1樓：
鍛鍊肌肉要使用最好、最健康的鍛鍊方法。
所以，持之以恆是必然的，每天1小時足矣。
俯臥撐（手、背、胸）20個起，4組，變換手的支撐位置，可以練到不同位置的肌肉。
仰臥起做（上腹）20個起，+坐姿抬腿（下腹）10個起；4組。
負重深蹲（腿）10-12個，4組。
引體向上寬握（背）、窄握（二頭、胸）8-12個，4組。
早上2個雞蛋，練完後2個雞蛋。。 平時多吃牛肉等蛋白高的食品。
建議每天練1-2個部位，可以自己結合。
2樓：匿名使用者
健身房去
會有教練帶你練的
只要你辦了卡
教練一般會 推薦 蛋白粉和增肌粉
你自己根據自身的經濟條件來 搞咯
我也不好 要你不買 或者買
3樓：滄浪之水
有種叫金脂肪口服液的藥可以試試，他是促進消化吸收的！我以前吃了兩盒，兩個月內漲了十斤左右！
4樓：十條白沙
盡量在健身房進行無氧運動，增加肌肉強度，同時注意健身期間的營養攝入。強度大的訓練估計乙個月後能長10斤肉。
5樓：匿名使用者
和我一樣先胖起來先
吃了就睡
胖了之後就去鍛鍊吧
我170身高，體重60公斤，想兩個多月瘦到50公斤，我每天都健身70多分鐘，還有額外的運動，三餐
6樓：理查德太深哦
首先是可能性不大
其次是太快的話對生理機能有影響
建議慢慢來
7樓：匿名使用者
你這樣感覺體能會跟不上呀！！你是女生？
身高170公分，體重85公斤，求健身房**健身計畫
8樓：露卡洛琳
無氧運動作用：增肌、增力等。
常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：
運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
9樓：向真
最近忙於健身，甚至做起了私教的二傳手，因此讓韋德損失了一大筆私教生意。今天又有mm向我諮詢健身的事宜，旁邊的mm聽的眼睛都發綠了，羨慕我怎麼知道那麼多，其實啊，我也是倒賣別人的「智財權而已」。
首先，去健身房是一件很難堅持的事情，很多人以為多幾個同伴去，就會堅持下來，其實不然。熟悉的人越多，就越不會認真練。到最後大家都不來了。
所以買健身卡以前，一定要找個意志力堅強的朋友一同前往。最好一週能保證三次。這樣如果能堅持一年的話，以後你就會堅持下來的。
其次，很多人以為做器械很枯燥，是練肌肉的，對於**的女孩子不適和，所以拼命的做有氧和跳操課。其實操課並不是健身的主流。操課再好，對**的效果其實並不到。
而過多的有氧會導致胸部縮小。而且有氧訓練對你體形根本的改變作用並不是很大。所以鍛鍊前，花上10-15分鐘利用有氧做下熱身，其目的就是為了提高心率，防止運動中的傷害。
之後根據自己體形和肌肉生長的需要做些器械，一般每組15個動作，完成3-4組後方可取得一定效果。還有腹部是每次都必須練的。練完器械後，可根據自己體力選擇坡度快走或者慢跑30-50分鐘。
這樣才會瘦的好看。而操課只是幫助你消耗更大的熱量，達到輔助的效果。
最好，要防止運動中的傷害。其實鍛鍊的同時，帶來的運動傷害不可避免，比如踏板操對膝蓋的衝擊，動感單車對膝蓋和腰部的衝擊，所以必須充分認識到運動可能會帶給你的傷害，才可能達到強身健體的目的。
此外，任何有氧運動過後，要注意反相拉伸，防止肌肉成塊狀生長。
瘦男健身 本人男性，身高170cm，體重52.8公斤，偏瘦，最近報了健身房，從4月1日開始，隔一天去一次
10樓：匿名使用者
晚上睡前一兩加餐。
心情放鬆一點，睡覺質量高，才容易長肉。
練肌肉，要經常追加練習的重量，保持使用的重量為自己能拿起來的最大重量的80%以上，乙個動作重複10次左右。比如，你已經能拿20公斤的啞鈴了，還用10公斤的練，就不大會長肌肉的。
有力量基礎之後，可以天天練，甚至一天多練。
腹肌比較難一點，天天仰臥起坐，最低200個。
11樓：匿名使用者
建議你去醫院檢查下是不是有甲亢或者其他原因導致你特別瘦。如果你一直都是很瘦建議你一定堅持下去。大概半年就出效果。
因為身體需要調整時期才能有效果。 不建議你一天多練，應該聽教練的，隔天練。因為你是長肌肉，如果練太勤快消耗過多會降低長肉的效果。
12樓：高射炮
夜10--11點吃了就睡，喝點啤酒，堅持3月
13樓：國志
這種鍛鍊貴在堅持，要有信心啊，每天都要鍛鍊的，而且營養必須跟上。堅持持之以恆，你會看到效果的，剛開始效果肯定不好，有的甚至還會減輕體重，但是過一段時間就會發現肌肉不斷地漲。祝你成功！
14樓：匿名使用者
你這種情況，屬於沒有連續的大量運動，如果去連隊認真堅持訓練3個月，我想長10kg應該不是問題。對運動要不斷增加量，比如，俯臥撐，剛開始，可能只能做5個，則強迫做6個，第二天8個，第三天10個，第四天15個，直至50個以上，注意，必須做的標準到位，不能欺騙觀眾哦，更不能欺騙自己，呵呵，也別餓肚子就行了
堅持就是勝利，加量不加價，肌肉隨著長:-)
15樓：匿名使用者
每天三餐正常吃，早餐2-3雞蛋加一杯牛奶，，，中午適當的吃點牛肉補充能量，上午10點和下午4點為加餐時間，訓練隔一天去一次，每次乙個小時無氧運動器械，半個小時跑步，運動前後半小時以內不要吃東西。
平時少吸菸喝酒，每天休息8小時以上。 不一定要到健身房練才行，沒事在家也可以適當的恢復性 適應性的鍛鍊，千萬不要飯後鍛鍊 那不起作用
16樓：粟靖
你要再加上啞鈴，再加上俯臥撐才行
還有要改善睡眠才行
17樓：匿名使用者
應該合理安排起居規律，根據養生學睡眠一定要保證7小時以上。而且早睡早起比較好。晚上11點一定要睡覺了，避免熬夜。
飲食合理搭配，葷素都要有。而且運動鍛鍊身體是必不可少的。生命在於運動，合理膳食和睡眠。
做到這些，就能科學合理的增加體重，而且能保持好的精神狀態和心理狀態。
18樓：水晶裡的微笑戚
健康就好！適合自己的鍛鍊才是正確的！強迫性鍛鍊可能對身體有傷害！
19樓：匿名使用者
好好吃飯，好好睡覺，適度運動，少操心，關鍵是要離女朋友遠點。
20樓：匿名使用者
有些人晚點的3年才能成肌肉男，慢慢鍛鍊吧。有理想才會實現。。
21樓：匿名使用者
堅持睡前喝杯牛奶，鍛鍊要循序漸進，都要堅持
22樓：匿名使用者
一公尺七 52 廋 最少65公斤 我都70公斤，，
我很喜歡健身，堅持了兩年了。我身高170，體重150斤，臥推270斤，請問這什麼水平？
23樓：匿名使用者
150斤就是75公斤
算下來和我差不多
一般可以上網檢視下
170的人在130-140左右是最健康的狀態但那個很有教條主義色彩
因為每個人不是機器
具有個性的
那個千篇一律的計算方法可能不是很可靠
因為衡量健康的指數還有很多種
總之這個水平下
說明樓主有些偏重
但不一定是胖
如果非要說水平如何
至少我認為在同齡人中能夠得到90分
希望可以幫到你
24樓：匿名使用者
臥推130kg的話，只能說是入門了，因為你的體重過75kg，按照你的身高來說，肌肉的比重很大了，那麼力量舉應該更大才對。給你的建議是多做一些力量舉的練習，健身既然兩年了，我就不多說了，你的臥推成績應該是過150kg才行。所以健美的運動員，都要在最初的一到兩年裡做大量的力量舉的，這對你以後的肌肉塑性是基礎的。
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