1樓：陽光人文文
自己乙個人鍛鍊，效果不是很好的。如果你有幾個伴就好了。或者去健身房，效果是很好的呀。還有，非一日之功的，一定要堅持呀，堅信自己，你一定可以做到的。
2樓：網友
合理的訓練、充分的休息、足夠的營養。
訓練後可以補充蛋白粉、肌酸等增補劑，能達到事半功倍的效果。
3樓：網友
去部隊兩個月就能讓你滿意但就怕你吃不了那個苦，在家裡沒人逼你，你是堅持不下去的。
每天三個100
100個俯臥撐，100個蹲起，100個仰臥起坐。
一口氣做下來累了也不要歇，一歇就前功盡棄。
兩個月就差不多了。
你可以去問問部隊回來的，你讓他們幫你。
4樓：通竅又勤懇灬行家
多去健身房找個好教練！他們是專業人士可以給你提供專業的意見的。
5樓：網友
請個好點的教練。
吃的好點！
6樓：
力量練習後，多補充蛋白質！
7樓：匿名使用者
現在這個有點難，因為禽流感盛行，不要輕易吃雞肉。開開玩笑。我認為間歇性的做極限訓練，同時注意營養的補充。
8樓：匿名使用者
不斷增階的強度鍛練＋合理飲食＋適度休息＋專業指導。
9樓：網友
增加訓練量，每次做到力竭，同時加大飲食攝入，多吃高能量、高蛋白食品。
10樓：網友
健身房中鍛鍊。
不能灌水！
11樓：無敵馬桶搋子
找個教練，定個計畫，然後多吃蛋白質或者增肌粉。
怎麼快速增加肌肉
12樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
13樓：巴黎迷霧
沒肌肉多好啊 現在有幾個人喜歡肌肉男？ 肌肉男穿衣服都不好看 如果你喜歡肌肉的話 辦法很簡單 難在堅持 快速增加肌肉力量和增大肌肉快的方法： 大重量、低次數 大重量是指你能舉起乙個重要8—12次就剛好力歇了 次數保持在8—12次 多組數、高密度 多組數就是按照那個你只能舉起 8—12次的重量 完成這些就算一組 把這個程式 重複3—4次 也就是3—4組 組與組之間休息45秒—1分鐘 動作與動作之間休息2—3分鐘 運動過後 在兩個小時內補充蛋白質 蛋白質是肌肉主要營養 蛋白質可以用雞蛋白 或牛肉 或 蛋白粉 還有碳水化合物 大公尺 粗糧什麼之類都含碳水化合物 這個簡單。
胸肌 大腿肌 腹肌 這些大肌肉群一次練習過後要休息72小時才能進行第二次訓練 其他小肌肉群恢復時間是42小時 記住在進行訓練前 做8分鐘左右的熱身動作 直到出點小汗 隨便什麼都可以 慢跑 跳繩 之類的 因為突然做劇烈運動身體受不了 傷心臟···如果你半年不練你以前練得成果都會消失！ 寧輕勿假··
怎樣做才能更好的增肌肉？
14樓：木已成舟
多吃蛋白質含量豐富的食物，比如雞蛋，牛羊肉等，御桐不要暴飲暴食，增肌最忌諱的就是不堅持，三天打悉拆雹魚，兩天睜帆曬網不會有效果。
15樓：隨遇而安
可以多做一些力量訓練，通過鍛鍊身體的方式，可以讓自己的肌肉變得更基賣加襪鉛結實，同時也需要補充足夠的蛋白質，結合健康的飲食，規律的作息時間告鋒好。
16樓：慧心學長
首先應該要按照自己的身體情況制定乙個鍛鍊計畫，然後再制定乙個飲食計畫，可以很好的增肌。
健身如何快速增加肌肉
17樓：小山村情懷
健身時增長肌肉的方法為漸進性抗阻訓練，此訓練可以快速增加肌肉的肌力，主要方法是先測出肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷，以此為參考制定每日運動量，每日訓練分為3組進行。第一組運動取最大負荷的50%且重複10次，第二組運動取最大負荷的75%重複10次。第三組運動取最大負荷的100%重複10次，每組間可以休息1分鐘，1周以後再重複測試肌肉的最大負荷量。
如果肌力有所進步則按照最新的最大負荷制定下1周的訓練強度及計畫，健身後還應補充蛋白質促進肌肉生長。
18樓：唉沒名可取啊
技巧1、多吃肉，補充優質蛋白質 想要增肌，首先我們要了解增肌的原理。簡單的說，肌肉的增長並不是在鍛鍊期間就增加的，而是在肌肉休息的時候才會修復並增長。當然，肌肉增長也需要吸取營養，才能提高其增長的速度，所以，平時要多吃肉，特別是要多攝入蛋白質，因為蛋白質是促進肌肉合成的主要物質之一。
攝入的蛋白質越多，肌肉生長的速度也就會越快。所以，平時不要只顧著鍛鍊，更應該注重飲食。 技巧2、多做復合動作 什麼是復合動作？
簡單來說，多個關節、多個肌群都參與進來的運動都是復合動作。想要提高增肌效率，就要多做復合動作，少做孤立動作。常見的復合動作有：
深蹲、臥推、硬拉等。在增肌過程中，也要遵守循序漸進的原則，一開始不要盲目進行重量過大、高強度的訓練，否則很容易拉傷肌肉。在增肌過程中，更應該選擇大肌群鍛鍊的動作，其實也就是多做復合動作，才能促進肌肉更好的增長。
技巧3、多拉伸 許多人在健身過程中都沒有拉伸的習慣，一些健身老手也認為，特別是在增肌期間，拉伸就是多餘的。對於健身老手而言，拉伸並不重要，但是，還是建議大家要堅持拉伸，特別是剛接觸增肌的新手，拉伸很關鍵。 充分拉伸才能促進關節靈活性，減少受傷幾率以及恢復速度。
如果不拉伸，就會提高受傷的幾率，從而影響增肌效率。同時，肌肉恢復的速度也會影響增肌效率，所以，這就是建議大家要拉伸的原因。
如何快速增加肌肉
19樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
20樓：勤佑平甫棋
首先，你得看看自己家族的體格，有沒有比較壯的或者比較胖的。如果有那就好辦了，如果沒有…那你要做好心理準備，可能半年下來你身體的變化沒有想象中那麼明顯，但是體格變得健壯是肯定的。
你現在剛剛開始，不用去到處找資料。
肌肉的增長要有鍛鍊和休息的結合，鍛鍊的要點你看這裡，字太多我懶得打出來：
si=1
21樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
22樓：巫馬遐思麼裳
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
23樓：正氏海維
攝取高蛋白的東西，配合小力量重複做，肌肉發育較快，當然不練以後掉的也快；速度型的力量訓練，會有實實在在的肌肉，但時間很長，像練武之人，肌肉線條好，爆發好力量大，但沒有健美那種膨脹感。
24樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
25樓：水爺水水水
如何快速增加肌肉，蛋白粉和增肌粉，瘦子更適合哪款。
怎樣才能快速增加肌肉
26樓：青藍向楠
長跑，可以**減脂。如果想來的快就負重長跑。另外每天做俯臥撐、仰臥起坐、立體深蹲。
不要做到力竭，那樣會導致肌肉受傷，每天稍微增加幾個，一直堅持下去，營養再跟上。乙個月以後會有很大的變化。
27樓：銳楚雲邶童
肌肉增長是需要乙個複雜過程，沒有快速的方法。只能科學合理的肌肉鍛鍊及營養才能達到增長肌肉的目的。沒有快速。
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