1樓：沐月
．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。
向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。 4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。
很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。
收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。
彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。
做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重捲繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。
先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷。
2樓：ulxr小笛
提水桶，掌心向上，手指勾起水桶的提手，重量根據你手指的承受能力來決定，可隨承受能力漸漸加水，每晚半小時~2小時，根據你自己空閒的時間來決定，這樣乙個月，可稍有收穫，3個月後，就能增粗1~2釐公尺的直徑 還可以練啞鈴
3樓：柒丶童話
手腕簡單，有啞鈴沒？雙臂下垂，雙手握啞鈴使勁來迴轉，效果不錯哦；手指的話我用的是手指撐地的俯臥撐，不過效果不好，我也沒有太好的辦法。
怎樣能把手腕練粗？
4樓：傅定程懷綠
我是健身教練，你可以試試側彎舉
：兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。有健身疑問可以找本教練解答
5樓：牟珺法智菱
手腕的粗細主要是由骨頭控制的，鍛鍊也不會練出肌肉，這是先天性的，小臂粗，手腕細更顯得健美。
6樓：區濡歷教
我有個辦法，還親身試過的，做俯臥撐可以練手肘到肩膀處的肌肉和骨頭，乙個月就可見效，至於小臂，打羽毛球是最好的辦法，我上體育課一直打羽毛球，明顯的發現右手的手臂比左手的大。我建議你去試試吧！方正沒壞處的！
7樓：元氣畫素畫家
手腕是無法練粗的，基因問題，在手臂上，能練粗的是肌腹，手腕上是肌腱，練不粗的。
8樓：無籟義曉瑤
手腕處的粗細主要是看你骨架的吧，骨頭有的天生就大，但筋還可以練，看你還在發育期，多練下手掌手指握力怎麼樣?
9樓：
骨頭基本沒法再變了，可以多打網球，可以使得手臂膀顯的粗壯一點，可能手腕也會感覺粗點吧
10樓：六儒子畏
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重捲繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷
參考資料：網路
11樓：魔域風箏
為什麼要把手腕練粗啊!!!!!!!!!!是不是吃錯藥了!!!!!!!
12樓：
啞鈴 啞鈴
啞鈴 我試過，超好~每天100個，幾星期就有效果
怎麼能把胳膊練粗？
13樓：怕冷的小胖
你好，每天在家裡舉舉啞鈴，不要太重的，5斤，10斤的就好
多舉舉，還有，記得擴胸，另外就是，不要關練拱二頭肌，那樣會很難看，你雙手抓耳朵的姿勢看看是什麼樣的，把耳朵換成啞鈴，上下舉，手會粗起來的，不能間斷哦！ 還有做俯臥撐，每天做到自己實在不能為止吧！
多打打籃球，會讓你手臂粗起來
如何練粗手腕（戴錶那段）?
14樓：手機使用者
手握啞鈴，手背向上，用力上提，手背與手臂大約成100度角，保持這個角度向外反轉，手心向上，用力上提，手背與手臂大約成200度角（外角），保持這個角度向內反轉，反覆做這兩個動作（單獨做乙隻手效果更佳，做的時候要想象你的小臂變得像大腿一樣粗，真的有用），做到力竭換另乙個手做到力竭，在換另乙個手，直到雙手力竭，和一杯牛奶（最好是蛋白質粉），按摩兩個小臂，按摩後雙小臂浸泡到溫水（稍微熱點的）中10分鐘，然後第二天繼續，第三天休息，這樣兩天休一天，2周明顯變粗 ，根據自己需要看看練幾週合適。（不要練得太粗啊，那樣你會感覺你可以把世界捏爆。）
怎麼把手練粗
15樓：飛煒
你好！用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力 俯臥撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大 用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個 1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指 鍛鍊方法 1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等...) 2 鍛鍊手腕(可製一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實 的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!
然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天, 3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止 最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種 拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著 由易到難分為： 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。
在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。 三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2公尺，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手握住乙個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。
初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。 無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
答題人：心向善美而行從仁義
手腕和手指可以通過鍛鍊增粗麼
16樓：嘻嘻瞰王
手指可以，手腕不行，
增粗的是肌肉手腕是關節沒有肌肉，手指的肌肉可以增粗
怎樣練習手指和手腕的力量???
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