求大家幫忙給個上班族，下班後2個小時的健身方案。謝謝
1樓：網友
可以去健身房看看，現在很多健身房的課程都是為上班族設定，一般都在晚上進行。
可以學泰拳，有氧搏擊或單車，不僅可以減脂，還可以塑身。
2樓：邈蓼
上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生痠痛。
下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重複做3～5組。視個人體力做調整。
上班族桌邊運動。
a.屈膝上提。
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
b.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸。
1.站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。
2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。
c.跪姿伏地挺身。
功能：鍛練胸大肌及後手臂。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣，重心往下壓。
4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
d.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展。
1.雙手反抓住椅背，背部打直。
2.持續20秒。
下班後的放鬆運動。
e.下背伸展運動。
功能：使下背部肌肉放鬆。
1.坐在椅上。
2.雙腳開啟與肩同寬。
3.頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。
4.停留約10～20秒，慢慢起來。
f.側頸伸展運動。
功能：放鬆頸部，減少頸部痠痛。
1.坐在椅上，背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手將頭慢慢往右傾。
4.放鬆，換左手重複。
3樓：寶戀穎
我覺得如果你對健身不在行，有經濟條件的話，請個私教好了，不但可以幫你安排適合你自己的健身計劃，還可以在你運動中糾正你的錯姿，避免你做無用功，另外還能起來保護的作用，當然這個費用也是可觀的，但我覺得什麼事情都有代價的，想要副好身板，花這點錢是值得的。
我本來是想說就在健身房練下就好了，但是上了一節私教課後，讓我覺得真的受益良多。
當然，碰到好的認真的私教也很重要的。
最後最最重要的就是堅持，堅持不了的人，趁早別亂花這個錢。
4樓：海的耳朵
你的小腿和我大腿一般粗哦！！！趕緊健身吧！！！搞不好會得脂肪肝哦！！！
你的肺活量怎麼樣？不好就先增強體制吧！！若資金短缺請不了私教就先堅持做有氧，如跑步機的慢走，提高心肺功能，間或參加器械訓練增強肌肉耐力！！！減脂很重要。
5樓：網友
最好的是學一套拳，即能強身健體，又能防身。
6樓：丶呆呆灬
去學泰拳`散打。
很實用```
跆拳道看起來就比較帥`但沒那麼實用```
我是上班族，一天要上十二小時。工作倒是不累，求大神幫我設計套一年以上的健身計劃。我早上9.00上班
7樓：
我是上班族，一天要上十二小時。工作倒是不累，求大神幫我設計套一年以上的健身計劃。我早上上班。
上班族，中午健身，每次1個半小時左右，週一到週四一週四天，求個健身計劃。
8樓：網友
既然是上班族，肯定要顧慮到時間問題，建議不要分開練習全身的肌肉，應該每次都有全身運動，週一中午，時間允許的話， 先仰臥起坐20到30個為一組，3到4組，然後俯臥撐30到50左右，手抓在高處向上抬，分組做，然後跑步機跑步，有氧運動。
我現在在健身房健身，兩週左右了，為了能更好的鍛鍊，希望大家能提供點健身計劃，每天大概1個小時左右
9樓：乙個
建議你採取慢跑和力量相結合的方式，你可以每天先慢跑半個小時，然後就做一些力量型的訓練，例如推舉（練胸肌和臂力），仰臥起坐（練腹肌），引體向上等等，每種大概做多少就要根據你的體能來決定了，例如你可以做推舉四十個，分兩次完成，每次都必須是一口氣做完才有效果。每隔一段時間（例如乙個星期）就適當增加運動量。
至於你跑5000公尺會不會對腿有損傷的問題，我想說的是這主要取決於你的體能極限是不是足以讓你跑完5000公尺，如果你跑完5000公尺後覺得腿部痠痛，甚至抽筋，又或者手腳無力，暈頭轉向，甚至嘔吐的，這說明5000公尺已經是你當時那個狀態下的極限了，那就很可能會對你的腿造成損傷，但如果你跑完後每什麼不舒服的體現，而且還體能充沛的話，那跑5000公尺肯定不會對你的腿有什麼損傷。
求乙份健身房訓練計劃（本人新手）只有週末有時間；可以週末兩天待每天有半天時間待健身房
10樓：匿名使用者
一般情況是一週練四天，照你這情況。週六：肱二頭盯老，肱三頭，肩部，周天：
胸部，背部，因為你只有兩旦旁天時間只能這樣凱遲公升，開始練之前跑步二十分鐘，練完那些也可以稍微練練腰練練腿。如果不知道怎麼個練法，追問，我給你詳細的練法。
我是上班族，一天要上十二小時。工作倒是不累，求大神幫我設計套一年以上的健身計劃。我早上7.30上班
11樓：興曼澄
1、首先是心態問題，要給自己拼了命都要做到的決心。2、咖啡不能困了才喝，一定要在打瞌睡時間的前2小時喝，不然睡意還是很濃的。3、晚上最好不要吃太多，吃飽以後很容易犯困的，最好是不要吃，只要不感覺到餓就可以了。
4、把家裡的電腦寄放到別人家乙個星期。找乙個只有書的地方，給自己做個計劃，每天執行。5、如果你很想一件事情，而且是有死都要做到的決心的話，就要有堅定的意志力，睡覺吃飯，工作都在想著這個事情，抓緊一切時間看書。
6、一切都是浮雲，行動才是王道~
求乙個上班族的健身計劃 詳情請進
12樓：穿只布鞋
第一期：俯臥撐5個一組，共四組 ，仰臥起坐20個同前，引體向上2個，2組（標準，認真的做，不要認為少了，或者小看。消鄭）。
第二期：第一期×
第三期：第二期乘以3
第一期為期20天，第二期為期30天，第三期為期10天，第三期挑戰極限，就是買了筆記本要烤機一樣，之後就好了，跑長跑一定不要快，要調碧罩整好呼拿慧頌吸，體能方面要堅持，但要做得慢，1個俯臥撐或仰臥起坐至少要下去1秒上來一秒，假如你半分鐘做了五十個俯臥撐或仰臥起坐，我勸你還是不要有什麼計劃好。
飲食就是吃淡一點，要有營養但不要上火，夏天嘛，適當多吃一點，蔬菜魚肉套搭配好，吃纖維含量多的蔬菜，菠菜，芹菜，空心菜，魚肉，豬肉，隔段時間吃點牛肉，平時多喝水。
注：鍛鍊以外的時間可以走走，學學唱歌，跳舞，或者自習，看書，聽**，或上網，你自己定。
求大家幫忙取個好名字，求大家幫忙取個好名字！
楊帆，意思就是揚帆起航 或者叫楊過，哈哈，大俠 或者叫楊藝，諧音洋溢，我覺得也挺好的 楊楊，或者揚揚 這個名字讀起來很讓人開心啊，而且很順口藍宇，藍洋 這個比較好聽，而且我個人比較喜歡男生兩個字的名字裡帶宇或者洋 或者伊揚，奕揚 就是藝術張揚或者遠揚的意思啦都比較中性化，我是女生，不會從男生角度思考...
大家幫忙給妹妹設計個髮型啊
你既然頭髮偏乾,就不要燙卷.只會讓你的頭髮更乾.我朋友可能和你膚質差不多.臉型也差不多吧.而且我們也都是學生哈.她染的是金黃色.確切的說是金色.波波頭.劉海是齊的.你也可以弄斜劉海.也會很好看.很大方.你可以嘗試一下.你可以把頭髮做個離子燙.剪了再燙.燙直 不過最好還是做個養護.會讓頭髮髮質更柔順....
大家幫幫忙，寫評語,大家幫幫忙，寫2個評語
寫個女生的 你是乙個善良可愛的小女孩.平時學習認真,對人有禮貌,工作大膽負責.有強烈的班級榮譽感,希望你在以後的學習中更加努力,成為乙個全面發展的人才.寫給男生的 你是調皮可愛的小男生,雖然有點搗蛋,但是你學習的熱情還是很高的,特別是數學課,你的舉手總是最積極的.所以希望你保持這種熱情，取得更大的進...