1樓：網友
好吧。首先不要沾沾自喜，潛力不是表現出來的。就14秒的百公尺成績來說是進不了我們隊的。
一般來說挑隊員會找13秒五以內的。不過沒關係，也可能是你每天不運動的原因。測試你是否有爆發力的最好方式就是跳，立定跳或者摸高。
說說訓練方法吧，平時沒時間的話就慢跑，比如早上或者晚上，時間自己和距離定，不太要求速度。主要是提高心肺功能。這是基礎麼。這一定要堅持。
任何規格的賽跑都要求合理分配體力的。百公尺的你用不到就不說了。尤其二百，四百和八百。
我們那會一致認為四百是最難的，他要求最後衝刺至少要120公尺左右，而且前程要用百分之七八十的速度，節省體力。這個就要自己跑的多了自己體會吧，要感覺衝刺時有點累，但是咬牙能堅持，動作不會變形，過終點就爬不起來，是最好的。
跑步是的動作是非常重要的，重心的前移程度，抬腿高度，蹬地角度，擺臂動作（一定要充分向後擺，迅速前帶，不要左右撇！）我說的這些動作網上都有**的，很容易查到。
還有，儘量不要用沙袋，至於為啥我也不清楚，反正教練打死不讓用。
飲食也很重要昂。同時，人的狀態每天都有變化的，不要因為一天的體力不佳，影響訓練的動力。
最後，堅持但不能著急！也祝你身體健康！
體力的訓練還是比較容易的。蹲跳、鴨子步、兔子跳，然後仰臥起坐，俯臥撐，等等。記住，跑步是要用到全身的肌肉的。還有，在練習前記得熱身跑和拉伸運動。
好累。希望對你有幫助啊。
2樓：網友
就是多練習力量，上肢下肢都很重要，啞鈴、蹲起、仰臥起坐等等，先練大肌肉群，小肌肉群不好練可以在奔跑中自然提高，實地練習時，每次跑的時候都要讓自己達到乙個極限才行，否則提高不快的。具體計劃還是自己定吧。我大學時喜歡踢足球，就是這麼鍛鍊身體的。
進步很快的。
3樓：行者夢家園
我建議你找體育老師給你制定乙個訓練計劃，練習跑勻變速跑每次3000公尺以上。剛開始乙個禮拜跑2000公尺在練下你的力量主要腿部的力量。再練下你的跑步頻率。就ok了。
田徑400公尺訓練計劃
4樓：渠燕晨
接下來是我給你編寫的乙個訓練計劃，很詳細，希望對你有幫助。
每天熱身：活動關節，800公尺*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鐘弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鐘以內完成。
基本部分：周。
二、四 ： 速度練習。
100公尺+200公尺+300公尺*2組。
周。三、五：力量。
引體向上10*3
俯臥撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組。
懸垂舉腿10下*3組。
後蹬跑【腳尖著地】200公尺*2
俯臥背起30*3
週六週日高強度綜合素質練習。
早晨：800*3
柔韌性練習。
俯臥撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：負重【仰臥起坐、俯臥背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：800公尺*1
柔韌性練習。
車輪跑200公尺*2
後蹬跑200公尺*2
400公尺*3
每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，後程無敵。慢跑沒用，用它熱身浪費時間。
每次訓練後都要按摩抖動肌肉放鬆。
400公尺是個短跑中最難跑最苦的專案。因此，一定要在保證運動量的基礎上有所加量，但具體怎麼加要視自身情況而定。
5樓：網友
四點；拉韌帶，練習節奏，體力練習，最後就是力量爆點。
韌帶是跑步必須的，韌帶拉開做什麼都會輕鬆很多，節奏感對400公尺很重要，想要練習出400公尺的節奏感，那就是多跑400公尺，但不瞎跑，每跑完乙個400公尺思考下那裡不足，下次跑時候改進，這樣你對節奏控制就越來越得心應手。
體力練習，就是全力跑幾個400公尺。然後，跑幾個300公尺，還有體力就去跑幾個100，體力就是苦練出來的。
力量爆發點就是你爆發時間長短，同樣一起爆發你比另乙個人爆發力久點，可想而知你肯定贏，這個練習就是一週練習一次深蹲和半蹲。還有就是跑多點50和60公尺，找到那種爆發感。然後就是營養一定要跟上。
6樓：歐陽雨淋
要從手部，到腳部的鍛鍊，然後再跑，每小時跑三到五圈，就行了，最後，在看一下，自己400公尺能跑多少公尺。
求400公尺有效訓練計劃
7樓：網友
3個月分開，第乙個月計劃：
第一天，組合跑：勻速跑100，慢跑100；勻速跑150，慢跑150；勻速跑200，慢跑200；再從150跑回來，跑到100.為一組。
一天至少3組，每組休息15分鐘。
第二天，速度訓練，50公尺5組，每組休息5分鐘。休息10分鐘，100公尺2組，間歇10分鐘。休息10分鐘，150公尺2組，間歇10分鐘。
第三天，力量與素質訓練，仰臥起坐、高抬腿、快頻率跑步擺臂等第四天，長跑，勻速4000公尺。
每天完成，必須要至少1200公尺的放鬆跑，拍打身體放鬆，洗熱水澡。
飲食：多吃牛肉類，牛奶，水果等。
誰給我乙個完美的400公尺訓練計劃
8樓：京量戊凝冬
早上不用說，以耐力訓練為主，越野吧！在街道上或者學校操場上，下面是下午的訓練量：
星期一。以速度為主。
30公尺6個。
60公尺4個。
100公尺2個（每大項可休息5—10分鐘）
星期二。以耐力為主。
1200公尺乙個。
800公尺兩個。
400公尺兩個。
200公尺兩個（每個中間可休息5—10分鐘）
星期三。以力量為主。
沒器械不方便。
暫且就以單腳跳為主（用乙隻腳支撐身體，用全力往上跳)左右兩隻腳各做一次，分別20—30次為一組，3組，還可以跳跳臺階，然後就做做加速跑吧。
星期四。以變速為主。
跑100—200公尺（看你自己耐力）走100公尺為乙個，6個為一組，3組（中間可休息5—10分鐘）
星期五。和星期一一樣。
星期六。以耐力為主。
1200公尺乙個。
800公尺乙個。
400公尺兩個。
200公尺兩個。
100公尺兩個。
星期天。休息。
注意：訓練前一定要熱身。
熱開，熱身就包括慢跑，壓韌帶，高抬腿等。。。要不會拉傷的。
如果你是專業運動員的話，這些量是你夏訓的量，冬訓的話還要加(需要的話再寫給你），都知道冬訓是最長成績的時候，冬訓練得好，開春的時候成績會飛漲，如果是業餘，鍛鍊身體的話，僅作為參考，這個計劃的訓練量對你來說可能相對較大，實際訓練的話，還要從自身客觀因素出發，別受傷了)
訓練100公尺的，100公尺如何訓練
百公尺的。最好是一週兩次。一次十到二十。一週一次力量訓練。乙個禮拜一次，冬訓最好乙個禮拜兩次。準備期一般一週3次，比賽期一般一週2次。還要根據你的具體情況來訂。我們訓練時老師常說，基本練習要天天練，只是每次的量要有把握，總不能練一次就全身癱瘓，導致半年不能在動彈吧。深蹲可以加強腿部肌肉，雖然會感到痠...
科學的100公尺200公尺的訓練計畫和技巧
這是短距離跑，注重爆發力和反應，所以根據跑的特點有針對的訓練，我認為訓練計畫這樣安排，100公尺200公尺的突破點在於反應的快慢和起跑加速的銜接，乙個星期三次以上短距離加速跑。公尺，合理安排訓練跑的內容，再安排兩天的力量練習，注重手部擺臂力量和大腿力量了，接著說技巧了，跑步無非是步頻和步長，步頻很大...
怎麼樣提高體育100公尺的速度
呵呵很簡單 練百公尺時腿上綁沙袋 如果條件在許可的話 找槓鈴乙隻 放在背後肩膀上 蹲下去再起來 重複十次後扔掉槓鈴跑一百公尺 每天早晚十組 立定跳遠就更簡單 在地上劃出二公尺五的距離 課間時候就去跳 把兩公尺五當成兩公尺三去不停的跳 其實這也有天分因素 百公尺我最好時候進過11秒 提高100公尺練習...