1樓：教育資料共享
掌心朝外正握、雙臂垂直地面、核心收緊避免晃來晃去、不要聳肩、如果腳會碰到地上就向後屈膝。重複3組，每組直到無法堅持為止，組間休息60-90秒。如果3組都可以維持30秒。
2樓：斯君一舞百媚生
學生練習引體向上，實際上需要乙個慢慢的適應過程，畢竟引體向上，它需要消耗的體力覺打。
初中生引體向上怎麼練
3樓：北北北
引體向上怎麼練最有效。
1、垂直懸掛。
找一條單槓。
跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力。
和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體划船。
找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨。
拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛。
提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習。
起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
引體向上如何練。
1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。
2、離心收縮。起始姿勢在槓桿頂端，然後緩慢下放，利用離心收縮加強力量！讓你的下巴可以觸及到槓子。
然後以儘可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上槓子，重複進行。
3、彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單槓上，一端圈住你的膝蓋，當你身體往槓上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住槓子，讓手臂完全打直。然後往上拉。
慢慢回原起始位置，這樣算一次。
4、請求幫助。請你的夥伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。
初學者引體向上怎麼練
4樓：穎子
初學者引體向上訓練方法如下：
1、肩胛引體，感覺背部的力量。
雙手抓住單槓，伸直雙臂，在雙肩胛骨施加向下的力，然後拉緊背部，然後放鬆回到原始位置，重複練習。
2、反向划船，提高背部力量。
調整槓鈴杆的高度，站在槓鈴杆的前差梁盯面，彎曲膝蓋並蹲下。雙手握住槓鈴，向前彎曲膝蓋，並用臀部坐渣陵在地上。然後向下收緊背部，然後向上彎曲肘部，直到胸部靠在槓鈴上。
3、彈力帶輔助。
使用較粗的鬆緊帶，將鬆緊帶扣在單槓上，然後用乙隻腳踩在其上，並拉直雙腿。雙手緊握單槓，在鬆緊帶的彈力的幫助下，拉緊背部並向上拉起整個身體。直到下巴超過水平杆，然後放下並重復該動作。
健身房可以使用輔助引體向上的裝置，雙腿直接跪在柔軟的坐墊上，柔軟的墊子相當於鬆緊帶，效果是一樣的。
4、高位下放引體，增強手臂的耐力。
在前三個步驟的基礎上，直接從低虛和位跳起，雙手握住杆，在杆通過下巴後等幾秒鐘，然後下放。這樣，可以更好地鍛鍊手臂的力量。處於高位時，可以將雙腿向前伸直，並盡力保持住。
堅持時間越長，手臂的耐力就越強。
初學者引體向上怎麼練
5樓：生活達人小桃子
第1步：單槓懸掛微拉起剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。
這個單槓懸掛微拉起的動作，第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連乙個引體向上都做不了，怎麼辦？
方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部輪巧肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。
方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可擾譽以將彈力帶掛在杆上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。
儘管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）
第3步：進行完全的引體向上訓練從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是乙個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中臘李鍵，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。
如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。
關於休息和飲食1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一週能有二次背部訓練就可以了，其他時間（假設一週共安排四次訓練）裡就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提公升整體力量。
2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。
引體下上的基礎訓練，如何訓練引體向上
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