美國縱跳訓練計畫時間表
1樓：火雲雜談
練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。
第三項：台階。
1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳踝， 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
第五項：腳尖跳。
1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或。
第六項：蹲跳。
這一項只在星期三。
1.站立，懷抱籃球於胸前。
2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4.著地，完成一下．．．
5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
2樓：匿名使用者
美國最著名縱跳訓練計畫。
在星期。一、三、五練習。
第*周 日期 半蹲跳 抬腳跟 跳凳子 縱跳 腳尖跳 蹲跳(限週三)
組數 重複 組數 重複 組數 重複 組數 重複 組數 重複 組數 重複。
13 休息——不做本套練習。
15(周 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50
美國最著名縱跳訓練計畫， 練成後預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作專案，如果一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳。
1.開始時，半蹲至身體1/4的位置，雙手放置於前。
2.向上跳離地面最少20-25cm （若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）
當在空中，你的雙手需放在後面， 著地時，完成一次。
第二項：抬腳跟（提踵）
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把乙隻腳腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳跟抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次。
另乙隻腳重複以上步驟。
第三項： 跳凳子。
1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，大腿與小腿呈90度。
2.盡全力的跳開。
在空中換腳，把另乙隻腳放在椅子上。
3.重複步驟2,將原起跳的腳放回椅子上，完成一次。
第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳，膝蓋盡量不彎曲。
3. 落地時，再迅速起跳，完成一次。
第五項：腳尖跳。
1. 雙腳不得彎曲，將腳跟抬到最高點。
2. 用腳尖快速起跳， 腳跟不著地，跳時不得超。
過 - 完成一次。
第六項：蹲跳。
這一項只在星期三練習。
1.站立，懷抱籃球於胸前。
2.蹲下(半蹲),看前方，背直，抬起腳尖，大腿與身體需保持90度。
3.跳起8－13cm,一定要保持步驟2的姿勢。
4.著地，完成一次…
5.如果要跳15下的話，1-14下需跳8－13cm,第15下，需盡全力跳高。
附帶各種突破方式，詳情諮詢：
美國最著名彈跳訓練計畫，為了夢
3樓：匿名使用者
新華書店有美國縱跳的書，書中有詳細內容和具體方法和訓練時間段等，去看看吧，買到就採納我吧。
4樓：匿名使用者
電腦壞了記憶體盤沒壞怎麼用筆記本開啟硬碟啊！！！
美國著名彈跳力訓練計畫 50
5樓：幸運的藍色之人
第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！
第二項：抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。第三項：
台階 1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.
重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 第三項：台階 1.
找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳？b, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
第三項：台階 1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度 2.
盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 第四項：
縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。2.
只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳？b, 膝蓋盡量不彎曲。3.
到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。第六項：
蹲跳 這一項只在星期三練 1. 站立，懷抱籃球於胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度． 3.
跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢， 4.著地，完成一下．．．5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高 。
應該有效果。
美國著名縱跳計畫有效果嗎?
6樓：匿名使用者
上聯：自習四級必仔細，奇蹟生生不息。跪求下聯。
7樓：匿名使用者
練習可以，但是運動量安排，應該根據自身的實際情況而有所調整，不可以照抄，照搬的練習。因為它的後面運動量太大，未成年人的膝關節承受不了這樣多的跳躍練習，會受到損傷。
有問題歡迎追問。
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