健身器材 健身房的收費分年卡月卡。年卡的大概在我們這裡是。2000多。2000左右。也分地區和城市。回答你好，健身房有按一次收費的，一般一次...
去健身房穿什麼，去健身房一般都要帶什麼東西？能具體的說明下嗎？
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯 上單車必帶 帶把鎖 臨時更衣櫃自帶鎖具 1.合適的運動鞋 運動裝備是否舒服對能否堅持健身還是非常重要。如果要跑步的話，要選擇減震效能好的跑鞋，能夠減輕跑步時對膝蓋 腳腕等部位造成的衝擊傷害。如果僅僅是室內穿著，那麼選擇一雙鞋底柔軟 防滑性好的就ok。2.運動服 對於女生來...
去健身房一般要多久才可以練出好的身材？
苦練乙個月 就可以 關鍵要肯練 練到肌肉痠痛就好了 2天練一次快點給我分 不要 去什麼健身房 其實 那邊也就 氣氛好如果自己有決心 天天俯臥撐 和仰臥起坐 就好了 給自己定個量吧 200個一天。3個月身體就會有明顯的變化，貴在堅持，不要抱著玩一玩的心去，要想練好身材。就要持之以恆，不建議每天都去，去...