1樓：網友
我只動手臂，大臂肌群是肱二肱三，肱二建議聯絡上臺啞鈴，肱三就是俯臥撐了。小臂外側為驅指肌群，用握力器就可以達到很好的效果。但是要記住訣竅！科學，堅持。
對了，要想達到減脂增肌要配合有氧運動，打籃球可以有氧運動同時鍛鍊腿部，讓你大腿粗小腿細。
2樓：九方霞飛
你好，【健身集中營】，小y替你解答：
你要說清楚你的性別啊，我一開始還以為你是男的。
你這種情況，最好就是有氧運動為主，力量器械為輔。
這裡說的力量器械是輕重量的，就拿臂彎舉來講，一般8到10個是鍛鍊肌肉緯度的，超過15個就是鍛鍊耐力和減脂的，想著了的力量運動你要多做，第一是重量不是很大（控制在15個左右一組），其次女性不是那麼容易就能長出肌肉的。
其次，像有氧運動是不能停的，你不能說我跑跑步休息幾分鐘，再騎騎單車，這樣沒用的，你要就一直運動著，因為**是要通過有氧運動來消耗'脂肪來達到**的目的，而有氧運動前20分鐘是消耗身體糖原，只要運動到40分鐘後才開始消耗脂肪，最後就是堅持了，**就是**，要看到效果，就要每天鍛鍊。
希望幫到你。
求專業健身教練指導幫助！高分酬謝~~
3樓：
1：明確健身目標。正常女性脂肪含量在24%以下，爭取一年，把脂肪含量降到25%左右。
2：重視力量訓練的重要性，你現在缺乏力量訓練，肌肉不夠活躍，所以代謝率低，燃脂慢。
3：訓練順序：先力量，後有氧。力量訓練不僅能讓肌肉更活躍，使肌肉變得緊緻有彈性，還是乙個消耗體內糖分的過程。等體內糖分消耗殆盡的時候，再去做有氧運動，第一時間就開始燃燒脂肪了。
4：訓練計劃 目前階段適合做大迴圈訓練，以下動作 每做完一組換另乙個動作，反覆4個迴圈。
坐姿划船30個 坐姿推肩30 鋼線下壓30 靠球蹲起30 肩橋挺身30 卷腹50
6：力量訓練後進行40分鐘以上的有氧，跑步單車都可以，單車的話把阻力調小點。
7：飲食適當控制，少吃高熱量的，多吃蔬菜水果，運動時多喝水，睡眠要充足。
4樓：心寧性靜身安
建議朋友您別經常去騎動感單車，多跑步，做做啞鈴操 健身操之類的運動。如果你打算靠跑步來健身。在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。
跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。胖子跑步先慢走。
必須學會自我控制",這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將『不能跑』還是『不想跑』加以區分。如果生病就絕對不要跑步，而其他情況下則應該克服惰性，堅持鍛鍊。
一次的跑步時間大概為45分鐘至少。至80分鐘。 跑分鐘這種時間段 是不夠的。
它只能給帶來熱身的效果。如果你一開始沒辦法適應這麼長時間。你可以慢慢遞增。
第一次20分鐘。然後每次遞增5分鐘或者10分鐘。 2天跑一次。
跑完按摩一下小腿 捶打一下。
每天吃乙個蘋果。少吃油和肉，多吃水煮清蒸的東西，多吃黑木耳，健康、排毒、有營養。
5樓：新時代小紅帽
吃東西少並不是**的關鍵，該吃還得吃，**關鍵是脂肪的燃燒，以及及時的排除，你說你一直是坐著辦公，我就建議你，全身的鍛鍊你不可能隨時都做得，但是腿部的可以，用乙隻筆或者類似的東西，放在膝蓋的中間，加緊，這樣長時間就會麻木，腿部就會慢慢地減下，要不得呢？就用脂肪吸收紙纏繞，這樣只需要輕微的運動就可以出汗然後迅速的被吸收紙吸收，慢慢地也會瘦下來，這是別人教我的，效果還可以，你可以試試。
6樓：朱斌成都
你的問題比較普遍，問題在於太著急。其實你練這幾天是有效果的，只是你沒發現而已。按照你描述的運動消耗，你每次運動大概多消耗400千卡熱量，每燃燒一克脂肪釋放8千卡熱量，每次多消耗的熱量如果全部有脂肪提供的話，可消耗50克脂肪。
天最多消耗500克脂肪。但同時鍛鍊初期身體在燃燒脂肪的同時的另一變化是肌肉要適度增加，這一消一長，導致在鍛鍊初期效果不甚明顯，但身體絕對在發生變化，只要在此時繼續堅持下去，效果就會快速出現。
建議你每次慢跑小時，以微微出汗、微微喘氣的強度為好，每週3-5次，只要堅持，一月至少減1公斤。不信試乙個月，你就明白了哈！
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