1樓：
根據我的經驗，這是因為你以前太長時間沒有鍛鍊的緣故，屬於正常反應。建議開始的時候鍛鍊的強度不宜過大，要循序漸進，根據自己的實際情況慢慢加大強度。否則，會因為鍛鍊的時候產生太多的乳酸而導致肌肉痠痛。
這就好像乙個多年不見陽光的人突然重見天日，很難在短時間內適應的。不過我在此還要提醒你一下，鍛鍊貴在堅持，如果不能堅持，不但不能起到預期的效果，反而會適得其反。祝你早日**！
2樓：有喜有財
缺乏鍛鍊，從新開始練起吧，慢慢的增加強度，跑步兩公里應該能承受吧？歇著跑.啞鈴，3組，每組10個，應該沒問題，臂力棒，2組，每組5下，仰臥起坐，2組，每組15個，俯臥撐，3組每組10個，適合缺乏鍛鍊的選手。
3樓：匿名使用者
熱身非常重要，必須用軟動作把身體啟用後再增加運動量。
肌肉受傷很常見，尤其像你這樣，很久沒運動，然後又保持中度強度的運動。加上運動完後沒有放鬆肌肉，僵硬一晚上，會疼好幾天。
那麼，就保持這個強度，繼續運動，3天就適應了。
4樓：匿名使用者
運動量太大，建議進行舒緩的太極拳鍛鍊，如還未好轉，還是去看醫生為好
我每天45個俯臥撐，分3組，再加彎10次臂力棒以及2組仰臥起坐，每組15個，都按標準來，乙個月能有點肌肉... 40
5樓：丿會飛的賊丶
你是要練哪個部位的肌肉啊？
報一下身高和體重吧
你做的俯臥撐是寬臂還是短的？
推薦買個啞鈴
我當年買了個600元的啞鈴
這玩意是長期的
還有臂力器
我現在的臂力器是80的
臂力器是胸肌
俯臥撐腹肌上腹一二三四塊
槓鈴腿部90度彎曲下腹第五六七八塊
多給自己一點時間
每天抽出三小時去做
一星期就有效了
6樓：眾生皆螻蟻
仰臥起坐15個？有屁用。
有效果，我以前練時2個月（俯臥撐沒這麼多）臂維就從18cm漲到了25cm，休息了一年，又練了2個月，就從24cm漲到了28cm。（主要是二頭肌漲，你那點程度的臂力棒、仰臥起坐沒任何用，建議成倍增加）
7樓：小石頭
建議:俯臥撐分組這麼來： 第一組18，第二組15，第三組10；如果可以再來，第四組10：
效果會不一樣的；或者你可以第一組直接上20；仰臥起坐 不需要，那個效果特別差，建議：在吊環或者單槓上， 自然下垂，然後曲腿向上，到不能再上為止，如果能夠把腿貼到臉，效果最好
8樓：rainbow於小元
要是只是想長肌肉的話，練得全面不如練的專。我建議只做俯臥撐，因為俯臥撐是臂力，腹肌，胸肌，背部，腿部的全身協調性運動。每天早中晚各做30個，乙個月就非常有型了
9樓：匿名使用者
有,最明顯的肌肉在腹部。
10樓：匿名使用者
有點是多少？身體正面
11樓：匿名使用者
肯定能，我（小孩）一天30個俯臥撐乙個月下來胳膊上也有肌肉
12樓：匿名使用者
剛開始健身的話我覺得這點運動量當作乙個適應的過程還是不錯的，但是你如果一直是這麼一點運動量的話效果肯定不會很明顯。我建議你逐漸把數量加上去，爭取每天俯臥撐 30個 x 3組，仰臥起坐 30 x 6組，臂力棒沒什麼用。
另外，你需要注意補充蛋白質。
健身：每天做仰臥起坐一組60個做3組好，還是一組做30個做6組好，另外捲腹一組做多個合適？
13樓：丹心水
徒手鍛鍊，如仰臥起坐，俯臥撐，如上面所說，如果分3組，1組可以做60個，那就建議分3組60個，如果是器械負重訓練動作，建議分多組少次數效果最好且科學，比如啞鈴彎舉，分5組，1組10次，這裡想說的是，一般增肌鍛鍊，一組做到12次左右達到力竭是最好的，這個也是衡量器械重量是否合適的衡量依據，如果乙個器械重量可以輕鬆一組做幾十次甚至更多，那說明這個器械的重量不適合肌肉增肌了，此時是需要增加啞鈴重量的時候了，知道了這個規則，就可以更好的指導提公升以後的鍛鍊
另外，啞鈴彎舉鍛鍊的是肱二頭肌，這是小肌肉群，2天鍛鍊一次最好，科學的健身方法是，比如鍛鍊肱二頭肌，至少要選3個動作，每個動作至少做4組，每組做12次左右達到力竭，就是做不動了，其他部位的肌肉也是同樣的道理，胸肌，腹肌，腿肌，三角肌（就是肩膀頭）這4個都是大肌肉群，器械負重鍛鍊最好3天鍛鍊一次，其餘小肌肉群2天鍛鍊一次，肌肉增長除了足夠運動量，還需要給肌肉足夠的修復和生長休息時間，否則鍛鍊再多也不會有好的效果
最後說下運動後的蛋白質補充，肌肉纖維在負重訓練時被拉斷撕裂，在休息需要補充蛋白質對肌肉纖維進行修復和生長，所以每天早晨3個雞蛋清，牛奶，中午一塊完整雞胸肉，下午魚類等，其他就是日常飲食，這些都是蛋白質含量高，且脂肪含量較低的食物
根據上述科學健身方法運動量，運動頻次，休息時間，蛋白質補充等原則，就可以建立一套適合自己的科學健身計畫，希望可以幫到你
14樓：傲骨孤音
你那是健身，不是健美，想漲肌肉必須大負荷，無論任何動作，第一組做13－15個，做3－4組，以肌肉充血發脹為止。配合乳清蛋白，效果比較好。你所做的那些其實就是熱身運動，
15樓：求解
既然進入了瓶頸期就要負重訓練，把自己提公升到另乙個檔次上
16樓：
雖然是2023年的提問但還是忍不住來答一下，先不談組數的問題，我覺得上面說的也蠻好的，另外乙個問題就是如果真的主要想增肌為主，不建議每天4公里這樣的有氧，有氧運動有機會消耗肌肉和脂肪，所以主要想增肌可以減少有氧頻率 改為2到3天一次。
每天仰臥起坐30個 3組 俯臥撐20個 3組 啞鈴15個 3組 可以鍛鍊肌肉嗎 5
17樓：坤
這樣肌肉增長慢，不能每天全身都練到。你應該給自己制定訓練計畫~仰臥起坐改為20個*5組，俯臥撐15*4組（其中包括夾肘俯臥撐和鑽石俯臥撐）啞鈴15個*4組（肩，二頭，三頭，。。。。），每天練1~2個部位，這樣肌肉增長才能快速，希望能幫助到你~
18樓：想你
當然可以鍛鍊肌肉了，都是力量訓練肯定可以的。
19樓：阿猛
可以的，要堅持才行哦
想**，我每天堅持跑兩公里，目前30個俯臥撐做4組，仰臥起坐20個做兩組(做多一點腰部就疼得要命)
20樓：奶茶悲傷
你的飲食，還是要吃點葷的。你運動最起碼要營養跟得上。早上可以喝杯牛奶，然後兩個饅頭乙個雞蛋的。中午可以稍微吃點肉，但是不要太油膩。晚上的話你可以盡量不吃，然後吃點水果。
21樓：木子
加油加油，只要堅持就有收穫
長時間沒運動的人如何慢慢恢復運動
22樓：匿名使用者
恢復性的運動當然是選中低度的有氧運動了，運動員長期受傷後的恢復運動也是如此。比較常見的選擇有跑步，游泳，騎車，如果覺得這些運動太累，也可以考慮快走。
運動，一種涉及體力和技巧的由一套規則或習慣所約束的活動，通常具有競爭性。
23樓：容容美容
看了你的情況，除了游泳，沒有第二種可行且真正有效的辦法。
游泳是唯一選擇
1，全身性恢復身體機能為目的，而不是強化鍛鍊部位。而且對你這種長期缺乏鍛鍊的人士，是一種由內到外的調養。
2，游泳對你的恢復和鍛鍊是全方位的，且循序漸進，運動效能曲線最佳。
3，強度適中，任何階段增加或減少訓練時間和強度，人體對這些調整的彈性適應性也好。
安排表就沒必要了。你的這種恢復性調整鍛鍊，掌握乙個原則，運動強度和時間安排，根據自己的承受能力和實際精力，橄欖形安排，這種才有助於恢復，先重後輕 或者先輕後中都沒有用。
24樓：
您好！強烈推薦您去健身房訓練，這樣既可以堅持下來，又有動力，還有樂趣。
健身房年卡也便宜了，500-700一年的健身房有的是，而且設施還比較好。
希望您看完我特意為您安排的**計畫，希望採納並堅持訓練，效果會很顯著的！
★注意，下列鍛鍊強度在初期（1周）削減40%，而後每週增加10%,乙個月下來完全可以按照這個強度進行訓練了！嚴格要求自己，1年完全可以成為肌肉達人★
訓練計畫：a+1+2+6+b為一天， a+3+4+6+b為一天，a+5+6+7+b為一天（請按上述順序進行鍛鍊）
每次去健身房：
a：首先跑步20分鐘（開始堅持不下來，可以連走帶跑的這樣「耗時間，耗脂肪」）
胸1：槓鈴推胸：重量在每組最多推12-14個，一共5組；（因為你是要減脂，所以採取多次數方法）
1：啞鈴飛鳥：重量在每組最多10-12個，一共4組；
1：悍馬椅（健身房一般都有）：重量在每組最多12-14個；，一共3組
二頭2：啞鈴彎舉：重量在每組12-14個，5組 （身體不要借力晃動）
2：槓鈴彎舉：重量在每組10-12個，4組 （身體不要借力晃動）
背3：引體向上（健身房一般有帶助力的引體向上機器），助力的重量在每組可以標準的拉伸8-10個，6組
3：組合器械下拉,重量在每組10-12個，4組
3：坐姿划船（你去健身房打聽就知道了），重量在每組10-12個
三頭4：槓鈴臂屈伸：重量在每組10-12個，5組
4：啞鈴單臂臂屈伸：重量在每組10-12個，每只胳膊3組
4：龍門下壓（你去健身房打聽就知道了），重量每組10-12個，4組
肩5:槓鈴坐姿自由推舉（頸前頸後）重量在每組10-12個，前後各4組
5：啞鈴坐姿自由推舉：重量在每組10-12個，4組
5：啞鈴站姿飛鳥（側平舉）：重量在每組10-12個，3組
5：啞鈴站姿飛鳥（前平舉）：重量在每組10-12個，3組
腹：6：將仰臥起坐架子調製到頭比腳低，每次去健身房總數100個，不限組數，但一定做到力竭（以後繼續往上加）
6：端腹60個，不限組數，但一定做到力竭（以後繼續往上加）
腿7:槓鈴蹲腿：不要求重量（危險動作），只要負重就ok，每組蹲到力竭。每次去健身房總數100個，不限組數
7：器械蹬腿：總數100個，不限組數
跳繩b：100個/組，總數400-600個
改變飲食習慣：雞蛋牛奶必不可少，按照上述鍛鍊方法，每天最少2個雞蛋，牛奶500mg.吃麵食，搭配土豆，雞肉，牛肉，羊肉，魚肉，大豆等。
※不要相信私教，每小時最低100的收費，不告訴你正經東西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事騙錢的，發力根本不對！※
有時間多和會員交流交流，可以學到不少東西,堅持就是勝利！ 加油朋友！
25樓：匿名使用者
今天是恢復性訓練,因為長時間沒有運動,身體各方面都達不到最佳狀態,包括心肺、肌肉耐力及力量、關節支撐能力、神經系統的調配能力，都要通過恢復階段,避免造成不必要的身體傷害。
訓練計畫：心肺，肌肉耐力
準備活動：15分鐘
肱三頭肌：分三個動作，每外動作三組，每組動作用15次來完成。
肱二頭肌：分三個動作，每個動作三組，每組15次。
腿部： 空蹲四組，每組25次
放鬆： 拉伸15分鐘結束
26樓：大樂
平常不怎麼運動的人，在剛開始運動**的時候，不要操之過急，否則容易傷害肌肉組織。循序漸進，鍛鍊前做好準備工作，不要為了鍛鍊而鍛鍊，找到自己的運動節奏。
27樓：弘令桖
那就是宅了很久了唄。這樣的情況下，先走！就是走，每天抽出2-3個小時的時間找目標出去走，由慢走到快走，每天這樣走，走乙個星期再去運動。
不要小看走，你出去試試就知道了，你這樣走個一兩天就可以知道自己身體現狀了，就這麼堅持走下去當身體的不適消失後你就可以逐漸的開始運動了，從一點點到慢慢增加運動量，這是乙個過程，不可能一下就恢復，要有心理準備，不要著急更不能放棄，大概有乙個月左右身體就會慢慢適應。
總之，不要嫌起點低，過程慢，一定要堅持。
新生兒每天睡多長時間？新生兒每天睡多長時間才正常？
新生兒每天睡20多個小時，這樣才有利於新生兒的生長發育，骨骼發育。新生兒一天大概要睡18個小時，這都是很正常的，因為他們需要大量睡眠，來維持身體的運作。要睡10個小時以上，因為新生兒的身體還是非常脆弱的，所以需要足夠的睡眠，這樣才能夠保持身體健康。新生兒每天睡多長時間才正常？新生汪備兒困祥毀每天睡1...
每天晒太陽的時間需要多長，每天要晒多長時間太陽好啊
每天晒太陽需要的時間多長短隨海拔 地區 季節 個體 部位的不同而不同。絕大多數人每天在陽光下呆10分鐘 20分鐘，即可獲得機體所需的維生素d，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在30分鐘以內。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群，由於缺氧本身會加劇骨量丟失，需延長日晒時間至每天30分鐘 60分鐘...
每天讀書多長時間最好,一天看書多長時間合適
你指讀書.還是學習啊.學習神馬的八個小時十個小時十二個小時都很正常.讀書麼.一兩個小時已經很好了.一天看書多長時間合適 通常閱讀45 60分鐘休息5 10分鐘，閱讀同一本書，每天以不超過2小時為宜。否則容易遺忘其主要內容。瀏覽 不在此限。上面，鄙人認汝曰錯也！吾逢天讀冊半之大半天也，也過目不忘！回答...