1樓：宇宙外的三道題
通常乙個月是沒有明顯變化的。沒有基礎的人要慢慢來。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：522是
完全可以，我就是三個星期腹肌線條開始出現。分兩種情況：如果你肚子上有贅肉你需要慢跑消耗脂肪，可以跑不快但一定要確保跑半小時以上，其次是卷腹與抬腿動作網上搜尋，最好雙手不要放腦盡量放胸前後，各4到8組每組8到12個組間休息30到60秒，注意動作不要太快要標準，感覺是腹部用力做完以後吃個雞蛋如果本身比較瘦，也可以按上述方法卷腹抬腿，慢跑就不需要太太多次數，一星期兩次足夠，注意多補充營養多吃雞蛋有條件多喝牛奶。
運動一定要掌握量，如果第二天運動前仍然覺得肌肉痠痛就在休息一天，休息時間最好不要超過兩天。練肌肉主要是看你能不能堅持，堅持住了自然有效果。
3樓：狻猊
能方法正確，腹部脂肪少就行。
4樓：革蓉竇和悅
一百個是多餘的
腹肌在於運動讓腹肌受損之後重新細胞組織修復變得更大一天一次做一百個沒什麼必要
只要做到第二天能感覺到痠痛就夠了
而且不要一次做完
分組做平時沒事都收緊腹部
睡覺的時候也可以收緊腹部
越緊越好
還有就是不能天天練
要三天休息一天左右這個自己可以調節
小腹上有些脂肪沒多大問題只要整體來說是屬於結實較硬的話要是你能保證每天收緊腹部
堅持做仰臥起坐的話乙個月要是腹部原本就是結實較硬型的最上面那兩塊還是有點效果的
但如果是要很明顯的六塊之類是絕對不可能的
。腹肌分上腹肌跟下腹肌
你這樣只能練到上腹肌
真的要練腹肌的話必須上下一齊練
一起練的話又應該先練下腹肌
下腹肌比較容易疲憊影響上腹肌使得比較容易練還有就是飲食是關鍵
有運動量的話中午多吃點可以
但晚上盡力別吃長脂肪的食物
飯量減半都可以，最好飯前先喝湯
喝湯有點飽的話你後面吃飯自然比較少了
而且還不會容易餓
腹肌是個長時間堅持的過程
，鬆懈的話還是很容易恢復成原來那樣甚至比以前更多脂肪而且那時更難練了。
5樓：健身教程小飛
可以的，超級好用的教程，對你有幫助的話可以使用
乙個月內能練出腹肌和胸肌嗎?
6樓：匿名使用者
如果你努力的話，乙個月可以看到很大的成效，最起碼肌肉已經突起線條已經出來。下面介紹一下鍛鍊的方法：
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量.)
還有多吃牛肉,多喝牛奶... 雞蛋
7樓：匿名使用者
可以！100%可以！！！因為本人試過！！！但是也要努力才可以！！
跑步能練腹肌嗎?
8樓：弓魁
1、跑步可以減少腹部的脂肪，使腹肌看起來更明顯，但跑步並不能鍛鍊出發達的腹肌。想要鍛鍊出發達的腹肌，需要做專門的腹部肌肉鍛鍊。
2、跑步時要求身體重心提高，腰腹收緊，保持適度緊張。跑動中隨著腿部和上肢的擺動，以腰腹為核心進行運動。所以說跑步是可以適當增強腹肌的。
9樓：匿名使用者
1、跑步可以練到腹肌，但是很有限。
2、首先跑步有有氧運動，如果長期堅持跑步，身體體脂會逐步減少。在達到一定程度後，可以讓腹肌顯現。
3、其次，如果腹肌平時不加無氧鍛鍊，即使再瘦，腹肌也是不明顯的。所以通過無氧鍛鍊腹肌才是正確的方法。在體脂不高的前提下，腹肌才會明顯的展露在你的腹部。
4、最後，鍛鍊腹肌的無氧運動如下：仰臥起坐、健腹輪、平板支撐、懸垂捲腹、仰臥捲腹、側臥捲腹等等。
10樓：育體育心
跑步可以一定程度的鍛鍊腹肌，但是不能達到腹肌很發達的程度，可以通過專門的腹肌練習達到更好的腹肌鍛鍊效果。
跑步時要求身體重心提高，腰腹收緊，保持適度緊張。跑動中隨著腿部和上肢的擺動，以腰腹為核心進行運動。所以說跑步是可以適當增強腹肌的。
專門的腹肌練習是提高腹肌的主要途徑。捲腹練習，3到5組，每組15次左右；蛙跳，4組，每組12次跳；仰臥舉腿，4組，每組12個左右；仰臥兩頭起，4組每組12左右。練習的方法還有很多，根據自己的能力選擇適合的鍛鍊方法和訓練強度。
腹肌鍛鍊注意事項： 跑步可以達到瘦腰的效果，可以適當練習，提高腹肌有幫助；腹肌練習練習強度要適合自己，不要過量；腹肌練習要循序漸進，多種鍛鍊方式交替進行。
11樓：南嬡校芳藹
跑步不能練出腹肌，但可以大量的有氧可以降低體脂，降到足夠低的時候就能顯出腹肌輪廓了。
鍛鍊腹肌的方法：
1、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰臥起坐，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
5、鍛鍊腹肌，不論是仰臥捲腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
7、學會使用收腹機進行鍛鍊，愛瑞康**的收腹運動機是很好的鍛鍊腹肌的工具。經人體工學及機械結構設計,流線外型的設計,美觀大方,使用簡單;產品根據人體脂肪燃燒特性設計,輕鬆鍛鍊20分鐘以上後,達到脂肪燃燒輕鬆朔身的目的。
12樓：匿名使用者
跑步是全身運動！！幾乎是練不到腹肌的。
漂亮的腹肌取決於三個要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。
如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。
數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造乙個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。
坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
不胖的人練腹肌需要減脂嗎，人很瘦，能練出腹肌嗎？
如果你是太胖的人練腹肌前需要先減脂，這樣多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期肌肉訓練打好基礎。腹肌是處於脂肪的下面的，太胖了腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大。減腹部脂肪可以選擇...
月內能練出腹肌和胸肌嗎，乙個月內能練出腹肌和胸肌嗎
如果你努力的話，乙個月可以看到很大的成效，最起碼肌肉已經突起線條已經出來。下面介紹一下鍛鍊的方法 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。...
4000乙個月能貸款多少，按揭還乙個月能貸款嗎
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