1樓：秦皇島聚英教育
鍛鍊、旅遊、學習也不能放鬆。。快快樂樂的度過假期。
2樓：匿名使用者
、根據體能，確定以七周為乙個鍛鍊階段。前三周半以發展速度耐力為主，發展上肢力量和彈跳力為輔，預期指標：1500公尺跑6分38秒，立定跳遠2.
23公尺，引體向上4個。後三周半以發展上肢力量和速度耐力為主，發展彈跳力為輔，預期指標：1500公尺跑6分28秒，立定跳遠2.
25公尺，引體向上6個。
2、每週練習5次，鍛鍊時間為1小時，鍛鍊均在下午4：00~ 5：00進行。
43、周運動負荷的安排見表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
大 小 中 小 大 休息 休息
3、確定鍛鍊內容
準備活動：5~8分鐘。慢跑300~400公尺，一般性徒手操8~10節。
基本部分：45分鐘。高抬腿10秒×2；30公尺加速跑×3；12分鐘變速跑（中速—慢速—中速）；羽毛球或桌球活動20分鐘；跳繩100次×3；俯臥撐40次×3（跳繩、俯臥撐交替進行）；手持啞鈴練習，左右手各30次（鈴重1千克）。
結束活動：7分鐘。伸展運動、拉韌帶；雙手抖動大腿肌肉；兩臂自然下垂，抖動放鬆。
女生訓練計畫
1、根據體能，確定以七周為乙個鍛鍊階段。前三周半以發展彈跳力為主，發展速度耐力和腹肌力量為輔，預期指標：800公尺跑3分15秒，立定跳遠1.
75公尺，仰臥起坐35個/分。後三周半以發展腹肌力量為主，發展速度耐力和彈跳力為輔，預期指標：800公尺跑3分12秒，立定跳遠1.
78公尺，仰臥起坐42個/分。
2、每週練習5次，鍛鍊時間為1小時，鍛鍊均在下午4：00~ 5：00進行。
3、周運動負荷的安排見表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
中 大 小 中 大 休息 休息
3、確定鍛鍊內容
準備活動：3~5分鐘，慢跑500公尺，韻律操或健美操3~5分鐘。
基本部分：45分鐘。原地擺臂10秒×3；高抬腿10秒×3；400公尺中速跑×2；羽毛球或桌球活動20分鐘；跳繩60~80次×3；仰臥起坐 20次×4（跳繩、仰臥起**替進行）；手持啞鈴練習，左右手各5次（鈴重1千克）×2~3。
結束活動：用舞蹈的基本動作和舞步進行放鬆；雙臂自然下垂，抖動放鬆；做深呼吸進行放鬆。
（注：基本部分的練習，開始時可用60%的力量，然後逐漸過渡到用80%的力量，最後用全力練習；每次練習間歇的時間根據體力恢復情況決定，一般情況下脈搏恢復到120次每分時進行下次練習效果較好。在練習過程中要隨時測量自己的脈搏以控制運動量，按照計畫運動負荷的節奏控制好強度。
每天填寫自我監督表，根據一週的主觀感覺，可對下週運動量進行微調；經過一段時間的練習後再修改處方）
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