1樓：風風雨雨小點點
實話說吧 沒有辦法，長跑就是練出來的。
2樓：竹子ruby音
長跑要靠長時間練習，你明天就要跑，我真沒什麼好方法幫你。你要麼找人代跑，要麼看能不能延期考試，多給你一些時間練習。
給你一些建議：
最重要的是提高體能。也就是讓你的身體盡量能堅持需要跑的路程。跑時不要一開始就盡全力跑，這樣你就難以完成全程了。
要根據自己的身體情況，先是堅持每天走幾百公尺；然後將長度提高幾百公尺，一半的路程跑，一半的路程走。這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。
然後要將練習量提高到。堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。
如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。要注意好腿的保養和休息。
注意：1.每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、衝刺等。
2.剛練習的天腿回產生痠痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛鍊少了。最初幾天可以慢慢加量練習。
3.呼吸 節奏是跑步時非常值得注意的。你盡量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。
還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。
如何在短時間內提高長跑能力？
3樓：日久生情
間歇跑練速度耐力。3000公尺和5000公尺對應的主要是200公尺，400公尺的間歇跑。每週兩次。
例如：10分鐘熱身完，跑10到12個400公尺，中間慢跑30秒，400公尺的配速比你跑5000公尺的配速要快6-10秒這樣，要是吃不消可以加長慢跑時間。沒跑間歇的日子就慢跑練有氧耐力，心率要控制在你最大心率的70%左右，每天練個十公里八公里的，最後再來3-5個100公尺衝刺。
4樓：臥龍教育05學長國濤
首先是跑步基礎。想提高長跑成績，至少要具備跑5公里的能力，在此基礎之上，逐步具備跑10公里、半馬，甚至全馬的能力。想要提高不同跑量的能力，就要具備完成不同跑量的能力。
比如想提高10公里跑步成績，就要能跑完10公里，否則就談不上提高成績。只能具備完成10公里的成績，才談得上提高10公里成績。
提高長跑成績，最好使用前腳掌著地，不僅有利於提高跑步成績，還可以盡量避免運動損傷。還需要掌握一些基本跑步知識。
其次，是肌肉力量和肌肉耐力訓練。
提高肌肉力量，主要是提高臀腿肌肉力量、核心力量，適當提高上肢力量。
第三，提高肌肉有氧耐力。
通過器械鍛鍊，可以在一定程度上提高肌肉耐力，但對於想提高跑步成績的跑者來說還是遠遠不夠的。必須通過勻速耐力跑提高有氧耐力。
第四，提高肺活量和最大攝氧量。
長跑是典型有氧運動，跑步時需要攝入大量氧氣，要求肺活量足夠大，同時身體還要最大化地吸收這些氧氣。
第五，不同路況下的鍛鍊。
長跑，尤其是半馬、全馬，肯定會遇到上下坡路段，此時要根據個人習慣改變腳掌著地方式、步頻、步幅、配速，改變身體前傾角度，要合理分配體力。需要跑者進行專門鍛鍊。在公路上跑步時就可以進行鍛鍊。
第六，針對跑步的專項鍛鍊。
除了肌肉力量和耐力、跑步鍛鍊之外，專門做一些針對跑步的彈跳性訓練也非常重要。比如提高身體彈跳力的能力訓練等。作為乙個業餘跑者，雖然不需要像職業運動員那樣進行訓練，但是應該盡量向職業運動員看齊。
適當的彈跳性訓練非常有必要。每1-2周鍛鍊1-3次，還是很有必要的。
第七，關注跑步時的各項指標變化。
跑步時的心率變化是所有指標中最重要的指標之一，衡量運動強度主要看心率，隨著鍛鍊經驗的增加，心率會稍微有所下降。鍛鍊時讓心率始終處在中高強度即可，通常是最大心率的76-96%之間，最大心率是220減去年齡。
第八，跑步時的體力分配和跑步策略。
如果參加比賽，想創造個人pb，在起跑階段配速較慢，與其他參賽者拉開適當距離後，可以按照自己習慣的配速跑步，這時候最好選擇乙個適當的選手跟跑，如果有兔子領跑，最好跟隨兔子一起跑步。途中一般勻速跑，注意上下坡時調整配速、步頻、步幅。在衝刺階段，一般距離終點1000公尺左右時適當提速，距離400-500公尺左右再加速衝刺。
跑步時還要注意及時補水。
如何短時間內訓練長跑？？
5樓：培培小可愛
··首先嘛！樓主你要明確下自己的目標，你是以考試為目的性的練習還是以健身為目的性的。
而且··早上去跑2000公尺··您吃得消麼。
體鍛不能只是在於一時性的積極，比如說。晚上吃了飯吧，就不要馬上去上網潛水或者是抱著電視不放。晚上跑步也是很有益的。
你圍著小區樓跑幾圈，出出汗。洗個澡，看會書，玩會電腦。再做做仰臥起坐。
這是題外話，再關於飲食方面，以前比賽前教練都是讓我們吃些牛肉的。這很容易理解，長跑是高強度的運動，體育首先要跟得上，所以平時要注意力量練習，還有就是飲食也要有強度。
關於力量練習，暑假裡你們學校的體育館是開放的吧，你去舉槓鈴，步驟是，舉幾十下，然後再來乙個80到100公尺的衝刺跑（這是以前體訓老師常常採用的手段）。慢慢來、預祝你考試通過哦··
6樓：網友
告訴你我的短期特訓法，我覺得很有用。2000公尺我最多跑3分多。
1，從現在開始，每天跑2400m。這樣才會在運動會時讓身體覺得跑2000很簡單。還有幾天，來得及。跑時千萬不能停下來，否則你只有“放棄”這一條路可走。
2，身體適應2400後，在最後5天返回到2000訓練上來，不過這時要練的是衝刺。把以前那400m多餘的體力用到衝刺上。
3，從運動會前5天一直到運動前一天盡量不要吃高熱量、高甜度食物。最後一天可以吃點糖，記住，是一點。然後在運動會時提前兩小時喝一些40%的葡萄糖水溶液。
4，跑前和訓練後都要做做活動。跑前是為了防止拉傷肌肉，而跑後做運動是為了緩和肌肉。無論何時，切記：跑後要步行200~300m，防止因缺氧而造成的頭暈，甚至休克。
5，跑時注意搶道，起跑後不要猛衝，可以選擇跟隨跑：跟住乙個和你差不多的人，在衝刺時超過她。注意呼吸，前800公尺以3步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，吸氣時推薦口鼻混合吸氣，呼氣使用鼻呼。
後400m注意保持速度。衝刺時呼吸可以隨意。ps：
前3天2400m訓練時可以忽略衝刺。
6，注意休息，保持充足睡眠。
其實在田徑隊訓練8000公尺都只是熱身。
知道裡僅有我給別人說過。有假冒的。記住我lee52113，我是第乙個釋出這種方法的人。記住打假。
7樓：巨集聚變
短時間內訓練長跑的方法。
短時間想要提高長跑速度，首先要進行200公尺跑速度練習，因為長跑沒進行專業系統的訓練，跑起來首先感到呼吸來不及，心跳快得難受、其次才是腿部力量不夠。因此，要想短時間把長跑速度提高，首先要多練習200公尺速度，（因為200公尺要速度還要耐力）。每天要至少進行8次以上200公尺鍛鍊。
方法是：盡量快的跑到200公尺終點，走回原點，再跑200公尺到終點。再走回原點，如此反覆。
幾天後就會感覺呼吸和心跳不是很難受了，就可以放鬆跑1000-2000公尺了（速度不要太快）。200公尺訓練還是要練的。
等到了比賽前兩天停止訓練，改慢跑1000--2000公尺。
如何能在短時間內瘦三十斤，如何能在短時間內漲奶
如果只是跑步跳繩和合理的控制飲食，10斤還是可以的想減掉30斤也有可能做到但是你必須配合無氧訓練，不一定減掉30斤但是肯定比只是跑步跳繩減掉到多在乙個月內。現在你們減脂存在誤區認為減重就是 了，那是對於超重特別嚴重的人而言，你們 的目的難道只是看體重不看體型的變化嗎。我發現年紀越大身體代謝就越慢，以...
怎樣能在短時間內提高跳遠成績，如何在短時間內快速提高跳高和跳遠的成績？
先心態放寬鬆，每天晚上可以試著中速跑1000公尺 盡量堅持 絕對有用，還可以提高睡眠質量，還有就是在考的時候腹部綁圈繩子，微緊，可以先在平時試.至於立，這個一定要堅持。下面是具體點的，不過總歸要堅持，沒有什麼速成的辦法.一 兩腳平等站位 對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的 兩...
短時間長頭髮的方法有沒有，怎樣能在短時間內是頭髮快速長長？
駁發很流行的，嫌麻煩可以戴假髮 怎樣才能使頭髮短時間內長長？如何讓頭髮長得更快 茶水護髮 在洗完頭髮以後，再用茶水沖洗，可使頭髮烏黑柔軟，富有光澤。啤酒護髮 先將頭髮洗淨，擦乾，然後將啤酒均勻地塗搽在頭髮上，並進行揉搓按摩，使其滲透根。10分鐘後用清水洗淨，這樣不僅使頭髮光亮，而且能防止頭髮乾枯脫落...