1樓：健身煉志
深蹲更多的是針對大腿前側及臀部的訓練，而硬拉如果做得到位，可以刺激到範圍更廣的肌肉群，大腿後側的膕繩肌，臀部，下背部豎脊肌，胳膊，小腿都能得到訓練。
的確，想要做到姿勢標準的硬拉不是一蹴而就的。很多訓練硬拉的小夥伴不是塌腰就是拱背，或者臀部與腿部也不正確。很多女性由於健身零基礎，本身的身體素質較差，腹部核心力量不足，背部肌肉沒有運動刺激過，自然在硬拉訓練時找不到發力點，導致訓練時洋相百出。
對於本身基礎較差的健身小白在硬拉訓練之前可以先對身體的其他肌肉進行有效拉伸放鬆，增加身體柔韌性，從而確保在硬拉時更好的找準發力點，保證姿勢的正確。
小編先介紹幾個拉伸放鬆各部肌肉的方法，再系統的描述硬拉的正確姿勢。
1. 搭臀橋
臀橋可以對大腿後側和臀部的肌肉進行有效啟用，臀橋時，保證膝蓋，臀部與肩在一條直線上。
2. ytw放鬆背部
對於健身小白來說，背部是很難刺激到的肌肉。在硬拉之前，小夥伴可選擇使用ytw的方式放鬆背部，身體俯臥於墊子上，腹部緊貼墊子，雙臂開啟呈y或t或w的形狀感受背部肌肉的拉伸，感覺微弱的小夥伴可使用啞鈴負重。
3. 做一些針對腹部與大腿前側的拉伸
做幾組捲腹刺激腹部肌肉群；雙腿呈弓字步開啟，拉伸一下大腿根部；雙腿併攏，單腿交替向後抬起，腳貼臀部，感受大腿前側拉伸。
在身體的各部肌肉得到拉伸後開始硬拉訓練。
硬拉要求：雙腿自然分開，雙膝微曲，腰背挺直，胸部張開，腹部核心收緊，臀部向上，槓鈴起落都緊貼腿部，
硬拉有屈腿硬拉與直腿硬拉之分，本文介紹的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉對股二頭即大腿後側肌肉群的拉練效果要大一些。屈腿硬拉對背部的拉伸感更好。
在做硬拉時最重要的一點就是保證姿勢的標準，一旦塌腰或者拱背，運動效果就歸零了。沒有硬拉基礎的小夥伴可以使用零負重槓鈴練習動作，待動作熟練後再根據自己身體情況適時加重。
此外，硬拉只是眾多健身動作中較為經典的乙個，健身的小夥伴在力量訓練完結後，可選擇跑步機或橢圓機有氧慢走5分鐘然後拉伸放鬆，想要燃脂的小夥伴，有氧很關鍵，但像硬拉這樣的複合性訓練動作可以多做，減脂效果會更好。
2樓：熙怡
比如說深蹲，深蹲更多的是針對我們大腿前側及臀部的訓練。還有就是可以做搭臀橋運動，臀橋運動可以對我們大腿後側的臀部肌肉進行有效的啟用。最後我們還可以做一些專門針對腹部與大腿前側的拉伸，這樣可以有助於我們放鬆肌肉的壓力。
3樓：李李李昊陽
可以做貓式伸展、站立彎腰抱腿拉伸、俯臥腰腹拉伸、肩膀拉伸、手臂拉伸等動作。
4樓：dj林林
第1個動態拉伸手臂向上拉，這樣的動作能夠讓你的整個身體變得很有爆發力，有力量感，第2點可以進行身體的向上拉伸，拉伸的時候要非常爆發力，這樣才能讓拉伸很到位。
午間健身好不好？
5樓：匿名使用者
時下，很多年輕上班族白天有工作，晚上有應酬，為了擠時間健身，中午成了他們運動的**時段。利用午休的兩個小時，去公司附近的健身房跑跑步、跳跳操，有人說運動之後精神特別好，有人說這樣會影響下午的工作。中午健身到底好不好？
如何合理運動才不會影響下午的工作？中午的飲食該怎麼安排？今天我們就來聊聊這個話題。
中午健身也可行
通常人們會在中午時分感到疲倦，因此有一種說法認為，中午健身不僅運動強度達不到，而且也無法保證鍛鍊效果。然而，很多年輕的上班族卻不以為然：晚上下班也會疲倦，午休這段時間既然沒什麼事，如果能被充分利用起來做運動，何樂而不為。
上海的體質監測報告曾顯示，40歲左右的上班族由於忙於工作，成為健身群體「u」字型的谷底。如果午間健身能夠成為他們的又一選擇，這將大大提高上海的健身人口總數。
記者走訪了一家位於南京西路的健身中心，由於這裡附近有多棟高檔寫字樓，很多公司職員都會選擇中午時分來健身。據工作人員介紹，中午來健身的會員已經佔到全天客源的20%，而且這些會員來運動的時間也相當規律。為了適應這部分會員的需求，健身中心現在每天中午也開設有氧操課程。
健身教練認為，如果自我感覺良好，那中午健身是完全可行的。
健身計畫怎麼定
運動時由於精神飽滿，心情舒暢，因而能促進大腦釋放出特殊的化學物質，這對促進記憶力和智力的發展都有良好的作用。有氧運動還能提高人的攝氧能力，及時把用腦時的代謝產物乳酸和二氧化碳迅速排出體外，從而緩解疲勞。所以，只要注意午間健身時運動強度不要太大，並不會影響下午的工作。
假設有2個小時的休息時間，可以運動1個小時，留出1個小時休息、進食午餐，以便順利過渡到下午的工作上。如果只是一般的健身要求，可以做30分鐘左右中等強度的有氧運動，如跑步、跳操、游泳等，以微微氣喘、身體感覺比較舒適為宜。如果以增加肌肉為目的，可以把有氧運動的時間縮短到20分鐘左右，再加上25分鐘左右的器械鍛鍊，注意應該是中等重量、中等組數、較高次數為宜。
如果以減脂為目的，可以適度增加有氧訓練的時間。如果以塑型為目的，還可以選擇一些舒緩的健美操課，如普拉提、瑜伽等。
飲食配合吃什麼
在健身運動的同時，再配合合理的飲食，往往能起到事半功倍的效果。所以午間健身雖然佔用午餐時間，但健身前後仍需科學飲食。
首先，必須保證一頓豐富的早餐。因為中午健身前不能吃得太多，如果上午一直空著肚子，健身時會出現低血糖等問題。早餐要清淡，建議不吃油炸食品，適量進食蛋白質，比如1杯熱牛奶，或1個雞蛋，還應該吃一些麵包、稀飯等主食，這能供給身體能量，同時為中午的健身做準備。
中午健身前半小時左右，可以吃少量食物，主要是補充糖和水分。因為經過三四個小時，早餐所提供的能量基本已被人體消耗殆
盡。如果不進食，訓練效果便會大打折扣。但不要吃太多，一兩片麵包，或者1個蘋果、1杯酸奶就可以。
健身結束後半小時，再少量進食。一般健身者把工作餐適當減量即可。增肌訓練者在正餐之外，可以補充一些蛋白粉等。
減脂訓練者要嚴格控制食量和種類，以蔬菜、水果為主，吃少量主食和適量蛋白質，切忌攝入高脂食品。塑型訓練者則可根據自身情況，參考一般健身者或減脂訓練者的飲食方案。
健身者現身說法
徐小姐（27歲）：我工作大樓的地下室就是乙個健身中心，中午11點多先吃些小點心，然後12點下去健身，鍛鍊乙個小時，回來再喝些蜂蜜水，吃雞蛋、全麥麵包什麼的。練了三個月，瘦了3公斤。
張先生（35歲）：半天工作後，身體有點僵硬，正好趁著中午鍛鍊一下，然後洗個操，感覺非常輕鬆。中午去健身，人少器材多，鍛鍊起來效率也高。
6樓：賽普健身
不建議中午鍛鍊！因為經過一上午的勞累工作，人體內血糖水平較低，此時鍛鍊，不僅運動強度達不到，鍛鍊效果大打折扣，嚴重的還可能誘發運動性休克。 同時，大腦和心臟是人體主要耗能器官，大腦消耗的營養是人體攝入營養總量的將近1/3，如果不注意合理休息，在疲勞的情況下鍛鍊，長此以往容易導致死亡。
正確做法：建議一般人還是下班後再鍛鍊為佳。比如6時左右吃點高碳水化合物的食物，如麵包等，吃個三五成飽就可以。
7時至9時鍛鍊，其中前半小時用於熱身，後乙個半小時進行系統的鍛鍊，最好是有氧運動與無氧運動結合，比如器械練習半個小時，有氧45—60分鐘。練完後，做好拉伸，補充點食物，站著看半小時電視，或出去走走，不要吃完就躺著。
7樓：asfa亞體協教練培訓
運動健身的最佳時間是在早上和晚上，中午健身不是最佳時間。健身時間還是安排在下班後，下午6點左右再鍛鍊為佳。
8樓：匿名使用者
午夜做運動~！你到挺會想的~！！
9樓：匿名使用者
中午最好不要運動！
乙個是天氣和溫度原因。再就是血液迴圈和身體！
10樓：匿名使用者
中午必須補糖，才能訓練
健身的50個好處
11樓：
健身的好處：
1、強化心肌功能；
2、提高運動後心臟的恢復機能水平；
3、提高清除血液中「壞」膽固醇的能力；
4、全方位調整身體以適應脂肪燃燒為供能的運動方式；
5、提高自我心理調整能力和平衡心態；
6、提高基礎代謝率；
7、降低高血壓；
8、降低高血脂；
9、強化肌肉；
10、改善和平衡身體形態；
11、提高血液中的含氧量；
12、提高身體柔韌性以增強肌體的防損傷能力；
13、提高肺迴圈和體迴圈的機能水平。
12樓：雅涵公主
健身的好處分別有如下幾點：
一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液迴圈加快，對排洩系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
三、健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。
長跑鍛鍊對於培養人們克服困難，磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛鍊的人起到促進作用，從而使人他們嚐到健身長跑鍛鍊的好處。
四、健康長跑需要注意速度的快慢，盡量保持在自己身體所能適應的速度，切忌過於猛烈的快速長跑，尤其是不經常跑的，初次可能會在次日手腳痠痛，因為劇烈運動產生的乳酸造成。
健身的注意事項：
(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。
(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。
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抬腳跟伸展肌腱 1 挺胸收腹，雙腿分開與肩同寬 注意力集中在小腿肚上，兩腿一起上下注意腳跟並盡可能抬高 2 為了刺激小腿肚的肌肉，單腿向前跨出半步，盡可能抬起腳尖，伸展腳跟的肌腱 可以在腳尖前墊個東西就能拉伸了 小腿肌肉包括淺層的兩塊腓腸肌和一塊深層的比目魚肌.鍛鍊後,尤其是劇烈運動後,如不進行有效...
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