1樓：手機使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：唯愛一萌
按摩放鬆 運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以區域性抖動並且要注意從四肢開始。
肌肉伸拉 運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的痠痛感。心跳趨緩後再坐下休息 運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，不利於緩解疲勞。
在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鐘，等心跳趨於緩和再坐下來休息。
3樓：宇宙外的三道題
快跑是無氧運動，主要鍛鍊快肌纖維，容易發達肌肉；慢跑是耐力運動，主要鍛鍊慢肌纖維，不容易發達腿部肌肉。如果腿部脂肪多，可以慢跑減脂，在跑完步後做拉伸和按摩可以塑腿型：
運動後如何防止長肌肉？
4樓：眾體**
1、防止長期劇烈運動，這是可想而知的，如果長期劇烈的運動的話，會導致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長期的劇烈運動才行的;
2、適量運動，比如說可以做一些腰腹鍛鍊、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長肌肉的哦;
3、營養均衡，在運動的同時也奧注意保持食物的營養均衡，只有營養均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來鍛鍊的，所以說在這種情況下，營養均衡也是非常的重要的;
4、練習瑜伽，經常的練習瑜伽具有修身美體的作用，所以說瑜伽也是個不錯的選擇，也不會導致長肌肉的發生;
5、經常給身上按摩，由於經常的鍛鍊會導致身上長肌肉，所以是每天晚上的時候可以經常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會使肌膚更有彈性，同時也能夠很好的預防長肌肉的發生;
5樓：匿名使用者
可以拍打放鬆一下,大概20分鐘左右就行.不過女生由於分泌激素跟男生不同,就算運動也不會長肌肉的.但是要有氧運動,不要過量才會有**效果哦~一般一週不要超過3次..
還有不要吃刺激性的東西,要不然激素分泌失調,就不知你會不會變成力士型的外觀了~!
6樓：匿名使用者
超過你自己的極限去運動不長肌肉還掉肌肉，比如說長跑
7樓：匿名使用者
呵呵，長什麼肌肉啊，你會瘦的，不要想那麼多了，其實長肌肉就是瘦了的表現
8樓：愛你_艾爾莎
女孩子啊,不要做力量大的運動,塑身嘛!適量就可以,最好做耐力訓練啊!
跑步後怎麼拉伸才不會長肌肉？
9樓：匿名使用者
按摩5~10分鐘 然後要記得壓腿 最好能批跨 橫批 豎批 拉伸肌肉 使之變得修長
我以前是練鉛球的 當時根本沒想過按摩和拉伸 現在肌肉像半本辭海一樣 橫向方塊狀 難看死了
10樓：qin晨の玥
拍打、反覆搓揉大腿和小腿。 一般在跑之前也要按摩10分鐘。跑完按摩5分鐘。我是有經驗的。
11樓：
1、拉伸運動的方法很多，在網上自己搜一下吧。我介紹的不一定適合你。
2、只要是運動，肌肉一定程度上都會長的，但為什麼你那麼怕長肌肉呢？
如果你是擔心肌肉多了不好看，或者傳說的一段時間不鍛鍊後會胖，那你完全不用擔心。
首先肌肉越多越不會胖，即使不鍛鍊也是一樣，（原因一兩句話就說不完了，自己查一下資料吧）。其次大多數人是煉不出粗壯的肌肉的，即使有這種先天條件的人，也需要每天鍛鍊4到5個小時，所以多做跑步或其它有氧運動後，會使你的白肌增長，脂肪減少，你的小腿只會越來越漂亮。
12樓：擗踴批
聽誰說的 拉伸就是常說的放鬆肌肉 不會讓肌肉變的僵硬 運動後放鬆是很重要的 還可以減輕肌肉疲勞
跑步後，如何讓小腿不長肌肉
13樓：龍緣之戀
跑步後壓腿能讓小腿不長肌肉。
調整正確的跑步姿勢、做好腿部拉伸運動都能避免小腿長肌肉，壓腿能讓腿部的肌肉更纖細修長，且具有彈性。
這樣的拉伸肌肉與韌帶的過程中，肌肉會直接的動用靠近肌肉的脂肪，讓脂肪燃燒，每天堅持就一定可以達到很好的效果。
一、正壓腿
將腿抬到較高較穩的物體上，檯面最好略高於胯部，先兩腿併攏直立，然後把一條腿抬起，腳跟放到臺面上，腳尖勾起，兩腿的膝關節不可以彎曲，上身直立，收胯挺腰。雙手不妨能扶在被壓的腿膝蓋上，也能扶在前方可以到的物體上，接著身體前屈，用胸部去貼近膝蓋，很多人都是用頭去盡量的往下找，這種方法是很影響效果的。
二、側壓腿
身體側對支撐物，左腿直立，腳尖略微往外撇成外八字，右腿舉起，把腳跟放到支撐物上，腳尖勾起，髖部不能往前或往後突，上身直立，往正側方向鎮壓。
三、後壓腿
身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖往外，用乙隻手扶助後邊的檯面，左腿直立，右腿往後提起，放在後邊的臺面上，同時身體稍微向左前方轉動，腰部直立，往後方振壓，感覺拉伸到腰部與大腿前側的肌肉。
14樓：萌萌噠的小可愛喵喵醬
做力量訓練鍛鍊快肌纖維，肌肉外觀顯的粗壯發達；
而慢跑主要鍛鍊的是慢肌纖維，慢肌纖維不外觀發達。如果腿部脂肪多，可以慢跑40分鐘減脂。
跑完以後做一些按摩和拉伸動作，這可以軟化和拉伸小腿肌肉。
肌肉(muscle)，主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。
脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。
肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》:"髒真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。"《素問·痿論》:"脾主身之肌肉。"
15樓：帶你華麗變身
跑步後塑造小腿腿型，減少小腿肌肉的張力，讓肌肉形態更細長苗條
16樓：廣西少強
36_跑步多了、走多了，小腿變粗，容易抽筋，教你如何兩步瘦小腿
17樓：豆小邪
拉伸肌肉。
首先，確定你是短跑還是長跑，一般短跑為主的話，小腿肌肉會發達一些。
長跑的話，肌肉會比較酸，之後作乙個按摩動作和拉筋動作，都能避免小腿長肌肉。
18樓：御風
有的人跑步把重心放得很低,只是很少的人了.
只要自己感覺跑得輕鬆的時候,就沒有問題了.
19樓：
你是鍛鍊還是做運動員啊。走路比跑步更加鍛鍊小腿肌肉，以前的大媽們小腿都跟粗就是因為他們走路逛的多。 你跑完後做做按摩放鬆肌肉就可以了。
又要鍛鍊又要不長肌肉那基本上不可能，除非你營養不加進去，練成殭屍那樣的體形哈哈（玩笑話）
20樓：干支兩儀
其實長肌肉是好事，有豐滿肌肉的小腿更顯人的美麗
21樓：添草飼狼
跑步時盡量不要用小腿使力,盡量帶動身體和大腿,大腿抬高點.
運動完後盡量伸直小腿,
然後用冷水敷
22樓：匿名使用者
跑完後要拉伸,這樣可以把肌肉線條拉長,有人總擔心跑步把腿跑粗,其實是跑完後不做全拉伸運動
壓腿就可以.
還有幾個動作
一腿邁前一步,伸直,彎腰努力用手碰腳,達到最大上限後,保持10秒,換腿再做.這是拉伸小腿的.
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微
微彎曲,保持10秒.這是拉伸大腿的
23樓：北尋情感
方法如下：
拉伸：跑步後伸展很重要。這不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉蹦緊，還能有效保持腿型的完美。
泡腳：跑步後用熱水浸泡小腿，能促進小腿的血液迴圈。泡好之後，按摩小腿，由下至上按摩，加之打圈圈按摩，最後輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
[拓展]：
跑步時要熱身。跑前做拉伸運動，使身體預熱，一方面運動時避免發生意外，另一方面小腿以好的狀態跟上身體的運動，減輕跑步後小腿變粗的問題。
注意跑姿，跑步呼吸。適合的跑步姿勢可以減緩跑步帶來的疲累感。跑步時保持身體各部位穩定，軀體不要左搖右晃，兩眼注視前方，全身放鬆。
雙手微微握拳，大腿和膝用力向前上擺動，落地時腳尖先著地，身體微微前傾。
量不在多，循序漸進。可以制定計畫，逐日增加跑步量。
跑步時適時的休息。
小腿感到痠疼是產生乳酸的緣故，這時可以減少跑步量，待疼痛減輕再運動。
跑完步後怎樣防止長肌肉？
24樓：宇宙外的三道題
長跑本身是有細腿的效果的，只有衝刺跑才有發達腿部肌肉的作用。另外跑步後按摩可以軟化肌肉。
按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提公升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放鬆較為徹底。
跑步是無法練大腿部肌肉的，理由如下：
1，男女激素相差幾十倍，所以即使女性和男性一樣進行力量訓練也很難練出壯碩發達的肌肉。
2，跑步是耐力運動，而耐力運動是無法練大肌肉的。比如在喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。
3，有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練有減脂和改善小腿線條的效果。
4，有人之所以有腿越跑越粗的錯覺，是因為腿部的大量脂肪還沒有減掉，而在腿部用力的時候看到了慢跑練出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的（如果缺少肌肉人會無法站立，身材會非常難看），只是大小的區別，不管是誰，在用力時肌肉都會更加發達明顯的。而且經常做慢跑鍛鍊反而不利於肌肉的發達。
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跑步後出現肌肉痠痛有可能是因為劇烈運動或者是長時間的運動造成肌肉疲勞，代謝產物乳酸堆積引起的。劇烈運動時全身的肌肉頻繁的收縮，區域性代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，疲勞到一定程度即可引起肌肉發生痙攣。當運動時間長，並且運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分時體內液體和電解質大量丟失，肌肉區...
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