1樓：健身煉志
朝九晚五的上班族，整天面對著電腦，腹部堆起了三圈游泳圈，甚至是一坨肚腩，肩部也時不時痠痛，這時你需要練習下平板支撐了。上班族的福利，它不僅可以幫你甩掉肚腩，還能讓你擁有馬甲線！
平板支撐大家肯定都不再陌生，作為乙個核心穩定訓練的基本動作，它的作用可不止在於練腹肌，更主要的是鍛鍊我們身體的核心肌群。
近幾年來平板支撐群眾基礎越來越高，國民度也是不斷增加。對健康度越來越重視的國人，也開始流行練起平板支撐。比如現在當紅小生，或者流量明星，都會在社交平台上曬出自己的練習，不停的炫腹部。
標準平板支撐
彎曲雙肘俯身撐在地面上，小臂與前腳掌用力撐起整個身體，身體挺直，不塌背，不撅臀。手肘和腳尖支撐身體，小臂緊貼地面。
保持均勻的呼吸，不要刻意屏住呼吸。肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有繃感，其中腹部最強烈。做到力竭就可休息，不要太過勉強。
變式一：屈臂交替平板支撐
動作和標準動作類似：雙手撐地，收緊腹背，保持胸、腰腹、臀部、腿部穩定。依次抬起小臂，掌心撐地。
伸直雙臂撐住身體。起時吸氣，下時呼氣，呼吸保持均勻。唯一不變是腹部始終有繃感。
變式二：鋸式平板支撐
雙肘和腳尖支撐起身體，保持如標準平板支撐的動作。
用手臂和腳尖發力，使身體有節奏的前後移動。
變式三：直臂屈腿平板支撐
雙手掌心撐地，提起乙隻腳至胸前，側彎曲，頭部有節奏的同時收緊。讓自己腹部受力，當你覺得手臂力氣不夠微微發抖，或者腰部開始不受控制的向下塌陷就可以停止了。
需要特別注意的是，無論是標準平板支撐，還是其他三式變式動作，都要特別注意呼吸。
良好的呼吸可以讓你堅持更久，讓你能有節奏的鍛鍊好，心神也更加集中，使得你的動作更加標準。另外在平板支撐訓練時，該動作會有全身百分之70的肌肉參與，不注重呼吸有可能引發一些不良後果，如血壓增高、缺氧等。
最後祝你早日拜託辦公亞健康狀態，甩掉肚腩練出馬甲線，有下圖般的腹肌。
2樓：dj林林
第1個單腿的平板支撐，能夠甩掉大肚腩，讓肚子變得非常的平坦，第2點可以堅持這種雙腿的這個倒立的支撐支撐的時候能夠很好地甩掉贅肉，能夠練出漂亮美麗的馬甲線，非常完美。
3樓：匿名使用者
有屈臂交替平板支撐 ，鋸式平板支撐 ，直臂屈腿平板支撐 ，而且在訓練過程中注意姿勢和呼吸能夠幫助我們更好更快的練出馬甲線
4樓：橘子味奶茶
想要利用不同的平板支撐甩掉肚腩，練出馬甲線，可以試試這些：平板支撐、平板支撐轉體、動態平板支撐、平板支撐開合跳、直臂平板支撐、平板支撐轉胯、健身球平板支撐、鋸式平板支撐等，堅持很快就能甩掉肚腩練出馬甲線了。
哪些動作有助甩掉小肚腩練出馬甲線？
5樓：土豆地瓜豆角
首先第1個動作就是腹部的這種提拉，通過腹部的提拉可以讓腹部的小肚子變得很緊實，整個人會變得很苗條，能夠練出馬甲線，第2個動作就是腹部的這種重量訓練，通過舉重的方式能夠讓腹部變得很緊實，有爆發力，能夠練出馬甲線。
6樓：天才人物我無敵
捲腹運動，深蹲運動等等，這些動作都可以有助於甩掉小肚腩，練出馬甲線，在做運動的過程當中，能夠有效的燃燒腹部的脂肪，還能讓肌肉特別的緊緻。
7樓：李李李昊陽
可以做捲腹、俄羅斯轉體、高抬腿、仰臥起坐、平板支撐、仰臥屈膝摸膝、仰臥舉腿等。
堅持哪些簡單實用的動作就能練出腹肌馬甲線？
8樓：健身煉志
每個女生都想要甩掉身上的肉肉，渴望擁有和明星一樣迷人的馬甲線，那麼怎樣才能甩掉肉肉，擁有迷人的馬甲線呢？
那是因為很多人缺乏鍛鍊，更缺乏有效的可以塑造我們肌肉線條的鍛鍊，因此，我們很有必要掌握一些比較適合的鍛鍊方法。
那麼通過哪些鍛鍊方法可以做到呢？接下來我就給大家介紹幾種比較有效的方法，希望通過這幾種方法，可以幫助各位美女甩掉肉肉，練出馬甲線。
一、空中蹬車
這種方法相信很多**的女生都試過，但是大家可能感覺效果並不好，其實空中蹬車需要我們掌握一定的方法和要領，首先，我們要平躺好，將自己的雙手放在頭的兩側，然後將手臂開啟，腿慢慢抬起，做蹬自行車的動作，注意雙膝要向胸部靠近，然後要讓肩胛骨抬起，伸直左腿與地面成45度角，將上身扭向右邊，讓左肘向右膝蓋靠近，然後左右輪流，重複做15次左右。
二、仰臥起坐
仰臥起坐對大部分人來說是最簡單，也是最方便的，但是很多人的方法並不是很正確。首先在躺在墊子上，用腳勾住沙發等輔助器械，雙腿併攏，將雙手放在頭後面，利用腹肌收縮，成坐姿狀態，然後再下降，注意背部不要離開地面，在下降的過程中喲盡量的慢一些，以此更好的達到鍛鍊腹肌的目的。
三、上斜卷腹
上斜卷腹這一方法需要借助輔助工具，首先我們要仰面躺在乙個上斜坡上，雙手抓住頭頂端的扶手，然後抬起雙腿，使腿垂直於上斜板。雙腳合攏，脊柱貼緊板麵，當感覺身體捲曲到極點時，停頓2秒，然後緩慢回到最初的位置，重複做20次左右。
以上三種方法，可以說最為簡單使用！練出腹肌馬甲線很簡單，只要堅持這些鍛鍊的方法，就能輕鬆擁有！相信大家通過掌握合理的方法和技術要領一定可以事半功倍，當然最重要的是堅持，相信通過堅持不懈的鍛鍊一定可以成功甩掉身上的贅肉，練出迷人的馬甲線。
9樓：土豆地瓜豆角
首先第1個很簡單的動作就是腹部的這種拉伸，通過這種拉伸能夠讓腹部變得非常有線條感，練出很漂亮的馬甲線，第2個動作就是腹部的這種提拉，通過提拉讓胸部和腹部得到很好的，這種緊實感肌肉很緊，那麼就能有馬甲線。
10樓：dj林林
每天都應該堅持腹部的上拉式的訓練，這樣的動作其實很簡單，只要你反覆的練習，就能有腹部的馬甲線，第二個動作的就是，腹部的這種力量的訓練，可以運用啞鈴像抬舉這樣的動作，來刺激胸部的肌肉，能夠練出腹部的馬甲線。
11樓：蔣坤
平板支撐、捲腹摸膝、v字轉體支撐、空中蹬車，開合跳、胯下擊掌、俄式轉體。
12樓：和你一起開口笑
多練習祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式等瑜伽動作。
堅持哪些動作就能甩掉小肚腩？
13樓：健身煉志
凜冬已至，大家都裹緊了身上的衣服，開啟過冬模式。秉著能不動就不動，能動一步就堅決不動第二步的原則，很多朋友們都驚喜的發現自己的肚腩越來越大。究其原因，第一點就是長時間的工作狀態導致脂肪堆積在腹部，缺乏有效的運動來燃燒自己的脂肪；第二點則是秋膘已屯，冬天又開始進補，身體消化不了太多能量，堆積起來儲存在脂肪，於是便有了肚腩。
知道了肚腩形成的原因，那我們就來告訴大家怎麼甩掉肚腩。方法很其實簡單，只需4招就能輕鬆擺脫肚腩困擾。
第1招：平板支撐交替抬腿
首先要保持俯臥姿勢，不同於俯臥撐的是平板支撐系列動作是依靠肘部支撐自己的身體，所以要保持背部的挺直，保證臀部與頭部處於水平位置。在保持好平板支撐動作後，將自己的雙腿依次向上舒展，在舒展過程中要保持雙腿不彎曲。這裡小編建議1組25次抬腿，左右腿各一組。
第2招：平板支撐交替屈膝
1.擺出平板支撐的姿勢，手臂與地面成直角，用雙腳前腳掌撐地，小臂要緊緊的帖靠在地面上，保證臀部與頭部處於水平位置。
2.雙腿的膝蓋緩慢的往地面方向壓，不用接觸到地面，在做這個動作的時候，身體應當不能晃動，不可出現側向旋轉的現象。如果出現，請及時糾正錯誤動作。
這裡小編建議做兩組，每組25次，左右交替。
第3招：仰臥腰部扭轉
首先成仰臥的狀態，雙腿慢慢抬起，懸在空中，然後支撐起上半身，上半身與雙腿出現乙個夾角，雙手握在胸前，運用腰腹的力量左右扭動上半身，同時保持雙腿繼續懸在空中，不可以晃動。這裡小編建議1組25次抬腿，左右腿各一組。
第4招：仰臥交替抬腿
1.背部靠地，頭部微微抬起，雙手墊起臀部。
2.保持雙腿併攏並且要繃直，緩慢地抬起雙腿，直到大腿與上半身垂直的時候，保持住這個姿勢幾秒，然後復原，繼續重複剛才的動作。這裡小編建議1組25次抬腿，兩組。
今天的4招解決小肚腩的動作就介紹到這裡了，最後還是要提醒大家做的時候要保持動作的準確性，許多朋友們運動時候做出的動作總是要比標準動作縮水不少的，效果就會大打折扣，所以趕緊抓緊時間練起來吧，早日擺脫小肚腩困擾！
14樓：dj林林
第1個動作就是向上拉伸這個動作，每天肚子向上拉伸乙個小時，這樣能夠讓你的小肚子變得很平坦，第2個動作就是硬拉，通過用拉的方式去刺激，達到很好的鍛鍊效果。
15樓：橘子味奶茶
首先一定要管住嘴，邁開腿，不吃高熱量的食物，多吃清淡食物，然後每天堅持運動，多做深蹲、仰臥起坐、平板支撐、扭腰、捲腹、平板支撐交替抬腿、四點支撐等，這些都是對瘦腹很有效的，堅持下來就能擺脫小肚腩練出**水蛇腰啦。
16樓：技術小輝
跑步、跳繩等。因為跑步可以燃燒大量的脂肪，跳繩能消耗巨大的熱量，所以堅持這些動作就能甩掉小肚腩。
靠平板支撐能練出馬甲線嗎
17樓：在這裡或在對岸
平板支撐能練出腹肌和馬甲線嗎？揭秘99%的人都存在的健身誤區
18樓：a拉絲是我
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
19樓：匿名使用者
單靠平板支撐練出馬甲線的確是可以，但是時間會比較久一些。
平時除了平板支撐以外也可以練練捲腹、仰臥起坐這些鍛鍊腹部肌肉的體式。
在挑墊子的時候要選擇抓地力好、防滑性強的墊子，iku的平板支撐墊就是個不錯的選擇，它是按照平板支撐的運動特性製作的，可以幫助鍛鍊核心肌群的力量！
練出馬甲線，平板支撐可以嘛？
20樓：曹丕
在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛鍊效果很好。
想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每週不能少於5天，每次50分鐘左右，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。
這是女性體脂率的示意圖，你自己可以對比下。
你現在要想要馬甲線的話，那就要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。
這裡最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。
ps：我的同事（女性）跑步，每週3~5次12公里的慢跑，現在體脂率已經降到15%了，但是由於平時蛋白質補充不足，導致現在非常的容易餓，而且有無比想吃甜食的衝動·······
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