1樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
2樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
怎麼樣才能快速鍛鍊出腹肌
3樓：曾楊氏汝雁
腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
4樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
5樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎樣鍛鍊才能讓自己有腹肌？
6樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
7樓：景雅惠寧唱
每晚堅持做仰臥起坐100個（當然越多越好啦~），堅持下去哦，你不久就能看到你的腹肌輪廓了。
怎樣鍛鍊才會有腹肌
8樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
怎麼樣才能鍛鍊出腹肌？ 50
9樓：龍虎物流
介紹：腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性起了相當重要的角色，同樣對於改善體形也很重要。基於這些原因，許多**師提倡通過鍛鍊腹肌防止腰背痛。
此外，運動員亦會訓練腹肌提高運動表現。同樣人們在健身房通過鍛鍊腹肌使他們的體形更完美。
那麼我們如何進行最有效的鍛鍊以強壯腹肌呢？我們應如何開始訓練？
腹部肌肉之解剖學
腹前壁有四塊重要的肌肉：三塊扁平的肌肉（腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌）和一塊像 「 皮帶 」 一樣的肌肉（腹直肌）。每一塊肌肉的肌纖維方向都不同。
因此，當它們收縮時，可以產生不同的運動並在不同的方向上使腹前壁變平。
腹直肌 : 是位於腹前壁最表面的肌肉
附著 : 附著在肋骨和胸骨到恥骨聯合上
肌纖維方向 : 垂直
收縮動作 : 當骨盆固定時，胸部向骨盆運動；當胸部固定時，骨盆向胸部運動。同時，協助其它腹部肌肉壓縮腹部的內臟器官，並防止骨盆前傾。
腹外斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最大及最外層的一塊
附著： 附著於從肋骨到骨盆
肌纖維方向： 向中下斜方向，就好像是沿兩手插同側褲袋的方向。
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹外斜肌與對側腹內斜肌同時收縮，使胸部旋轉。例如，當我們同時收縮右側腹外斜肌和左側腹內斜肌，將使我們的軀幹向左側旋轉（逆時針方向）。
腹內斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉的中間的一塊
附著 : 從骨盆到肋骨
肌纖維方向 : 向中上斜方向，與腹外斜肌方向成直角
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹內斜肌與對邊腹外斜肌同時收縮，使胸部旋轉。例如，當我們同時收縮右側腹內斜肌和左側腹外斜肌，將使我們的軀幹向右側旋轉（順時針方向）
腹橫肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最深層的一塊
附著 : 從 胸腰筋膜到腹白線
肌纖維方向 : 水平
運動 : 使腹前壁扁平，壓縮腹部內臟器官
強健腹部肌肉的益處
腹部肌肉是我們身體中很重要的肌肉，在脊柱的活動和穩定性中佔有很重要的角色。通過它可以產生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的運動。無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎前曲增加，從而最終增加腰背痛的機會。
強健的腹肌可以在上肢和下肢活動時，力量有效傳送到軀幹並保持不動，提高運動表現。例如，自由式運動員需要保持脊椎在正常的生理彎曲，這樣可以使肌肉維持在最佳長度，並提高肌肉收縮能力和減少水的阻力。
肌電圖學
是一種通過肌電圖儀（ emg ）記錄並測定參與運動的肌肉的生物電活動的普遍技術。將電極放在腹直肌上並與肌纖維方向平行。當肌肉活動增加， emg 數值相應也增加。
因此，我們可以將得出的資料與傳統捲腹相比，並在五種訓練方法中，比較那一種能夠更有效的強健腹直肌。為了更好的進行傳統捲腹與其它訓練方法的對比，研究者將 5 種訓練方法和傳統捲腹的 emg 資料規格化－對比基線。
請記住，下面的這些訓練不能夠代替醫學**。在訓練過程中，如果感到有任何的不適，應該立即停止訓練，並諮詢醫生及物理**師之意見 。
正確的腹部肌肉訓練
空中單車 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。將髖關節曲約 45 度角，慢慢做登腳踏車的動作。
用右肘觸碰左膝，然後用你的左肘觸碰右膝。舉起肘向對側膝蓋（ 2 秒以上）並呼氣，保持新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
垂直提腿 :
抓住把手穩定你的上肢，輕輕的壓下腰背部靠向後墊。起始姿勢首先保持身體正直，然後保持骨盆後傾，髖部屈曲 90 度角。然後慢慢抬起雙腿靠向胸部（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
健身球上捲腹 :
平躺在充氣健身球上，雙腳著地，大腿和軀幹平行地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度（ 2 秒以上）並呼氣，保持新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
為了更好的平衡性，兩腳可以分開站的寬一些。如果增加難度，可以將雙腳合攏以減少支撐面。
直腿卷腹 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。髖部屈曲 90 度角，腳踝部交叉，膝關節微屈。
抬高軀幹向你的腿部方向，收縮腹部肌肉（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。要注意保持下顎向前胸微收及腰部不要活動。
反向捲腹 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在身軀兩側。在踝部交叉雙腳，屈曲髖部和膝關節成 90 度角。
在這個姿勢時，收緊腹部肌肉，下背壓於地上，骨盆後旋 (2 秒以上 ) 並呼氣，保持這個新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
傳統捲腹：
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。髖部屈曲約 45 度角，膝關節屈曲約 90 度角。
下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。保證在每次收縮時腰部不要活動。
結果 result
排名運動
活動有效性
1.空中單車
248%
2.垂直提腿
212%
3.健身球上捲腹
139%
4.直腿卷腹
129%
5.反向捲腹
109%
6.傳統捲腹
100%
根據 san diego state 大學的研究，我們發現空中單車是鍛鍊腹直肌的最有效的訓練 ( 表 1) 。其次是垂直提腿，再次是健身球上捲腹。研究者發現，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹部肌肉能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，在健身球上捲腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。儘管同樣是軀幹屈曲的訓練，但是在健身球上捲腹訓練，就需要更多的運動單元保持平衡並完成訓練的動作
怎麼樣才能鍛鍊出腹肌啊？？
10樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
11樓：春秋彤接司
不要怎麼麻煩的，只需做下仰臥起坐就可以了，要做到你覺得腹部很酸就好。第二天你就會感到腹肌很痛的，但是過幾天就會恢復了，這樣你的腹肌就會明顯了。真的！！！加油！！！
12樓：皇甫谷藍朋花
堅持做每次都做到自己的極限
每隔1~2天做一次
很快就有了
一點要堅持啊
13樓：閔鴻朗闞儼
仰臥起坐能行，但是我建議你做懸垂舉腿：雙手抓住勒木把自己掉起來，雙腳併攏用力向上舉，膝蓋不要彎曲，腳尖能踢著手抓住的那根棍最好，做到自己的極限才下來，到你感覺自己的腹肌有股火燒的感覺的時候效果就出來了....
14樓：樹恆倖儀
腹肌是日常運動量最少的肌肉！只要你每天堅持吃十至二十個雞蛋青！在每天堅持做一百至二百個仰臥起坐！不出三個月！包你看見腹肌！
15樓：黃穎卿步壬
我們在鍛鍊腹肌的前面先要做的就是有氧運動，我個人認為很好的方法是：做腹肌鍛鍊之前，先跳繩，一般分四組跳，每組跳100個，不能停。跳好四組以後，我們再來做腹部的鍛鍊。
仰臥起坐是很好的方法！
16樓：融雁蘭權理
仰臥起坐。堅持2個月。
我認為呢，把自己先養胖一點，瘦的話腹肌應該自然顯現。
養胖點了自己去練，上班的話也可以練。。。坐在椅子上把腳伸直，就是像伸懶腰一樣的對腰部進行拉扯！
祝你早日練出8塊。
怎樣鍛鍊才能有腹肌？
17樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
18樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
19樓：當我轉身你走了
人平躺、雙腳伸直並微抬
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
20樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到乙個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；借助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
怎麼樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌方法 觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成乙個動作，指尖到腳踝然後還原算乙個動作，做20秒，之後休息10秒...
怎麼樣鍛鍊腹肌？
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，...
怎麼樣鍛鍊一側（左邊）腹肌，如何鍛鍊一側腹肌？
手舉過頭頂。胳膊伸直，做一側的拉伸動作。我認為會有幫助。側體仰臥起坐，仰臥起坐的時候身體保持向右側轉體，左側永遠在前，這樣左側腹肌的受力就大於右側，長期下來，根據你的情況就會左右均衡。仰臥起坐前要熱身，充分伸展腰腹部，還有就是做的時候要有意識的收縮腹部，這樣會把大部分的力量集中在腹肌，效果明顯。如果...