1樓：匿名使用者
胸 給你３個簡單的做俯臥撐的辦法。
1.平地做 雙手與肩同寬 並住雙腳 挺胸提臀 在胸快要接觸地面的時候推起 這就相當於健消碼山身房的下推。
2.把腳搭在窗沿上 其餘動作同上 這就相當於在健身房平推槓鈴。
3.倒立俯臥撐 最好貼牆做 要有一定力量基礎後再做這個 以免受傷 這就相當與下推。
腹 仰臥起坐（適用於增肌） 還有就是跳繩（強烈推薦）因為模租幾乎每個人都有一定的腹肌，只是腹部皮脂過多導 致顯示不出來，等把多餘的皮脂減掉，再配合上仰臥起坐增肌，自然就顯出腹肌了。
背 引體向上（最主要）這個就不多說了 最經典的練背的動作了 祝拿中你成功～
2樓：匿名使用者
做俯臥撐能練胸肌和背肌。
仰臥起坐能練腹肌。
求練胸肌、腹肌、背闊肌和斜方肌的方法
3樓：l菓菋
做仰臥起坐（先力所能及，再慢慢增加運動量)。也可以做引體向上。
4樓：網友
14歲。。 身體還沒長好呢！ 建議跑跑步。 肌肉先別勉強。 16以後在練。
5樓：網友
小兄弟！建議你過幾年後在做肌肉訓練，因為你現在身體還在發育，而且這個年齡即使長肌肉也不明顯。 介紹一下我練胸肌的方法吧：
每次10組 每組20個（用俯臥撐支架） 前十個下去時停頓1-2秒再上來 後十個用爆發力快速做完，每組休息2分鐘 隔天訓練一次！
怎麼在家中練好胸肌腹肌和背闊肌
6樓：網友
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
7樓：網友
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、鍛鍊胸肌的首選是俯臥撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。
2、啞鈴臥推對鍛鍊胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以解除安裝的，這樣可以更加自己的能力適當的增加槓鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。
3、槓鈴臥推，動作類似於啞鈴臥推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。
4、訓練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者槓鈴先做兩組試運動。
二、快速鍛鍊腹部肌肉：
1、觸腳踝，躺到地板或墊子上，接著將雙腿抬起，稍微彎曲，抬起上半身，讓雙手指尖能觸控到腳踝處，迅速放下身體，再次起身觸控腳踝，重複以上的動作。
2、手臂注意要伸直，手指尖到腳踝處就可以了，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成乙個動作，指尖到腳踝然後還原算乙個動作，進行20秒，之後休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺到地板或墊子上，抬起雙腿並微彎曲，雙臂貼於地面。接著雙腿往上伸出，帶動身體往上，讓臀部離開地面大概30度角，放下，重複。
4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊非常有利。
5、左右側拉，身體躺到地板或墊子上，彎曲雙腿，讓雙腳掌儘量貼近地面，頸部與頭部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿處就可以了，伸直雙臂放到腰兩側，接著乙隻手側拉，復原，換另乙個方向。
6、手臂連同上半身往一邊扭動，讓右手可以摸到右腳處就可以了，接著還原，換另乙個方向。
8樓：索菲亞黑洞
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背闊肌寬握引體向上 4組x10-12次。
9樓：網友
首先很羨慕你的身高。
買乙個拉力器 不用太多 一天30~50下即可這個方法使我們籃球教練教我們的 有條件的時候教練會讓我們舉槓鈴來連然後讓我們回家的時候用拉力器聯絡。
很有幫助的。
瘦大小腿 你這個身高建議你不要刻意的去瘦大腿如果想瘦的話 就去游泳 千萬不要跑步和踢球 這樣的運動。
10樓：網友
買個腹肌板在家鍛鍊 大概才300左右吧 在天津有專賣店。
腹肌，胸肌，背闊肌怎麼練
11樓：衷馳
練仰臥起坐，一天100個。用啞鈴練飛鳥，可以鍛鍊胸肌、背闊肌，也可以練俯臥撐，效果也不錯！
12樓：曹丕
腹肌做仰臥起坐，胸肌做俯臥撐，背肌做背挺。
做什麼運動可以鍛鍊腹肌，胸肌和背闊肌？
13樓：網友
1、做仰臥起坐可以鍛鍊腹肌；
2、做俯臥撐可以鍛鍊胸肌；
3、做引體向上可以鍛鍊背闊肌。
下面為你各部位分享一種訓練方法：
1、胸肌：俯臥撐4組、上斜俯臥撐4組、下斜俯臥撐4組（每組力竭）；
2、腹肌：仰臥起坐4組、腹肌超人4組、平板支撐4組（每組力竭）；
3、背闊肌：引體向上10組*力竭。
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
14樓：網友
正規俯臥撐比較練胸肌。
仰臥起坐練腹肌。
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量。
怎樣才算是腹肌？如何練胸肌和腹肌？還有，我的胸廓最下邊那兩骨
我骨頭也是明顯突出，這是個人骨骼問題。我們算是同道中人吧。腹肌開始練時一當有效果一般都是六塊左右，你可以傍晚慢跑，這是練胸肌 臂肌和腿肌，也對腹肌有小小幫助，若你不想練腿肌，也可在跑完後做腿部按摩。或者睡前做幾個俯臥撐 適量就行 然後再舉幾次啞鈴，每次25個，當舉啞鈴舉到腹部痠痛在繼續十幾個，然後改...
如何練腹肌和胸肌身高180體重67公斤
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做10到20...
我17歲身高170cm，我想練胸肌腹肌和手臂上的肌肉，我很能堅持，誰有方法，謝謝！（不要影響發育的，我
只要不做負重深蹲，其它鍛鍊肌肉的動作對身高基本沒影響不知lz有沒啞鈴，沒的話做俯臥撐練胸肌，對三頭肌也有一定鍛鍊效果腹肌就用仰臥起坐來練，二頭肌可以做反手引體向上 我是178，正在上學，每天堅持鍛鍊。下面說下我的方法，很簡單，也很有效果。一是堅持，一週之內至少鍛鍊五次。不能中斷太長時間，否則效果很慢...