1樓：迷戀
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入乙個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
2樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：1、雙手略寬與肩俯臥撐：鍛鍊整個胸部肌群。
2、雙手與肩同寬俯臥撐：鍛鍊胸大內側肌群。
3、雙手間距遠寬與肩俯臥撐：鍛鍊胸大肌外側肌群。
4、騰空起跳俯臥撐：鍛鍊整個胸大肌，還有胸肌的爆發力。
以上四種俯臥撐，只需隔天在家進行練習即可。必須得嚴格按照動作要求去做，每種俯臥撐進行三到五組，每組進行十五到二十次就行了。堅持進行乙個月的鍛鍊，就會看到胸肌出現顯著的變化。
3樓：網友
我不知道！ 不過海洋你要練好了那就太壯了！！
麻煩，謝謝！
4樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
無器械怎麼練胸肌？
5樓：佴朔戚曉昕
光做仰臥起坐和俯臥撐是沒用的。
俯臥撐做太多也不會瘦。
仰臥起坐呢也只是能起到減掉小肚子和腰部的贅肉而已而且也很難達到想象的那種效果。
建議你每天早上跑步。
慢跑）堅持分鐘左右就可以。
不想跑！也可以那就跳繩。
不會就開始學。
然後就每天早上、下午和晚上各做40或50個這是看你的技術。
如果可以的話就一口氣做個左右~！
當然仰臥起坐也要堅持做。
因為你必須減掉肚子和腰部的肥肉。
而且你又是個男人。
腹肌很容易練得。
做仰臥起坐的最佳時間是在下午4:30---5:00所以你每天下午跳完繩後。
就開始做仰臥起坐。
你現在是能做100個對吧。
那就以100個開頭。
既然你只是想**。
就不要用個數。
你一開始就做5分鐘吧。
不要講個數。
可以慢慢的做。
看好時間。5分鐘後停止。
以後每天就這樣做。
堅持乙個月後。
你就加到分左右。
要有堅強的意志）
就這樣連續做2個多月。
中途不要出現有一天沒有做。
否者你的信心就完全垮了。
到第二天。你也就根本不想做了。
你按照我說的去做。
2個月後。你肚子的肥肉不但減掉了。
還會有幾塊腹肌呈現出來。
雖然不怎麼明顯。
因為你只是想**。
所以我就給了個只是能減掉肥肉的計畫方法。
並不能起到強化肌肉的效果）
但是我還要告訴你。
俯臥撐你也是可以堅持做的。
因為他可以鍛鍊你的二頭肌、胸大肌和腹肌。
同時也起到乙個把脂肪部分轉換成肌肉的效果。
6樓：kyoya利
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力。
腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。 在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。
而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。 當然還要多跑步。
7樓：萬事
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一周鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。
8樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
9樓：網友
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
10樓：譙啟鄂笑晴
多做俯臥撐。如果有能力的話，作俯臥擊掌效果更好哦。
11樓：廣嶽烏孫騫澤
俯臥撐各種俯臥撐。
包括鱷魚式和拍手。
還有雙槓臂屈伸這個鍛鍊下胸的利器一定要練的。
12樓：仲秀越
樓上的答案都是從哪搜的？死套也不能這麼套，這麼不是害人嗎？13歲沒法健身，你正處於發育階段，蛋白質能量都消耗在長個子上。
而且練過了會影響身高發育，少練點有益發育、身體健康。長肌肉不行。
沒有器械怎樣練出大胸肌
13樓：星健身
不去健身房沒有大器械，還能練胸肌嗎？
14樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
如何不用器材練好胸肌
15樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
16樓：如意水槍
有器械更好練。
沒有也可以練出好胸肌。比如俯臥撐，可以練出花樣來。
上斜俯臥撐2－3組，每組10－15個。
平臥俯臥撐3－5組，每組10－15個。
腳高頭低難度俯臥撐2－3組，每組10－15個。
寬手位俯臥撐3－5組，每組10－15個。
窄手位俯臥撐2－3組，每組10－15個。
變化：一般是勻速做，可以做到30個；可以慢慢做；可以前面慢幾個，後面快幾個；可以徒手做靜力收縮練習，在做動作時也可以新增靜力練習；可以隔天練習，可以一周兩練，一般不宜過多，內容自己選擇3個組合。
不過鍛鍊來說，最好是全身的鍛鍊，那樣才協調、健美。
希望可以滿足你的要求。
17樓：網友
每天堅持仰後起坐，根據你個人體格去衡量逐漸加大運動量吧，我建議每個部位都適當運動。
18樓：匿名使用者
，可以練出花樣來。
上斜俯臥撐2－3組，每組10－15個。
19樓：匿名使用者
俯臥撐是練胸肌最好的方法。
沒有任何健身器材與工具，怎樣練胸肌?
20樓：功夫小子踢球
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
21樓：網友
做俯臥撐，不要輕視，只要你能堅持天天做，不但臂力會增加，而且胸肌也會變大變得有力，對練腹肌也很有幫助，這不是我瞎猜的，是科教頻道看的。
22樓：網友
俯臥撐。游泳，大瓶的礦泉水握在手裡，當啞鈴。
不借助器械怎麼快速練出胸肌?
23樓：彭玉英赫嬋
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，以上方法都是不需要器械的。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
沒有器械怎樣練出大胸肌，無器械怎麼練胸肌？
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去...
全胸肌怎麼練，胸肌中間怎麼練？
1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組 依自己情況而定 3.臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動 不知...
胸肌中間怎麼練，如何練胸肌中間溝
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是乙個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立...