1樓：枚初昳
每天堅持俯臥撐或者一些瑜伽的動作，都可以練習馬甲線，其實你可以去看一些比較專業的動作，也可以去吸取一些經驗，其實有很多人會通過俯臥撐，仰臥起坐的方式。
2樓：冬天又飄飄
想自己在家練馬甲線，可以用復輪機，每天推幾十個，馬甲線很容易出來。
3樓：溪風
如果你的是微胖身材，體脂率偏高，那麼你每天都要堅持20-30分鐘的有氧鍛鍊，比如健身舞或是打太極拳都是比較有趣的。有氧訓練每個人花多少時間練成馬甲線的情況不一樣，很大程度取決於你身體基礎和訓練質量，
4樓：酷感夏日
堅持做仰臥起坐，每天做十組的仰臥起坐，每組10到15個，保證每天腹部的運動量。
5樓：匿名使用者
自己在家練習馬甲線，可以做平板支撐啊，這個堅持一段時間還是有點效果的。
6樓：網友
想知道練馬甲線有什麼用，實際上非常的簡單，就是為了體型美，為了健康。
體型漂亮的女生會更加自信，在搭配衣服上效果上也會與眾不同。
7樓：律俊友
在家自己練馬甲線，這個可能難度比較大吧，因為這個馬甲線可能需要有專業的老師去輔導。
8樓：網友
堅持做仰臥起坐，每天做十組仰臥起坐，每組到個，每天腹部鍛鍊量。
9樓：潮晨晨
堅持做仰臥起坐，每天做十組的仰臥起坐；堅持做卷腹運動，每週三到四次；剋制自己的飲食，避免食用油脂高、糖分高的食物。
怎麼樣練馬甲線？
10樓：沉靜已久的聲音
想要練成馬甲線的方法有很多，關鍵是要堅持，持之以恆。
1.仰臥起坐：仰臥起坐對於鍛鍊腹橫肌、腹直肌有良好效果，仰臥起坐的方式就是平躺，然後膝蓋彎曲，雙腳放置地上，雙手放置頭部後方或耳朵兩側，然後通過腹部用力來坐起來。
2.開合跳：開合跳需要手腳的配合，該動作需要手腳配合度強，在跳起來的時候需要吸氣，落地後需要呼氣，從而讓身體平衡。
3.平板支撐：平板支撐對於練成馬甲線有一定效果，主要是通過手臂、腳尖來支撐身體，讓身體保持在乙個水平線上，效果十分可觀。
4.俯撐提膝：俯撐提膝是通過雙手支撐在地面，然後雙腿伸直，用一側前腳掌來支撐地面，另外一側腿部向前進行屈膝，雙腿交替操作，反覆數次。
11樓：最美的期待
可以藉助一些專業的健身器材來練習，有負重的練習效果會更好，例如一些單人站，多人站綜合訓練器，小飛鳥等器材。可以去力動健身器材的官網瞭解一下。
自己在家可以練出馬甲線嗎？
12樓：黃明昊的原配夫人
可以。練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。
川字肌的鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉公尺油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
13樓：良朋健身日記
在家鍛鍊腹肌，掌握這幾個動作要領，讓你事半功倍，練出馬甲線。
14樓：奶茶的牛牛
運動在於堅持，你可以嗎？
15樓：大寧
這幾個動作無論是在哪學起來就能練出馬甲線。
要怎麼樣才能練出馬甲線啊？
16樓：王培信
正常來說，無論你是胖的還是瘦的，只需要堅持腹部訓練乙個月以上，腹直肌都會有非常明顯的進步。而體脂率低的人，腹部皮下脂肪很少，所以稍微腫了一點的腹直肌就可以很輕鬆的顯露出來。反過來說，有肚腩的人，就算腹肌再強壯，還是會被一層厚厚的脂肪遮住。
至於怎麼制定健身計劃，每個人條件基礎不一樣，當然不會有乙個統一的萬能計劃表。我只能教會你如何置頂屬於自己的計劃。
制定乙個健身計劃，你需要明確以下幾點因素：目標、空閒時間、飲食規律、作息規律、運動極限、計劃期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。
第一步是認清自己身體條件：計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。初次鍛鍊只做乙個專案就好，可以讓你更輕鬆的擁有運動習慣。
要練馬甲線，只推薦做卷腹。測試卷腹的運動極限，以20個卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以後的的運動計劃可以按照運動極限適當減少1~2組，如果一組20個都做不了，就以做一組為短期目標。
明確長期目標，制定短期目標。長期目標就是擁有**的馬甲線，短期目標則是不斷增加你的目前運動量，可以一次增加乙個卷腹，也可以乙個禮拜增加一組卷腹，根據自己的情況調整。
運動計劃不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準計劃很容易被意外打斷，最終導致全盤計劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計劃，比如說這個禮拜要做四次卷腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補回來也照樣是完成任務。
確保睡眠規律，讓你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一時間睡，同一時間起，睡眠時間一般建議是7~9個小時。或長或短，時間不定的睡眠，都會讓你覺得精神不振，這對你執行計劃非常不利。
確保日常飲食能讓你能量充足，營養充分。過量飲食會讓你發胖與血糖上公升，過少的飲食會讓你低血糖頭暈眼花。營養不均衡也會讓你感覺不舒服。
一定要有個運動期限，給自己一點壓迫感。比如決定乙個月後要達到什麼樣效果。但是不能拍腦袋說多少就多少，要根據自己的情況決定，如果體脂過高就以降低體重為目標，第乙個月瘦四五斤；也可以用自己的運動量為目標，乙個月後增加多少組運動。
17樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
18樓：徒手健身阿偉
馬甲線養成計劃，一起來學習吧！
19樓：徒手雷音
4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！
20樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
21樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
22樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
23樓：歇歇
有計劃地鍛鍊，注意飲食，戒脂肪補蛋白質，多喝水才能令蛋白質更好的吸收，只有做到飲食鍛鍊一致才能出效果。堅持就會看到結果的，加油。
24樓：匿名使用者
下乙個keep軟體，然後一定要堅持。
25樓：你說誰說
1健身，控制飲食。
2整容第2不推薦有很大的風險和後遺症。。
怎麼樣可以練出馬甲線？
26樓：
第1招：平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。。
鍛鍊馬甲線。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：
以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
27樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
28樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
29樓：徒手健身阿偉
馬甲線養成計劃，一起來學習吧！
30樓：徒手雷音
4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！
31樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
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