1樓：網友
根據樓主提供的情況，我給樓主列出乙個詳細的計劃。
1.每天早上8點出門開始跑步，準備兩個1公斤沙袋綁小腿的那種半小時慢跑，半小時勻速，然後再半小時慢跑。控制自己的考試時間，在那個時間點每天進行一次測試，10天后樓主過不了來找我。
2.立定跳遠就是練習彈跳的，在第一項中慢跑加沙袋就是增加樓主的彈跳能力的，還有乙個增加彈跳的就是跳繩，每天跳繩1000次分三組做完，第一組300個，第二組200個，第三組400個。每組中間休息不能超過30秒（能綁沙袋跳效果更好）
3.俯臥撐樓主差的不是很多，在乙個禮拜內稍微加強就可跟上，每天做2次，早晚各一次，每次做四組，第一組20個，第二組35個，第三組15個，第四組40個，第一組做完休息時間應該控制到2分鐘左右，第三組做完休息時間控制在五分鐘左右。5天后樓主可進行測試。
2樓：網友
三步一呼兩部一吸，俯臥撐就靠手指頭的力量，做的差不多就可以了。
3樓：守城孤月
建議從現在開始自己拉韌帶，不要怕痛，儘量拉，當自己韌帶痠痛為好，韌帶拉長是比較速成的方法，韌帶長，腳步跨得距離就遠，對跳遠，跳高，跑步都是很好的一向訓練，或者可以在樓層間蛙跳，建議不要在體能考試前幾天蛙跳，因為蛙跳是一向消耗體能的運動，對於你這種體質，蛙跳後的一天你的腳會痠痛，無法屈膝，對於腳部訓練還有就是高抬腿，高抬腿可以加快腳步間行走的速度，但10000公尺就要靠自己呼吸勻稱和體能消耗衡量，所以各方面都需要有所鍛鍊。
4樓：想變壯的人
去健身房練體能`很快就好了`
5樓：網友
老大爺幾歲啊 1000公尺 現在跑著練 沒問題的立定跳遠 需要多練習 加重練 還有跳的時候要儘量收腹 俯臥撐 ？要練每捷近 手痠就更要做 習慣身體重量後就好了。
體能考試是怎麼評分的？
6樓：day發發發
軍考體能評分標準是考試成績必須達到85分（含）以上，其中佇列停止間轉法（10分）步槍、衝鋒槍操作實彈射擊（20分）戰術基礎動作戰鬥運動（10分）體能：仰臥起坐（15分公尺×2蛇形跑（15分公尺跑（30分）。
如果軍事科目總分沒有達到60分或有兩項（不含）辯沒攔以上不合格的，不能參加文化科目考試，如果達到60分或以上，符合文化科目考試條件的，軍事共同科目考試全數計入總成績。
軍考體能的攜胡意義
軍事總分100分是非常關鍵的拉分項，不僅決定著在士兵考生在本單位的排名位次，更是對於能否成功上岸軍校起著舉足輕重的「槓桿」作用！
軍事素質是軍校選拔學員的重要衡量標準，軍事科目作為軍考統考重要一環，注重考察考生耐力、速度、協調察閉性和軍事基礎技能，這次軍事體能科目變化毫無疑問在一定程度上，對士兵考生提出了更高、更嚴格的挑戰與要求。
體能測試多少分才算及格？
7樓：惠企百科
<>大學生體測專案：唯做乎。
1.身高體重為必測專案，約佔總成績的百分之十五，用體重指數來衡量(bmi).bmi=體重（千克）/身高的平方。女生在則為100分，男生則為滿分。
2.肺活量，佔總成績的百分之十五。女生2000毫公升及格，3400滿分。男生則3100分及格，5040滿分。這個及格是非常容易的，但是似乎對男生標準很高。
3.坐位體前屈，佔百分之十。測試者坐在墊子上兩腿伸直，兩手向前去推動浮標。
每個人可以測試兩次取最好成績，但是應注意測試時腿不可以彎曲。女生6釐公尺及格，25滿分，男生及格，滿分。似乎及格是都可以的，但是胡或對於身體柔軟度協調性較差的同學來說，滿分似乎很不易。
4.立定跳遠，佔總成績的百分之十。女生151釐公尺及格，207滿分。
男生，208及格，273滿分。也是每人跳兩次取最好的成績。注意跳時不要踩線，動作規範，用力準確可以跳得更遠。
公尺跑，佔總成績的百分之二十。男生五十公尺九秒一及格，六秒七滿分，女生十秒三及格，七秒五滿分。因為是這是爆發力的測試，所以此項測試成績，精確到小數點。
6.男生一千公尺跑，女生八百指悉公尺跑，佔總成績的百分之二十。女生八百公尺四分三四及格，三分一八滿分，男生一千公尺四分三二及格，三分一七滿分。
此項測試是長跑，屬於耐力，注意跑完後不要立即停止或者坐下，應該到處慢慢走走，是身體逐漸恢復下來。
7.男生引體向上，女生一分鐘仰臥起坐，佔總成績的百分之十。女生仰臥起坐一分鐘26個及格，56個滿分。
男生引體向上10個及格，19個滿分。女生腰部比較好的可以輕鬆幾個，但是男生的引體向上似乎比較難，需要臂力和全身的配合。
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