怎樣才能使自己的肌肉變得強壯
1樓：小學混啦二十年
想要使得自己的肌肉變得強壯的話可以多做一些力量訓練，通過力量訓練大重量訓練達到增強肌肉的目的。
如何鍛鍊能使肌肉猛長
2樓：網友
1高強度鍛鍊（如果要塑體的話需要專業的運動指導以更合理的使各部位肌肉塑形）
2 高蛋白質食物補充（男性塑身與女生很不同的乙個地方就是吃，而且是猛吃，主要是高蛋白質和高蔬菜纖維食物，一般的人只注意前者，實際上為了健康和更好的塑身，高蔬菜纖維的食物也十分重要）短期的塑成有時需要蛋白粉或者其他非藥物粉劑輔助。
3 如果是職業需要，或者想要很短期的塑成超出一般的體型，需要藥物輔助，一般是咖啡因沖劑，但是適量便可，過量對身體不好，而且這種東西不是對所有人有效果，有的甚至不用鍛鍊只是吃這種藥就可塑身，有的人可能一點效果都沒有，此外這種藥物**不菲。
怎樣可以讓自己的肌肉快速強壯起來？
3樓：網友
個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控製好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
怎樣做才能短時間變強要有肌肉那種
4樓：柳懋段蘊秀
綁綁腿(3公斤或公斤)跑步。每次跑3000公尺以上。
再有踢沙袋或手靶(跆拳道用的),每次做3組，每組30腿左右。間隔休息5分鐘左右。
蛙跳。每次也做3組。每次做20公尺。間隔休息5分鐘左右。
要者數按照訓練程度。進行加強。
有條件可以去健身房進行強化訓練。
我認為很有首頌首效果在短期增強的方法有這些。但都很累。只要你能堅持不怕苦不怕累。
我保證會得到你預期的效果。開始的前幾天身體會有些不適。腿部肌肉也會疼痛。
甚至抽筋。但過一兩個星期你適應過櫻中來後會要好些。但每次練完後都會有正常的痠痛的。
不礙事。休息一晚上就好的。
注意：訓練的話最好是每天都練1-2項。不要偷懶。隔一兩天不練。之後再練會比平時跟痛苦。不要認為會很輕松哦。
怎樣才能快速的增強肌肉
5樓：其迎真
有氧**，無氧增肌 有氧運動作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力等。 時間段選擇：
1、早飯後日出之後跑步，跑步前30-60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。 2、晚飯前乙個半小時開始運動乙個小時，跑步前30-60分鐘吃100克易消化食物。 3、晚飯後乙個半小時，並且離睡覺乙個小時之外，按自己習慣選擇。
有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。控制靶心率，就是脈搏在（220-年齡）×（65%-85%）之內，之後也可以做仰臥起坐和俯臥撐，一次運動時間不要超過90分鐘。
一周鍛鍊4-5次，體力好練7次也可以。 運動時會消耗身體內的糖原，如果運動前不進食補充對減脂或增肌都是沒有大幫助，相反會起到***。日出之前空氣中二氧化碳多氧氣少，一般不宜鍛鍊。
無氧運動作用：增肌、增力等。 無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。
無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。
由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。
常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
6樓：手機使用者
高強度鍛鍊，先要使得肌肉有痠脹感，繼續鍛鍊，使得肌肉緊張發硬，然後多吃高蛋白的食物，想不長肌肉都不行！
7樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
怎樣使肌肉變強
8樓：拾萬裡之外
跑步每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建一次做30個以上。
啞鈴想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
9樓：夜幕懲罰囙
俯臥撐其實練出來的肌肉最美。你不信體驗一下健身房出來的人和做俯臥撐的人的肌肉是很有區別的。
怎麼增強肌肉？？
10樓：搶的是孫子
高三畢業 有乙個暑假，很簡單，多吃，多練，仰臥起坐 俯臥撐 槓鈴 啞鈴 各種器械，只要你能堅持下來，想有肌肉很簡單的，方法我就不教你了，健身房裡自然有教練的，我最想說的是，練這個，最主要的是毅力和堅持，如果你平時不鍛鍊，身體素質不是很好，可能你第一天去，晚上睡一覺，第二天會發現全身酸痛，嚴重點走路都會覺得腿在打晃，發軟。這個時候就需要你自己的意志力了。不要說沒時間，做什麼事想要獲得效果都需要投入的，錢嘛，去健身房的費用絕對逼你買這些東西的錢要來的少，而且即使你吃了那些，你不練就能憑白長出一身肌肉？
你自己沒有過練過，很多專業的東西不好和你解釋，如果誤解了意思很可能會練傷自己，所以我就不和你說具體方案了，我也可以偷個小懶，畢竟 去健身房，在專業教練的指導下進行比較安全和科學。
如果你真的不願意去健身房練器械，那就在家仰臥起坐 ，俯臥撐。如果沒有器械的話，你很多地方的肌肉是沒辦法練的 。吃的方面，多吃肌纖維豐富的肉類，牛肉最佳。
高熱量的也能吃，不過你要能保證自己練的時候能消耗掉。
11樓：倚樓聽風雨一
首先強壯是有前提的至少你身上得有多餘的脂肪才能讓它變成肌肉，你比較瘦的話我建議多吃山藥和枸杞因為瘦的主要原因是機體代謝速度過快固定不住營養，山藥和枸杞有溫補作用和固元作用。
手的鍛鍊不會是練扔鉛球吧？如果是的話那比較好的方法就是做俯臥撐，和推槓鈴。最好能每天早上和晚上做俯臥撐做到自己覺得很累就可以了。
如果是推槓鈴的話得按照計畫來，每天都推的話是沒用的只會造成肌肉疲勞。兩天進行一次練習時最好的而且做的時候要注意，在體育中有一種鍛鍊力量的方法叫做遞加訓練法，也就是每次練習的時候開始的時候負重要小到那時要快速的做推舉然後重量慢慢加重速度慢慢減小，直到自己覺得做不動了就可以了。這就是我的經驗希望能幫到你。
祝你好運！
12樓：倒流清泉
很簡單 在小區的單槓做引體向上 這是臂力和腰部的 上下蹲是鍛鍊腿部肌肉的 每天引體向上20個 上下蹲400個 可以分組做 中間休息。然後就是跑10分鐘步 半年 你沒肌肉找我 好啦 精華都說給你聽了 全是自己手動打的 分給我把。
13樓：求知de乞丐
先要鍛鍊，但鍛鍊也是有方法的。
鍛鍊身體是重複某一動作，比如俯臥撐，連續不間斷的做30-50下（如果一開始做不到少做點也沒關係），然後休息15-30分鐘，然後再接著做30-50下。每次做運動都要按組來做，最好每次都能做3組以上，早晚各做一組。
運動過後你的食慾會大增，這時飲食一定要跟得上，想吃到的東西一定要吃到，吃到你不想吃為止，不要盲目聽信別人說要吃幾個雞蛋或幾兩牛肉之類的話，那太過於死板，要按需而定，而這個需求只有你自己才明白，準確的說是你的食慾才明白，你的食慾會告訴你你應該吃什麼。但水果一定要飯後才吃，如果飯前吃水果會適得其反你會越來越瘦。
按照此方法1星期內你會明顯感覺肌肉硬起來，堅持乙個月後保證你身材明顯變壯。
怎麼讓肌肉增大
14樓：a拉絲是我
首先我們來了解一下肌肉的結構：肌肉可以分為三種，平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。
對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。
15樓：游泳美女
大重量，多吃富含蛋白質的牛肉，蛋清，一天煮一鍋雞蛋，吃蛋清，也可吃蛋白粉，不過如果不吃蛋白粉後，會感覺肌肉很明顯地小下來。
16樓：獵魂鬼舞
做大重量的抗阻力訓練。
17樓：匿名使用者
多鍛鍊，建議仰臥起坐和俯臥撐。
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所謂的知心朋友不是說沒有，也會有的你可以自己耐心的品位一下，從你小的時候到現在肯定有乙個那樣的人無論何時何地你只要打 給她或是以別的 找她，她都會和你說說話吧，其實你也不用羨慕別人是如何交的朋友，很多人你是看不透的，用你自己的方式你認為對的，你就可以去做。用心去溝通交流是至少是沒錯的吧，大部分人交朋...