請專業人員來指導我這樣練習啞鈴能肌肉發達嗎!
1樓：網友
樓上的似乎搞的太複雜了。
對你來說，如果你的任何乙個動作能做到12個以上的話，那說明這個重量對你練肌肉的塊頭來說太輕了一點，這時更多的是在鍛鍊肌肉的耐力。而如果某個重量你做的少於六個，那這個重量就更適合增加肌肉的力量。最適合增加塊頭的重量是一次全力能做8到12個的重量。
就不用再解釋其他的了吧。
但我覺得你又不想做健美運動員，如果確實條件不允許的話，你的訓練計劃也沒什麼不可以的，但記住每次都做到力竭，而且要注意動作的標準就好了，也能練出一身不錯的肌肉的。
2樓：5i健身
1:《做八組每個手是15次到20次一組》
如果乙個重量你能很輕鬆完成12次以上！說明這個重量已。
經滿足不了你增肌需要了！這個重量可以塑形用！
2:建議你：買一付可調節啞鈴(一付=五付)訓練時選擇一組你勉強能完成8-12次的啞鈴！
力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
第一天legs腿部訓練日。
啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天chest, shonlde胸部訓練啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天chest, shonlde背部訓練啞鈴單臂划船： 10-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 10-12rm
第四天 back 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天arms2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天arms3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
3樓：網友
我勸你還是別用器械練肌肉了，那樣練出來的肌肉只是中看不中用的，不如多參加體育活動，游泳，最好了。
4樓：網友
堅持下去 一定有幫助。
只有一對啞鈴 該怎樣練肌肉
5樓：哀恭潮夏
1、配合一張凳子，可以練腰部和背部。
2、人立正垂直，腳併攏，兩手上下舉起啞鈴，練肱二頭肌。
3、利用一直啞鈴練肱三頭肌，坐在板凳上，把乙個啞鈴放在頸後，這樣上下起伏，可以練肱三頭肌肉。
如何正確練習啞鈴來健身
6樓：myshine守候
對於許多想健身，但沒有時間去健身房的人群而言，啞鈴是家中必備的健身器材。特別對於女生來說，啞鈴是**、塑形的第一選擇。正確的選擇是65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。
啞鈴不僅僅可以鍛鍊手臂，如果動作正確，啞鈴對於腰腹和背部的肌肉鍛鍊也是具有明顯的效果的。讓我們一起去動吧！
啞鈴鍛鍊方法**——胸部肌肉。
動作。一、平板啞鈴推胸。
動作。二、上斜啞鈴飛鳥。
動作。三、持鈴俯臥撐。
動作。四、上斜啞鈴臥推。
動作。五、下斜啞鈴臥推。
啞鈴鍛鍊方法**——肩部肌肉。
動作。一、坐姿啞鈴推肩。
動作。二、俯身啞鈴飛鳥。
動作。三、直立啞鈴側平舉。
動作。四、直立啞鈴胸前提拉。
動作。五、直立啞鈴聳肩。
啞鈴鍛鍊方法**——背部肌肉。
動作。一、引體向上。
動作。二、啞鈴硬拉。
動作。三、俯身啞鈴划船。
動作。四、單臂啞鈴划船。
啞鈴鍛鍊方法**——手臂肌肉。
動作。一、託臂啞鈴彎舉。
動作。二、雙槓臂屈伸。
動作。三、後仰啞鈴臂屈伸。
動作。四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸。
動作。五、坐姿啞鈴彎舉。
啞鈴鍛鍊方法**——腿部肌肉。
動作。一、俯臥負重腿彎舉。
動作。二、坐姿負重腿屈伸。
動作。三、負重啞鈴箭步蹲。
動作。四、負重啞鈴深蹲。
動作。五、負重啞鈴提踵。
啞鈴鍛鍊方法**——腹部肌肉。
動作。一、直立啞鈴體側屈。
動作。二、固腿仰臥起坐。
動作。三、上斜仰臥舉腿。
啞鈴可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的，如何成為健身教練，希望可以幫到你！
只用啞鈴，能練出一身肌肉嗎？為什麼？
7樓：鄧教諾香桃
我可以肯定的回悔數答你，先你為什麼，肌肉增長的原理其實就是超量恢復。在肌肉纖維受傷之後，會有一段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常，如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。
如果超量鍛鍊，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次，如果反過來，乙個星期只練一兩次粗巧，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，是不會起到什麼明顯的作巖前鍵用的。
只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長，然後一副啞鈴就可以鍛鍊全身，啞鈴划船，單腿深蹲，彎舉，臥推等動作，具體可以查詢下，只要你把握好。
堅持，你會發現變化，當然。
要少吃含有高脂肪和高熱量的，多補充蛋白質，蛋白質是關鍵，其他一些蔬搭配著。
營養要均衡，覺得不錯。
可以哈。
啞鈴練肌肉
8樓：楊雜草
練胸肌可以做俯臥撐，很有效的，動作就不多說，數量是力竭（做到沒力做為止）做3組；用啞鈴可以做推舉，主要練胸肌，起始姿勢：雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。
啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。
動作：手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。
然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。
要點：要集中控制左右啞鈴的平衡；
三角肌可以做啞鈴側平舉，坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。
然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10~15次。
如果你剛開始練用5~7kg的啞鈴較合適。用啞鈴推舉也是可以很好的練三角肌的。
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