1樓：帳號已登出
引體向上和俯臥撐，引體向上可以充分鍛鍊我們手臂的肌肉和背部的肌肉，俯臥撐可以鍛鍊胸部的肌肉和背部的肌肉。
槓鈴練背的動作 普通人也能學
2樓：生活寶典
1、首先，我們站在槓鈴前，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
2、挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
3、這時候保持動作頂峰收縮秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。注意自始至終身體前傾的角度不發生變化，膝蓋彎曲的角度也不發生變化。
4、一定要注意在動作開始的時候，保持大臂向內加緊身體，手腕保持中立狀態，不要讓身體搖晃。先感受肩胛上提，而不是手臂發力向上提，拉至頂峰時的收縮很重要，讓肌肉緊縮保持較長的狀態，不要剛提上去就放下來。
學會哪些練背動作能練出強壯背肌？
3樓：李李李昊陽
可以做俯臥撐、平板支撐、引體向上、開合跳、波比跳、啞鈴推舉、啞鈴划船、啞鈴飛鳥等。
想要挺拔寬闊的背肌，哪些動作能橫練背部？
4樓：李李李昊陽
可以做啞鈴臥推、啞鈴彎舉、啞鈴划船、啞鈴飛鳥、啞鈴回扣、引體向上、俯臥撐等。
5樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**倒三角。
6樓：dj林林
第1個動作可以用彈力帶進行訓練，這樣可以橫練背部肌肉，然後讓肌肉變得非常的結實，第2個動作可以進行這種舉重器的拉伸，這樣能夠橫向的練習，效果是非常完美的。
怎樣用啞鈴和單槓增加背闊肌的寬度？注意是寬度
7樓：戈枋澤
1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。
兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。
最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、橫槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。
動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上公升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。
然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。
為了鍛鍊背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。
8樓：匿名使用者
一、用大重量的啞鈴划船；二、單槓正握引體向上，雙手寬於雙肩，動作要慢，不能借力。
利用單槓，怎麼訓練能讓腹肌更厚呢？
9樓：去你二爺
利用單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆， 每次分組做到極限。不要每日都做，可隔日進行，每次你做完無氧運動是要盡可能地破壞你肌肉組織，然後用充足時間和養份去修復破損肌肉組織，說白了就是肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長。
10樓：北山一師
訓練能讓腹肌更厚，那麼利用單幹，首先就是應該練習手臂的力量，然後腹部應該拉伸，反覆的這種抬起，這樣就能更厚重。
11樓：和你一起開口笑
有空應該去健身房進行單槓訓練，讓專門的教練教你，平時注意飲食搭配，飲食清淡為主。
12樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
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