1樓：匿名使用者
一.柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
三.訓練方法
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。
受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習：
①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。
②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點：
1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.
2樓：匿名使用者
1． 健身是乙個循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛鍊出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。
忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2． 訓練前後，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早餐應該包含較多的醣類和一些蛋白質。
此外，低脂酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含醣類、蛋白質、水等。
3. 訓練要多樣化
它可以使你的身體機能均衡的發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬於女性。
只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。
4. 熱身、伸展運動是前提
訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。
當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。
在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為乙個初練者，不要在一週內進行多於4次的大強度訓練。
在同乙個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練**現疼痛，在後面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6 不要反覆做同樣的訓練動作。
身體與訓練的關係是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。
下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計畫與你分享。
分 化 訓 練 法 一
序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 臥推 2 12-8
2 上斜臥推 2
3 槓鈴彎舉 2
4 坐姿啞鈴彎舉 2
5 三面飛鳥 3
6 側平舉 3 9
8 舉腿 3 15
9 健身球舉腿 3 15
注意事項：
1， 休息時間以心率控制為主
2， 如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次
3， 健身重量以當時感覺為主
4， 阻力訓練後立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5， 每個目標肌肉訓練後要求拉伸15秒
6， 建議力量訓練後加大對蛋白的補充
分 化 訓 練 法 二
序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 引體向上 20
2 坐姿拉背 3
3 鋼線下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰臥舉腿 3
9 墊上仰臥起坐 3 15
10 轉腰仰臥起坐 3 30
建議平時飲食控制油鹽的攝入
本計畫為兩迴圈，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時測量自己的身體圍度並作記錄
3樓：匿名使用者
速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。
一、速度訓練的主要內容
1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。
5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。
二、具體訓練方法
1．練習30公尺跑：身體素質訓練採用30公尺速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。
在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30公尺快速跑、30公尺變向跑、30公尺加速跑、30公尺側向跑。
2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並準確做出防守動作。
3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一週；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反覆擊打拳靶。
5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
三、在速度訓練中應注意以下幾個問題
1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；
2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；
3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；
4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。
4樓：匿名使用者
多練練長跑，肺活量都會練的很好，短跑有助你的出腿速度~
怎麼樣才可以變得更可愛呢，怎麼樣才可以變得更可愛呢？
唉，我想說的都讓他們給說了，在加一句，用一顆真誠的心去對待每一件事和每乙個人你將別人的認可，在別人的眼裡，你就是可愛的了！要說的就這麼多了，不知對你有沒有什麼幫助！有一句話 如果不美麗，就讓自己有才氣，如果沒有才氣，就微笑。懂了吧 個人，我身為乙個男生，很討厭打扮的女生，在我心中一直把這種女生放到與...
怎麼樣才可以讓自己變得有價值呢，怎麼樣才能讓自己變得有價值
每個人天生都是有價值的，可能你現在沒有發現你自己的價值在哪所以想問如何讓自己變得有價值。我們應該善於發現自己的優點，同時善於發現別人的優點來充實自己。乙個人的價值其實就是社會價值和經濟價值。經濟價值說白了就是你值多少錢，你能掙多少錢，你能為其他人帶來多少錢。社會價值就是你的家庭需要你，你的企業需要你...
怎麼讓自己變得厲害不受人欺負冷落，怎麼樣才能讓別人無法猜透我在想什麼？太過善良是否是一件好事
不受人欺負 首先就是實力 包括其他人的數高力量和你自身的力量 不讓別人猜透你 這個也簡單 自己的喜怒不表於外 時時刻刻顯得很沉著 這樣別人就摸不透你 善良沒錯 太過善良也薯橡尺沒錯 但是一定要明如緩辨是非 農夫與蛇 東郭先生與狼 就是因為農夫和東郭先生太過善良 善良到忘了善惡 忘了辨是非 太過善良並...