想做一般的健身鍛鍊計畫，那位有好的建議或者計畫綱要

1樓：喑鮒

勿庸置疑，跑步的好處非常多，只要你對跑步的姿態和技巧稍加調整，你就能從跑步中獲取更多益處！

跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時能塑造肌肉，對腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，不過，每天跑4～5公里難免會使人感覺乏味，難

以長久堅持。

為了克服跑步的乏味感，同時也為了身心能從跑步中獲得更大收益，專家提出以下建議：

1. 群跑有助於改善無聊心態

結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛鍊可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛鍊身體，又能結交朋友。

2. 肌肉越強壯，跑步越輕鬆

最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡（如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5％），重複跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。

舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經濟性，所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測，主要引數是跑步時的氧氣消耗量。

有助於提高跑步效果的輔助運動包括：舉槓鈴、衝刺跑和踮起腳尖鍛鍊小腿肌肉等。

3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響

大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛鍊計畫非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛鍊的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續1分鐘，每次加速之後即恢復正常的跑步速度。

此計畫可每週施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數。

4. 室外跑步效果更好

在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景並非其優勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。

5. 經常變換跑步的方式

為了增加跑步的耐力、速度和力量，每週至少應該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數，放慢速度以增加跑步距離（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰自己的最好方式就是經常變換跑步的形式。

2樓：王楨傑

專家指出，**肥胖的最佳方案是「30－20－10**方案」，即每日運動30分鐘、每日減少20％的食物攝入，每天服用10毫克的**藥物。執行最佳方案的理想效果是：服藥4週內體重至少下降2公斤，3到6個月後體重下降幅度可達基礎體重的5％到10％，身體狀況依然良好！

3樓：

其實個人推薦 -- 游泳！！！

好處多多

4樓：匿名使用者

游泳是個很不錯的運動，可以每天1小時，它可以使你的身體勻稱，而且對身體的損傷最小！

胖人的心肺功能通常負荷比較重，運動要循序漸進。

以游泳為主，平時注意鍛鍊上肢力量。胸大肌、三角肌、肱二頭和肱三頭！

注意以**為目的，有氧運動是關鍵；以塑身為目的則要做一些大器械訓練，通常一週3次就夠了。**後通常會出現**鬆弛的情況，可以通過增加肌肉緯度使**緊繃！

5樓：忍者

****yelg.***這個**上的**專欄不錯!