1樓：欺日無窮
跑步是體力活技術活，為什麼說跑步是技術活呢？看起來跑步是最簡單的運動，只要人們右腿，邁開腿跑就是了，實際上跑步還真不是這麼簡單的，首先你要確定是跑一輩子還是跑一陣子，跑一陣子，你只要想跑你就跑，什麼拉伸熱身的，根本不想也不願意拉伸熱身，想跑就跑，這樣子，要不了多長時間，傷痛就會找上你。想跑一輩子，就要循序漸進，平常多練練腿部肌肉，像什麼靠牆靜蹲，平板支撐，深蹲這些要多練練，還有就是只要有傷痛立馬停跑，別帶著傷跑。
最後送一句，跑步會上癮，跑馬須謹慎！
2樓：匿名使用者
一週3到5次就可以每次3到5公里根據個人身體情況跑前必須做熱身運動跑完後也要拉伸
3樓：印鑲之
第一，要每天堅持跑步，根據個人情況擬訂路程長短，可以每天加量，第二，按周計畫指定，每週挑戰一次，第三，找適合自己的節奏，第四，注意飲食結構
4樓：匿名使用者
逐漸增加運動量，不要一開始就拼命跑。如果在健身房最好聽取教練的意見。
5樓：
根據自己的身體情況來做計畫，如果承受得了，一週可以多跑幾次，時間久點
6樓：匿名使用者
合理安排跑步時間強度，並且配合飲食。
7樓：匿名使用者
很多人會問：跑步還用教嗎？跑步還用學嗎？
這是乙個常見的誤區。一旦乙個經驗跑友或者教練和他聊了之後，會發現原來有這麼多講究。首先有幾個問題一定要修正：
比方說我初中怎樣，我大學怎樣……這樣的想法千萬不要有，尤其是一些中年的朋友，因為可能已經有十幾年的時間沒有系統的鍛鍊過了，千萬不要把過去的老本當做可以保證未來訓練的基礎。
制定計畫後要保質保量執行，比較可怕的情況是週末鍛鍊狂人，週一到周五有各種各樣的理由，很忙，上班帶孩子，週末一天跑乙個半馬，周而復始：這是非常不科學的鍛鍊方法。
方法/步驟
第一環節：評估
首先是自己的評估，一定要對自己了解，有哪些需要知道呢？比如身高、體重bmi指數（體脂），既往運動史，以及傷病史（有沒有膝蓋，踝關節，腳和心肺系統的傷病，還有如糖尿病等大的疾病）。
有一些人可能在之前的運動經歷有負重登山，這樣的運動帶來的後果一般是膝蓋有比較大的問題，如半月板磨損，前十字後十字韌帶的拉傷甚至積水，這種情況不是不能運動，而是需要保守一點，運動練上不能量大。
踝關節也是很容易出問題的部位，一些男同學可能愛打籃球和踢球，有反覆崴腳的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常見的病症，對這些要做到心中有數。
還可以參考最近的一些情況，最近半年每週運動幾次、一次多長時間。選鞋也是很重要的一點，一定要挑一雙穿了2-3月的鞋，觀察鞋底的磨損程度，可以找有經驗的朋友來看，這是一系列的自我評估，有了這些評估就可以知道自己有沒有運動基礎，能否進行鍛鍊。
自我評估之後要有個客觀評估，比如諮詢持證上崗的跑步教練，理療師運動診所的醫生，醫院骨科多半都是勸你不要運動，其實大部分比較輕微的狀況都是可以繼續運動的，專業人士會通過看你的跑姿來指出存在的問題。
另外可以給有經驗的跑友看鞋底，應該換什麼樣的鞋，哪個地方磨損的厲害，有沒有蹬地等現象。
有條件的話可以進行第三方評估，去運動醫院獲取診斷報告，進行過自我評估和客觀評估就做到有數了。
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第二環節：訓練計畫
不管為了**還是為了跑全馬半馬，有很多經驗可以借鑑，你要做的是要找乙個比遠大目標稍低一點的，跳起來能夠著的那種計畫。業餘選手分為4類：零基礎，能夠堅持健步走，有鍛鍊意識而頻率不高，能經常保證跑步訓練（一週三次）。
對於零基礎的朋友，訓練計畫建議可以跑三天到五天，一開始一定要走一分鐘慢跑一分鐘，然後逐漸把總的時常延長，把跑的間隔拉長。比如第二週要訓練的就是走一分鐘跑兩分鐘，進行五次迴圈，就是15分鐘，對於初跑者來說能堅持不間斷的15分鐘訓練是很不錯的了。
對於二三階段的高階選手會有更高的要求而對於對於第三類選手，在訓練的乙個月左右應該安排不間斷的比輕鬆跑更快一點的類似配速跑的安排。
第四類的選手在訓練乙個月可以上一點強度，所謂的節奏跑，可以嘗試想要比賽的配速。
這個數字÷0.8可以折算出理論最高心率值，最高心率值乘以一定百分比可以算出燃脂空間、進行力量訓練的空間以及耐力訓練空間。一定要在訓練初期多做幾次這樣的測試，比方說在跑步機從5配速開始，5.
5,6，7……每隔0.5公里把速度固定，跑上五分鐘左右，看看心率多少，記錄數字即可估算。比如60%心率在132下，心率達到150的時候需要注意一些。
大部分上班族在安排訓練上都會把長距離放到週末，一般到訓練中期長距離可以拉到10公里到16公里（前提是目標為全程馬拉松），平時建議每個週二周四週六或者周一三五，一週鍛鍊三天，如果還有時間和精力進行健身房的其他訓練，比如普拉提trx甚至打球游泳都可以。
這些補充訓練對於跑步來說有很多都是輔助性的工作，我們都知道跑步是提高心肺最簡單最便宜的一種方式，但是也同樣不能忽視補充訓練。如果沒有機會去健身房，在家裡面也可以進行訓練，我翻譯的第二本書叫做好身材輕鬆練，裡面有很多訓練方法，平時都可以做，比如說在上班的間隙，在家看電視的時候，都可以做一些這樣的力量柔韌訓練。
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第三環節：執行
如果有乙個適合自己的訓練計畫就要認真執行，萬一有變動怎麼辦？如果只是一天兩天沒關係，後推一下繼續執行，如果因事情中斷三天以上，預設應該慢跑1-2天來恢復最初身體狀態，如果連續7天都沒有訓練需要3-5天的慢跑來恢復。
女生在生理期如何訓練？在生理期可以做一些溫和訓練，三到五天輕鬆跑，或者時間長一點可以7天左右輕鬆跑，然後輕鬆執行下一週訓練。
遇到傷病應該立刻停跑，price原則是大家應該了解的，包括
保護（protection）、休息（rest）、冰敷（ice）、壓迫（compression）、抬高（elevation）
一般性疼痛預設休息三天不疼就可以繼續訓練。
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第四個環節：養成鍛鍊習慣
養成乙個習慣，需要32天。跑步尤其是這樣，在跑到一定程度，人體會分泌內啡肽和腎上腺素，很多人都會遇到這種情況跑了一段時間有天沒跑渾身不舒服的情況。
慢跑是熱身的開始環節，目地是分泌組織液和關節液，慢跑之後要做的是動態拉伸，千萬不要在跑步前做壓腿，一字馬之類的動作，要做的是讓全市上下各個關節適當活動就行。
每次運動的主項，除了開始的熱身，需要30-40分鐘才比較有效。另外需要注意，在跑前要靜態拉伸，很多跑友感覺腳後面的大筋，也就是阿基里斯腱越跑越短，主要原因就是跑完沒有進行充分的拉伸。
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第五環節：做好記錄
很多跑步軟體，比如悅跑圈其實非常跑者在訓練中使用，在每次訓練過程中可以借助軟體來實現訓練記錄。我自己會有乙個涵蓋更多專案的excel**，包括今天訓練的跑鞋主項，心率，今天的晨脈等等。做好記錄是乙個長期的閉環過程，我建議可以養成個乙個習慣，記錄每天的體重，我原本是189斤的胖子，現在140斤，有一年我做了個excel曲線，看著曲線一路下降，不知道還以為我買了**，非常有成就感。
另外，我建議三周左右可以測一次5公里或者12分鐘跑最好成績，每月第一周我挑選狀態好的一天來測12分鐘跑，這個成績也可以推算最大攝氧量。
日常訓練，我們可以測1k最好成績，12分鐘跑，如果要進行全馬訓練可以加測亞索800和間歇跑，不過這對於前三類跑者來說不需要，因為亞索800比較辛苦，前三類跑者只需要輕鬆跑lsd和maf慢速跑就可以。
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第六環節：重新評估和調整
一旦做了幾個小迴圈，對比成績會發現自己取得了特別大的進步，如果能一週堅持3-5次，一般來講4個月可以跑全馬，我帶過很多這樣的人，光腳跑全馬很輕鬆，還是50多歲的女生。一般來說時間上會更長一些。
小迴圈的週期來講，每週內容是一樣的，量會遞增，但不應該超過10%，尤其在小迴圈的第四周要特別注意，維持第三週的量或者比第三週低15%，下乙個迴圈開始訓練量再加上來。
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第七環節：參加比賽
參加比賽的話，北京的跑步活動還是很多的，只要覺得ok練了一兩個月想感受下比賽氣氛就可以報名個10k左右的路跑活動。半程馬拉松我個人建議訓練6個月比較靠譜，全程1年比較好。現在馬拉松很火，近年來在馬拉松賽場上發生了一些猝死事件，你會發現絕大部分都是半馬在終點前後。
這個選手和訓練，對心率了解不足有密切聯絡：到終點的時候因為興奮，跟人pk，觀眾一鼓掌，一加速，停下後心率從200突然降下來，就出問題了。
如何做好跑步計畫？
8樓：匿名使用者
其實非常簡單，注意以下幾點就可以了。首先需要了解一點，不管制定什麼樣的計畫，一定要符合自身的身體狀況。千萬不要急於求成，也不要三天打魚兩天曬網。
計畫一旦制定下來就要嚴格的按照計畫執行。如果計畫有不當之處可以加以改善。第二是具體措施，因為是小白，所以沒有什麼跑步經歷，最開始可以從1公里開始跑，如果感覺自己狀況良好，可以從2㎞或者3㎞開始，但是不建議從5㎞開始。
第三，跑步的時候速度千萬不要快，也不能過慢，而是要保持在乙個合理的速度，小白的配速在跑完1km用時六到七分鐘左右就可以了
第四，制定乙個**出來，把它列印出來，訂在牆上，每天按照**上的去做即可，做完了就打上√（後面附上一張我個人的**計畫，可以作為參考）
第五，跑步的次數和時長，健身跑建議跑三休一，跑步時長在每次30分鐘到1個小時之間即可（小白跑步，一開始不要一下子跑很長時間，隨著跑步的進行慢慢增加）
9樓：我想明白
設定好時間，將熱身時間是跑完放鬆時間都算進去。主要是嚴格執行自己設定的計畫
10樓：來自凌雲山得體的曹仁
1/7那麼一週的時間如果是我們從週一就開始計算的話，我們是可以選擇在一週的第一天就是先開始鍛鍊，那麼就是可以慢跑幾公里來鍛鍊。
2/7那麼在週二的時候，我們是可以選擇比較合適的鍛鍊，自己跑步的時候是可以選擇跑的速度加快，但是總共的公里數選擇降低。
3/7在第三天的時候，這個時候是可以選擇去繼續慢跑，這樣是能幫助自己有比較好的鍛鍊的技巧，所以還是不錯的選擇。
4/7在進行了三天的鍛鍊的時候，我們是可以選擇比較好的休息去幫助自己放鬆身體，沒有必要去連續的多日都跑步。
5/7在之後又是可以再次的進行慢跑，但是這次的慢跑是可以去慢慢的提公升自己的跑步的距離，可以有效的鍛鍊自己的耐力。
6/7在之後的鍛鍊是可以去比較多的加速以及慢速的變速跑步，這樣對於自己的身體的訓練的效果會是更加好的乙個情況。
7/7之後再第七天的時候，我們是可以去選擇散步，這樣的去進行休息還是不錯的選擇，所以鍛鍊是需要有比較好的計畫才是。
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如何做自己，如何做好自己？
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