1樓：巨集聚變
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。
它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。①固定重量啞鈴。
用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。②可調節啞鈴 。類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45釐公尺，舉重或健身練習時可以增減重量。
經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。
2樓：匿名使用者
胸肌訓練有如下難點：上胸發達度不夠；與中下胸存在明顯落差；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯缺陷。
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?
說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.
改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.
下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.
請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:
形,這樣可在切線方向產生乙個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.
充血良好,以強化訓練效果.
2。直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。
如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。
以利於挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。
坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。
交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果乙個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。
動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。
如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。槓鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。
總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。
下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做乙個動作。
3樓：宙無極
簡單的說`啞鈴是用來做負重練習的`
至於練習的種類`那有很多`我就不一一描述了
但啞鈴的作用就是增加練習時候的重量`
4樓：
它的用處太多了...可以說,你要練習身體任何乙個部位的肌肉都用得上它!就看你會不會使了...
5樓：**情人
雙臂肌肉~~~~~~~
在家裡練啞鈴可以做哪些動作，主要是鍛鍊哪些部位的肌肉？
6樓：植物系小艾同學
槓鈴和啞鈴一直都是健身房備受寵愛的兩個器械，尤其是啞鈴，不僅占地面積小，而且只要組合搭配得當，練遍全身都可以，想練**練**。
由於它的占地面積小，不想跑步機那樣佔地方。所以很多人就買了啞鈴放在家裡，想著自己可以隨時隨地都練啞鈴，但是事與願違，有些人即使買回來了也沒有每天都做運動，有些人是不知道在家怎麼練。
在家鍛鍊也不是沒有可能，只不過大多數時候我們都高估了自己的自制力，因為我們在家裡很有可能沒有那麼好的自制力去讓自己每天都鍛鍊，更多的時候是有困難就找藉口放棄了。
說一句歪話，如果你要在家鍛鍊的話，建議你不要買那麼多運動器材，買乙個基本的瑜伽墊和彈力帶就可以了，如果不鍛鍊的話，買其他的器材就浪費了。
那要針對啞鈴在家進行鍛鍊的話，應該選擇哪些動作呢？
第乙個比較簡單的動作就是啞鈴彎舉，選擇合適重量的啞鈴，單手或者是雙手都可以，這一步驟的目的，是讓自己的肱二頭肌最持續發力。
第二個動作是大臂夾緊的錘式彎舉，這個動作要領就像是你在砸釘子，一樣一下一下的舉起來，再一下一下的放下去。
第三個動作就是酒杯深蹲，需要用雙手托住啞鈴然後蹲下去，一定要全程保持腰背挺直'。
運動是好事，什麼時候開始都不晚，但是建議你定要堅持下去。
7樓：星期一中年
在家裡做啞鈴彎舉是乙個比較不錯的動作，主要是鍛鍊肱二頭肌。
8樓：君子十二
基本上啞鈴都是鍛鍊二頭肌的，當然你也可以試試鍛鍊腿部。
9樓：女未啦啦啦
啞鈴可以更好的針對四肢的雞肉起到**的作用，但是一定要堅持。還有就是腹部。
10樓：時光火車不停留
可以舉啞鈴，鍛鍊我們手臂的力量和肌肉。
11樓：口碑小學教育
你啞鈴可以一直舉著，這樣就可以鍛鍊你胳膊上的肌肉。
12樓：碩碩吖
主要鍛鍊自己的肌肉，會增強體迫，讓自己更帥
13樓：你總是不懂我的
在家裡練啞鈴手臂彎舉和深蹲舉啞鈴，可以鍛鍊手臂的二頭肌。
14樓：公尺朵天蠍
可以在家裡舉啞鈴，這個可以鍛鍊我們的手臂肌肉。
15樓：琦琛
在家裡練啞鈴可以把啞鈴上下上下的運動可以練你的肌肉。
16樓：圓圓健身
2個在家就可以練的動作，僅需一對啞鈴，輕鬆緊緻手臂肌肉
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