1樓：擺渡嗖嗖
上肢鍛鍊可以舉啞鈴、做俯臥撐、拉引體向上。
下肢鍛鍊可以做蹲下起立、蛙跳。
如果你是為了鍛鍊肌肉力量的話建議你分組做，比如每組20次，做4~5組。如果做的太累到第二天不免會有些乏力，所以就要求你保證有充足的睡眠時間，還有一定要注意營養。
但是，就你的描述來看，我建議你應該多做些關節活動運動，因為長時間坐辦公室很容易引起肩周炎、頸椎病等關節症，所以平時你要注意多活動一下頸椎，做些伸展運動，如果有機會的話練練瑜伽也是不錯的。
怎麼快速提高體能？
2樓：幸運的我是魔鬼
1、晚跑。
晚跑很重要，可以慢跑，也可以幾個人快跑，大約每天利用半個小時，用來做好準備運動以及跑3000，要對自己狠一點，乙個人跑不下來，幾個人一起跑，爭取不要有人掉隊。
2、俯臥撐。
做俯臥撐要標準！不能差不多就得了，一組做20，每天兩～三組，根據自己的鍛鍊程度逐步加強力度，練好了寬臂，練夾臂，再練單臂……堅持下來就好，最好有人督促，不然乙個人很容易放棄。
3、仰臥起坐。
仰臥起坐比較適合女生，每晚睡覺前做45個，每天加乙個，不用很快，也不要傷到自己，慢點做，讓自己舒服的做，或者瑜伽裡的一些動作也可以用來鍛鍊腹部力量。
4、蹲起。100個每次，兩腳分開比較好，雙手背到腰後，或抱頭，蹲下時要慢，起來時要快，這樣堅持訓練，最好不要用手拄著雙腿，壓腿起來，這樣對腿損傷比較大。
5、引體向上。
引體向上比較難，可以慢功夫的練，但是一定堅持住，第一天5個，然後兩天加乙個，可以在學校單槓的地方練，也可以買乙個杆夾在兩個牆體中間，時常練練。
6、跑樓梯。
5層樓高，每天跑10圈，上下樓梯這麼跑，這個方法最為簡單並且容易，對於女生來說可以適當的練習增強體能。
體能訓練的基本要求
體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯絡起來。
體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。
通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務。
3樓：福痰驕
1每天早上多做深呼吸，以增加肺活量 2每天傍晚練習下長跑(有科學根據的) 3經常做負重練習，以增加身體機能 4多吃含蛋白豐富的食物 傍晚長跑的根據：早上長跑看似空氣新鮮，實際上在一晚的時間裡，工廠和氣車排放了大量有毒氣體，晚上植物不做光合作用，所以清晨長跑容易得呼吸性疾病 傍晚時分，大量有毒氣體被植物所吸收，所以這是才是長跑的最佳時候 參考資料：健康生活網(有新增) 繞四百公尺跑道做有氧和無氧相結合的練習。
先在直道衝刺一百公尺，在彎道走一百公尺，再衝一百公尺，在走一百這樣結合。 彎道一百公尺要盡量在30秒內走完，可以先5-8圈為一組 一天可先做1-2組。 根據自己的情況增量或減量，練體能就是要持之以恆，沒有什麼捷徑可走。
4樓：風紀社
吃維生素。 體能離不開肌適能訓練，而肌肉組成是由肌肉、肌纖維、肌原纖維、肌絲所構成。肌適能訓練可使其肌肉的化學組成及代謝發生相應的適應變化。
在體能訓練中，我個人認為，沒有絕對的快速提高，只有相對的。循序漸進的科學訓練，能使身體的肌纖維形成良性迴圈體，使彈性能儲存在肌肉和肌腱中的因肌肉牽張而產生的能量，當肌肉牽張時，肌腱儲存能量的方式與彈性橫紋牽張時儲存能量的方式相同。儲存能量大其爆發力就越大，體能素質就有穩定性增強。
體能素質不只是爆發力，還有耐力、速度、力量、柔韌、平衡等方面。要針對性的訓練。 另外，在訓練的同時，還需要有科學的營養做基礎。
因為，蛋白質是肌肉中最重要的成分，佔總質量的19－－20％，為肌肉組織固體物質總量的3/4。還有如高能磷化物、糖、脂肪、無幾鹽等與肌肉的收縮和放鬆有重要關係。
5樓：休弘曲禮騫
去醫院打安基酸，但是一年只能打一次，最快提高體能，再加強鍛鍊，如果是女孩子的話效果更好、更快。
6樓：尉典羽天睿
飲食的調理加上運動加上良好的睡眠。（運動後一小時才能喝水，一小時以內口渴喝酸奶）
7樓：清朗
方法給你參考：
1每天早上多做深呼吸，以增加肺活量。
2每天傍晚練習下長跑(有科學根據的)
3經常做負重練習，以增加身體機能。
4多吃含蛋白豐富的食物。
8樓：每日健身解說
最新10大體能測試動作：就算你全馬破3，也不一定都及格。
9樓：匿名使用者
這是提高體能和健康的最有效的間斷訓練方式之一。這種訓練方法能幫您在很短的時間內燃燒大量熱量。
做法：1、 熱身15分鐘；
2、 然後跑步或騎車3分鐘，用您最大心率90%~95%的狀態（主觀感覺上應該是10分之到9）。再用3分鐘做積極恢復（您應該仍然在運動，只是在乙個輕鬆的節奏下）。然後再將上述過程重複3到4次；
3、 結束後進行10分鐘的整理活動。
此鍛鍊方法的額外好處：此訓練方法就像給心臟做舉重鍛鍊一樣，可以加強心肺系統，促進您的綜合健康狀況。
10樓：網友
體能訓練的方法：
一、耐力訓練。
1、長跑：要求為400公尺跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000公尺的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練。
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練。
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格仔。
四、柔韌訓練。
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。
在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 。
怎樣能快速提高體能
11樓：小豪
這裡有5個小方法，可以快速提高體能，如下：
1.跑步。有效提公升心肺能力以及下肢運動能力和直立平衡。
2.俯臥撐。
提公升上肢推力、心肺耐力和肩關節穩定性。
3.引體向上。
提公升上肢拉力、上身協調。
4.蛙跳。提公升彈跳力、下肢爆發協調性及髖關節穩定。
5.深蹲。提公升下肢基礎力量，增強膝關節穩定性和下肢協調性。
體能是個很寬泛的詞彙，基本上所有運動都能提公升體能，無論是力量訓練還是有氧訓練都能有效提公升體能水平。
如何增強體能？
12樓：夢比優斯歷險記
因為我個人以前也是練體育的，所以對體能訓練還是比較熟悉的。
禮拜一：300公尺快100公尺慢，一圈1組，跑8組。
禮拜二：100公尺，一次1組，跑12組（主要練爆發力）
禮拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有樓梯的話也可以跑跑樓梯。
禮拜四：素質訓練，主要是各個部位的極度訓練，譬如蛙跳操場一圈，腰腹肌。
四十次1組，4組）二頭肌；三頭肌5kg~20kg的啞鈴不等（二十五次1組，4組）
提蹤（六十次1組，2組）負重下蹲。
禮拜五：勻速跑5圈，然後做些放鬆的動作。
禮拜六：30公尺啟動跑5次，60公尺啟動跑4次，100公尺啟動跑3次。
禮拜天：力量訓練，主要是練四肢手腳肌肉的爆發力，抓舉，高翻，還有負重起跳。
呵呵如果給的介意不好請多包涵啊，嗯！這些訓練的時間可以按照你習慣的日子來規定的。
13樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉結實有彈性了、心肺能力提高了，應變能力及承受能力自然就會相應的提高並且精神狀態也會表現得積極向上。這就是增強體能的功效及目的。
怎樣快速提高體能？
14樓：蘋果魅力
這個動作實際就是從俯臥撐的準備姿勢開始，然後將雙手向前移動，跟著再向後移動回位。
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提公升體能恢復好身材。
原本的俯臥撐支撐姿勢是保持不動的，通過這樣的前後移動，手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效鍛鍊，同時還能加強核心肌群力量。
具體操作：經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提公升體能恢復好身材。
雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，略微分開，雙腳腳尖撐地。
收緊核心，將背部挺直，開始將雙手向前移動，直至最大極限時停止，然後再將雙手向後移動回位重複動作。
動作2. 箭步跳。
箭步跳，實際就是箭步蹲的公升級動作，在單腿向前移動的同時，雙腳向上跳躍。
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提公升體能恢復好身材。
通過這種方式，不僅可以強化腿部肌肉力量，同時提公升肺活量和身體的穩定性。
具體操作：經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提公升體能恢復好身材。
身體自然站立，收腹挺胸，背部挺直，開始向前移動左腿，同時將右側手臂屈肘。
在屈腿下蹲的一瞬間，向上跳起，直至右側膝蓋貼在地面時停止。
然後再次向上跳起，快速將右腿向前、右腿向後分開，同時將左側手臂屈肘。
然後再做下一次的動作，如此交替重複。
動作3. 高抬腿。
高抬腿，實際上就是原地踏步跳的加速動作。
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提公升體能恢復好身材。
它採用連貫交替抬腿的方式，快速向上抬起腿部，當速度加快之後，可以感覺到呼吸急促，同時還能強化小腿和大腿後側肌肉力量。
具體操作：經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提公升體能恢復好身材。
身體自然站立，將兩側手臂屈肘抬高，雙手握拳。
收腹挺胸，腰背挺直，開始向上抬起左側腿部，然後下放回位，跟著抬起右側腿部。
每一次大腿抬高都要與身體接近垂直位置，如此交替重複操作。
動作4. 跳箱。
跳箱運動，等於是從底部向上跳到箱子的正上方，再向後跳回地面。
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提公升體能恢復好身材。
它可以提公升爆發力、彈跳力，反覆訓練之後可以強化心肺能力，能夠快速增強體能，腿部力量也能得到增強，長期訓練還能起到減脂效果。
體能該怎麼提高？怎麼快速提高體能？
第乙個方式 保持運動頻率。如何幫助身體提高體力？我們需要保障運動的頻率，通過良好的運動頻率幫助自己提高身體的力量。運動頻率過高過低都不行，過高或許會導致自己的身體健康出現問題，過低就或許就會導致我們白白鍛鍊了，沒有給自己什麼影響。而通常來說，我們需要保障自己具有一週至少三次的運動。第二個方式 選擇正...
怎樣快速提高英語，英語怎麼快速提高
最重要的勇敢練習 你學過瘋狂英語嗎？可以借鑑一下，首先你要敢於說，不知道你在 在北京的話，地鐵上，學校中，三里屯那裡大使館多，你有很多機會接觸外國人，即使你開始很少能夠會說的，但是也要敢於去鍛鍊自己。敢於鍛鍊自己開口說，有了摧折感才會有上進心和動力 或者你應該自己找乙個動力源泉 英語怎麼快速提高 以...
怎麼快速提高英語成績，怎樣快速提高英語成績
1 要有濃厚的興趣，是非常重要的，2 上課要跟這老師的思維，都做筆記，並記住 3 要多記單詞，只有記住單詞才能幫助做題，4 要背課文，這樣能幫助寫作文。5 不懂的地方課後要多思考，找些相關的題。如果你能做到以上5點，英語就簡單了。相信自己一定行！你好！英語語法書面表達上很重要！所以嘛！一定是要學的！...