高分懸賞:有啞鈴 臂力器請高人給我擬訂個健身計劃
1樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
2樓：80年代
臂力器胸前 頸後。
啞鈴 前平舉 側平舉 做 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 划船。
把啞鈴放在肩膀處 做下蹲 練大腿。
我所知道的就這麼多了。
3樓：匿名使用者
臂力器作用不大！主要還是用啞鈴，一對啞鈴可以練到全身。
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
沒有啞鈴，只有臂力器，大家幫忙設計乙個健身計劃
4樓：網友
1、你想鍛鍊的部位都是外面展現出來的，其他的部位也應該協調性的去進行鍛鍊。全身綜合發展，其中突出重點，這樣才會少走好多彎路。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂乙個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你乙個科學的指導方向，是乙個大範圍的指引。
乙個有效的健身計劃，應該包括。
1/健身前的準備活動。
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
4/健身後的放鬆。
5/健身後的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習慣方面的配合， 良好的生活習慣，從而養成乙個良好的健身習慣。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計劃，是不是包含這幾個方面呢。乙個有效的健身計劃不是網上覆制一下就成的，乙個有思想的健身者不會那麼容易就寫出乙個健身計劃，健身計劃是要適合自己的才是最有效果的。從自己的各方面的詳細資料出發，然後針對性的制訂出適合健身計劃，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
健身問題。我有握力器，臂力器，沒有啞鈴，我想練出肌肉，請大家幫我制定個計劃
5樓：佛曰佛曰佛曰
想有肌肉，負重練習是必須的，專業健身器材是很貴的。不過，你可以去廢品**站買幾個鐵質的啞鈴或槓鈴。不用的時候再當廢鐵賣掉。
胸肌增長要在背上負重。而且是隔天練習。每次都有限定個數及組數。
最好到書店花十幾元買一本健美的書。
6樓：通號國鐵劉陽
負重訓練還是有必要的，你的器械有些少呀，你健身的目的是什麼呢？
請「專家」給我個用啞鈴健身的計劃。
7樓：網友
我覺得你應該先加強大肌肉群的鍛鍊，這樣小肌肉群才能有效發展。
主要鍛鍊胸肌背肌和大腿，沒長凳，你可以做俯臥撐鍛鍊胸肌啊。鍛鍊胸肌不同部位的俯臥撐方法網上也有。另外有些肌群放在一起練效果好，每天鍛鍊一次就夠了，肌肉需要休息。
你這計劃缺少胸背部鍛鍊，而且有些部位也混在一起了，下面是我的建議：
一、胸肌+肱三 胸：三種不同鍛鍊部位的俯臥撐每種三組 肱三：啞鈴後舉 椅子臂屈 仰臥臂屈伸。
二、背部+肱二 背：俯身划船 俯立單手划船 肱二：啞鈴彎舉 託臂單手彎舉。
三、腿+腰：深蹲 正步弓蹲 半蹲 站姿提踵 硬拉 側拉四：肩部：
坐姿啞鈴推舉 站姿側平舉 站姿前平舉 俯立側平舉 聳肩如果你要練腹肌的話可以每天做。做的重量可以慢慢增加，堅持是關鍵。
8樓：網友
訓練方法。
週一：胸 三頭---平板臥推 飛鳥（練胸） 頸後臂屈伸 窄握俯臥撐 （連三頭）
週二：肩---啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 俯身側平舉 直立前平舉週三：背 二頭： 啞鈴硬拉 單臂划船（練背）啞鈴彎舉 錘式彎舉（練二頭）
週四：腿： 啞鈴負重深蹲 健步走。
腹肌在每天訓練的最後練---仰臥起坐（前起 後起 兩頭起） 卷腹該訓練計劃4天一迴圈 一迴圈後休息幾天視自己能力而定。
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1全部如果總是在同乙個位置上 出現問題就需要 更換 雷射印表機的硒鼓了！因為硒鼓是耗材，使用到一定程度 是必須需要更換的！按你說的這種情況是硒鼓 磨損過大 已經把 感光層 刮漏了！無法補救的！刮板磨損或者漏粉。一般印表機加兩次粉就應該換鼓了.乙個原裝鼓在450左右,代用的160 250不等,代用鼓萊...