1樓：東素花甫鳥
1個月提高20～30公分，目標可不低，給你乙個每日訓練計畫，你可以根據自己的情況（場地，器材，時間）來安排。
1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛鍊連續跳躍能力。
2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛鍊起跳能力。
3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2公尺擺放，站立於其中乙個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另乙個。要求跳下落地後起跳迅速。
可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛鍊快速跳躍能力。
4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於台階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗槓鈴。
主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。
5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。
主要目的：鍛鍊騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。
6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單槓掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛鍊腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。
按上述手段，每天堅持訓練，你的立定跳遠成績會有提高。
2樓：續德文閩己
蹲跳、跳繩、蹲起、跑台階都是鍛鍊下肢力量使你立定跳遠跳的更遠
3樓：錯晚竹戰女
我認為，不需要那麼緊張，只要堅持就可以成功的。女生嘛，就堅持跑步，不用太快，盡量步子跨大一點。男生要多打籃球，沒了。但要堅持哦！
幫我制定乙個訓練 立定跳遠的計畫
4樓：匿名使用者
1個月提高20～30公分，目標可不低，給你乙個每日訓練計畫，你可以根據自己的情況（場地，器材，時間）來安排。
1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛鍊連續跳躍能力。
2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛鍊起跳能力。
3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2公尺擺放，站立於其中乙個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另乙個。要求跳下落地後起跳迅速。
可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛鍊快速跳躍能力。
4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於台階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗槓鈴。
主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。
5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。
主要目的：鍛鍊騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。
6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單槓掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛鍊腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。
按上述手段，每天堅持訓練，你的立定跳遠成績會有提高。
5樓：比鄰魏徵
1.不可以盲目的練,也不要太過於專注練.因為有的時候跳的心煩了就越跳越近,會打擊你的淺意識.
2.最好可以買到鐵沙的沙袋,建議買20kg的,太重會讓身體吃不消,總之必須讓行動方便才好.
3.活動前先把腿壓壓,不要怕苦不要怕疼，因為只有下決心才能跳夠你的目標,而且韌帶拉軟會減少50%的體育運動意外傷害.
4.跳的時候注意用腰力挺,而且眼睛也要注意到自己的目標線更遠一些的地方,比方說你要跳2.7,就看2.9的地方,感覺自己一定過的去,跳出去會比遠來遠的多.
5.運動量增大,當然營養不可以放下,多吃一些牛肉,第一可以補充蛋白質,第二能讓你更有力!
6.對了,跳的時候記得把腳上的力也用上,腳一定要用前腳掌蹬地,更重要的是身體協調性,把自己想象成彈簧,有整體的感覺.多理解一下彈簧的感覺,看你悟性咯!
祝你有好成績.
6樓：
我以前再高中是體育特長生 我不知道你多大 不過從2.4提高到2.6 7 也不是很難 主要是要掌握技巧
1.多多練習腿部的力量 特別是大腿的 比如做些蹲舉 單腿跳 高抬腿 或者爬樓梯都可以
2。跳遠比較注重起跳之後大腿的抬公升 還有身體的平衡 這個要自己多跳 多練 腿要盡量平直 可以自己練習 把手平抬 立定跳起 用大腿的力量帶動腿部向上抬 用腳去踢自己的手掌心 做這個的時候身體不能彎曲
3.多拉伸韌帶 這點就不多說了 韌帶是最基本 也是最重要的要求
4 以前我練習的時候是這樣的 效果非常不錯:
假如你能跳2.4公尺 那你就再2.4後面放乙個20釐公尺左右高的東西 （軟一點的 因為可能會傷到自己）正好跟2.
4的線對齊 這樣你就會根據慣性向前滑行一段距離 隨著成績的提高再慢慢的把它向前放。
7樓：
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
8樓：匿名使用者
立定跳主要靠的就是下肢力量
每天蹲槓鈴12個一組共5組
絕對有效果
我的立定跳遠和折返跑很差，誰幫我制定乙個訓練計畫？
9樓：百里春其碧
首先，每天早上要跑1公里，這樣能訓練耐力，然後跳樓梯，這樣能訓練彈跳能力，一定要做一些高抬腿呀，變速跑啊..等等能讓自己活動開的訓練，這樣應該會好一些吧！
10樓：鄢耕順英倩
主要是腿部力量不夠
早上熱完身以後
跳跳樓梯
作點蛙跳或鴨子步
求制定體育中考訓練計畫。 距離中考體育還有大概四個月的時間，考的專案是立定跳遠，籃球運球，一分鐘跳
11樓：
小夥子 我和你說。那些長的不要看。我以前長跑也不好。正好我那次失戀 我就開始練長跑。戴上耳機 跑。使勁跑 累到不行不要停 小腿緊繃不要停
幫我制定30天減掉20斤的計劃，幫我制定30天減掉20斤的計劃
首先 食物以高蛋白低脂肪為主 也要以低鹽為主 不要吃零食 早飯8分飽 晚餐6分 7點以後不再吃東西 實在要宵夜儘量選粥和水果 中餐之後的一杯 帕絲lin 也是必不可少 想要瘦每天又需要充足的營養我倒是想到一個可以幫你，就是雷圭兒，低熱量，易飽腹的，用它再配合一些運動，瘦的會快 的 一 跳繩 在各類 ...
做什麼運動可以提高立定跳遠的成績,還有投擲
關鍵是要掌握技巧，勤加訓練。立定跳遠的技巧 一 預備姿勢。預備姿勢是提高遠度的乙個重要環節。雙腳開立，比肩略寬，站在起跳線後，兩眼目視前方，盯緊落地點的稍前方，兩臂自然下垂，深吸一口氣，身體重心略高些 樹立堅定的信心，相信自己一定能跳到預定目標，比如每次在落地點前2 3釐公尺處做個標記，要求自己盡量...
誰能幫我制定有效的學習計畫 急求
鍛鍊身體對於乙個高中生來說是必要的，因為鍛鍊身體有益健康，可以讓大腦放輕鬆，給緊張學習的一天做下鋪墊。我也是女生，看到數學就喊頭疼，但是，我與我的數學老師交流過後，我認為制定乙個有效的學習計畫能解決問題，就和她一起制定了乙份計畫。乙個月過去了，我的學習並沒有太大的變化，因為 計畫總是趕不上變化的 老...