想快速練全身肌肉，誰能給我制定一套科學的鍛鍊方法？

1樓：梁聲棟

慢跑是是一種不分男女、甚至場地，一項簡單的可以自己制定時間的科學鍛鍊身體的方法。只要是喜愛慢跑者，都可以享受到慢跑的樂趣，可以說是全世界最普遍、也是花費最少的運動。慢跑有益身心健康，可以讓你身心隨時保持最佳狀態。

增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提公升身體的作業能力。

代謝排毒：規律的運動可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。

減輕心理壓力：快樂減壓，保持好心情。心理學家的研究表明心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙朧。

跑步時荷爾蒙增加，跑步後，荷爾蒙分泌量還能提高，所以，跑步能消除人的沮喪心理。運動心理學家主張，不要等到出現了沮喪心情時才去跑步，最好平常也進行跑步健身，以促進人體內荷爾蒙分泌量的增加。這樣，即使遇到不如意的事，也不至於產生沮喪心情，即使產生沮喪心情，也較輕微，不會使人長期鬱悶。

沮喪了，那就快去慢跑吧！

提高生活品質：健康是一切的基礎，生活品質提公升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

有效**：有氧訓練是**。強身的乙個重要手段，慢跑是有氧運動中乙個最簡單有效的方法。

消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限（無氧閥）的運動跑步，因此通過跑步**要注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20-60分鐘。

2樓：知道點好

那就堅持參加長跑。只有堅持鍛鍊，才能增強體質，此事是個過程，不能急躁。

3樓：匿名使用者

胸肌，手臂，俯臥撐，飛鳥，其他的，反正做的時候：一天做一種，做的時候要保持一致，不要偏，腹肌：仰臥起坐，高強度，高耐力，這個要注意休息。

腿：公升蹲啦，跑步，以上：不是鍛鍊肌肉的話，有一直做到自己的極限，快速進行，這自己能做幾組幾組。

若是練肌肉的話，要緩慢進行，最高強度，完後20分鐘進食高蛋白質，這一般自己能承受的最高強度，3組內。一組15次內。

記得呼吸哈`,有節奏的就可以了，組間的休息不超過1分鐘，做得好效果很快就知道。

4樓：o隱隱作痛

跑步能鍛鍊全身、額、還有力量沒器械就俯臥撐、八分鐘腹肌。

5樓：☆小ぃ夥

想快速練全身肌肉，就做俯臥撐，因為俯臥撐能使全身繃緊，包括你的腿。每天做俯臥撐50個左右。

怎樣才能有效的練就一身肌肉

6樓：網友

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。

肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。

在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。

肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。

可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。

用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。

其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。

怎樣鍛鍊肌肉（不需要任何工具，方法簡單明瞭，訓練有效快速）

7樓：吾名現在

長跑俯臥撐仰臥起坐蛙跳。

量自己把握循序漸進。