1樓：傅行雲時代
一三公里以下。
對一些人來說，跑四百公尺或者八百公尺，已經是長跑了，但對大部分的人來說，只需要乙個月甚至乙個禮拜的適應時間，就能成功的完成三公里長跑。客觀來說，三公里其實是難度最低的。所以，不管你是否能跑三公里，或者只能跑幾百公尺、一兩公里，只跑這樣的距離的話，跑步前只需要一雙合腳的運動鞋，保證跑步時沒有飢餓、口渴的狀態，跑步前適當活動下手腳，就可以了。
二三公里至十公里。
假如你能堅持每天跑三公里以上的距離，那麼你已經可以自稱跑步愛好者了。這個距離對沒有運動基礎的人來說是很厲害的。<>
三十公里至半馬(約二十一公里)
這種距離是不適合每天跑的，因為對膝蓋的負擔太大了，假如每天跑十幾公里，要麼你天賦異稟、要麼你不要膝蓋了。所以一般是跑步愛好者們，每過一段時間就去跑一次半馬距離。這樣的跑步就需要做更多的準備，除了上面說的衣著與跑步前的飲食與熱身準備以外，還需要在跑步的前幾天，保持良好的作息與飲食，假如你前一天熬夜，那是萬萬不能跑那麼長距離的。
四半馬(約二十一公里)至全馬(約四十二公里)
一般跑馬拉松，都是需要準備乙個月甚至更長的時間的。這種超長的距離已經是在挑戰人體的極限了，就算你經常跑半馬，也不一定能跑一次全馬。如果準備不充分的話，會出現跑到一定距離時，身體的能量就幾乎完全耗盡，那時就算再慢的速度你也不沒辦法堅持跑下去。
所以在跑全馬前，需要增強你的肌肉力量與肌肉耐力，不僅僅要跑步，還要做合理的力量訓練，控制飲食與作息。跑步時要帶些能量棒，在跑步中及時補充能量與水分。
2樓：摯愛翡冷翠
如果是長跑比賽的話，需要準備的就是一定要先練習一段時間，突然就去長跑的身體會受不了，還要準備的就是裝備啊。
如果是參加類似於長跑的興趣社團，那麼需要準備的就是運動裝備，比如一雙合適的跑鞋，比如運動內衣，還有一些吸汗的髮帶和運動t恤。
3樓：蘑缻頸勸
我還沒有試過長跑呢，平常都是在公園或者健身房裡泡泡，運動之前都會在家用金活。依馬打。正紅。
花油先活絡關節和熱身（一定要做的），以免運動損傷，然後背上毛巾，水杯，還有紅花油就出門了，運動完之後也會做一下拉伸按摩運動後的肌肉，避免抽筋，金活。依馬打。正紅。
花油簡直成為了我的運動前後必備的了，太太太好用了！
長跑前要做好什麼準備工作?
4樓：李浩
跑步應該要注意什麼？
5樓：匿名使用者
長跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
跑前做簡單熱身操。
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸。
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百公尺。
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑。
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟：a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。
b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
6樓：植物獵掱
準備活動結束與正式運動開始之間的時間，比賽前30-40分鐘可以飲200ml葡萄糖水（濃度40%），到賽前三天開始多吃高塘食物，另外吃三片維生素c。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。等全身發熱時才脫外衣，比賽當天吃飯八成飽，以防傷風感冒，要好消化，長跑結束後應立即披上外衣。
不要吃巧克力，以1～4分鐘為宜首先，比賽前（從今天到賽前三天）少吃或不吃含糖食物。
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