1樓：撞鐘和尚
練 吃 睡。
練 是那些什麼組數 每組幾個的啞鈴彎舉動作要規範。
吃 蛋白粉 增肌粉。
睡 每天保證充足的睡眠，作息正常。
2樓：愛著急的烏龜
其實，實話是。。這樣說吧。。。貴在堅持二字。。我也喜歡健身。
啞鈴肱二頭肌鍛鍊方法 如何用啞鈴鍛鍊肱二頭肌
3樓：三夜見
1、斜躺啞鈴彎舉。
1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
2）舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
3）還原動作時候，肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉。
1）兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
2）保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
3）繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
4）慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
3、啞鈴錘式彎舉。
1）立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2）用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3）做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
4、交替啞鈴彎舉。
1）雙手正握啞鈴，手肘微曲。
2）一邊手先提起啞鈴。
3）再換另乙隻手提起啞鈴，大概平胸位置。
5、啞鈴斯科特彎舉。
1）坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2）收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。
3）然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
6、啞鈴集中彎舉。
1）拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另乙隻手支撐在大腿保持身體平衡。
2）彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。
3）動作緩慢還原。
7、仰臥啞鈴彎舉。
1）一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。
2）雙臂靠近軀幹，肘部內收，手臂緩慢放下，儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。
3）彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然後慢慢地放回到起始位置。
怎樣用啞鈴鍛鍊肱二頭肌的長頭和短頭
4樓：關雲瀚
短頭在內，長頭在外，可以控制肘部的前後，在練。
5樓：網友
告訴你一下，二頭較難練，不可天天折磨它，如果是家庭鍛鍊，一週練三次即可，要讓它充分休息。
啞鈴交替彎舉，握緊啞鈴，手心向身體，上臂不動，二頭髮力帶動前臂上來，動作要慢，要二頭髮力，然後慢慢回覆原位，重複。。。做到肌無力為一組，每天4組，日後可增加數量和次數。
注意，動作不能快，要標準。
平時要多吃，甭管什麼長頭短頭，保證鍛鍊質量和充分休息及營養，肌肉才會飽滿。
6樓：sign丶
二頭肌鍛鍊方法。
一、槓鈴站立彎舉（練短頭）
動作描述。身體直立，兩手同肩寬，反握槓鈴，放於大腿前。屈臂將槓鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍停，然後慢慢放下。
注意事項。上舉槓鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。
二、啞鈴彎舉（練長頭）
動作描述。兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
注意事項。上體保持正直，不要藉助腰部力量完成動作；啞鈴放下不要向後擺動。
初學者該怎麼用啞鈴做肱二頭肌練習
7樓：匿名使用者
彎腰做每天至少50個，我是一名退伍軍人，我建議你每天上單槓引體向上12次。
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