1樓：
初級階段應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫 同第一天
第四天計畫 同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
■胸部訓練基本動作■
●臥推部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
●俯臥撐
部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
●雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。 用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
●蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮用力。
■背部訓練基本動作■
●引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。
●背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
■腹部訓練基本動作■
●仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。
●仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
■肩部訓練基本動作■
●直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
●坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
●啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
■臂部訓練基本動作■
●直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，重量適中，持續用力。
●頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
■腿部訓練基本動作■
●深蹲部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。
●提踵部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
■基礎有氧訓練■
●慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
2樓：
俯臥撐20一組，一天5組，兩手稍微分開大點，兩頭起120個，40個一組。中速跑步4000公尺。蛙跳40個，2組。
其他的就向學習體育的請教一些動作好了，我學武術的，v型體，重要的是運動後躺地上讓人踩你幫助放鬆，放鬆後肌肉成條，否則成塊(難看)
3樓：竹林清風吹滿天
那就做俯臥撐，天天堅持，一口吃不成胖子的
4樓：
做 愛 去 每天
夢見男朋友穿一身白衣服還戴著白色的帽子很正裝的那種是什麼意思
大抵上的意思 你內心中的他，做了一些你不滿意的事，你覺得他還不夠完美，不夠理想，夢中就會一身很正裝的那種，全白的衣服 僅，一家之言。一般現在權威解夢的書，都直指 夢是願望的達成！當然了要介紹這句話不是我的專長，也很需要時間。要是按這樣的方法來解釋你這個夢的話那就是 你不一定是希望你男朋友穿這樣的衣服...
我喜歡一名隔壁班的男生，他長的很帥，成績也很好家庭也很好，我
兩情相悅當然最好，如果不是，我還是建議女孩子找乙個愛你的，否則結婚後受傷的總是你自己 既然你這樣愛那個男生，那便在不影響自身學習的情況下努力追求吧！但是如果追求未果也不必氣餒，調整一下心態就好了，畢竟人生難免起起落落，你不能因一時的風雨交加，便放棄了後面的彩虹萬丈，加油！因為一場考試我喜歡上了乙個隔...
男朋友很帥，就一點都不陽光，很色，對我也挺好的就是太色太齷齪啦怎麼讓他能陽光一點
男人不流氓 發育不正常！這個時代你要開放點了！當然可以讓他上進點 努力奮鬥 人都是多面性的！倆個人之間討論性問題有助於增進感情的！親滿意請採納 還可以繼續問我哦 換乙個吧，不是好東西，不信我把話放這裡，他絕對不是陪你走到人生最後的那個 喜歡他就接受他，改變以後就不是他了。難道你不希望他只對你色，對世...