1樓：豐晴虹
這個不一定吧！每個人情況都不一樣！健身都是按年算的....不要心急！不過也有天賦異稟的長的確實快！
幾個月會看到點效果！
2樓：匿名使用者
堅持鍛鍊三個月身體會有變化的，吃牛肉好，因為牛肉的纖維比豬肉細。鍛鍊後還可以吃香蕉，香蕉熱量高。平時每天吃兩個雞蛋。
想長高要看你骨頭有沒有閉合，24歲還可以長一長的，多打打籃球，跳跳。別去練槓鈴深蹲，類似舉重這種
鍛鍊肌肉要吃什麼，注意什麼？剛剛開始練，一次練多久為好？鍛鍊完後應該吃什麼補充能量？
3樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
4樓：咖啡沖劑
你好，以下為原創，你的問題裡面都可以找到。如有不懂，請追問。
首先，每天堅持慢跑，跑步最好在17：00-19：00內跑半個小時，要是你沒時間，那就選在上午某段時間或者退而求其次，只要是每天固定這時間就行。
另外！！注意，是慢跑啊！有氧運動，減脂的，讓你身上的脂肪燃燒，肌肉線條更明顯，還有其他好處多了去了!
另外就是鍛鍊，個人建議你在下午鍛鍊，不要天天練
以下是計畫，組數在後面有
星期一：二頭肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三頭肌，背闊肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天練
首先你得了解rm的含義：
rm(redetmomaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100kg最多推起5次，那這個重量就是5rm
通常確定自己rm重量的方法是：
反覆嘗試法
如要找出10rm的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
一、2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
二、3頭肌肉：俯立臂屈伸
a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
b.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
c.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。
只有前臂上下活動。 d:訓練要點：
採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原
三、肩部3角肌：這裡比較多，因為3角肌肉分前中後3塊！
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。
例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 b.
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：
兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.
訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度
俯立側平舉
a．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。c．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。
重複做。d．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
前平舉a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
四、斜方肌：
聳肩a.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
b.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
c.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。d:
訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
五、背闊肌
單臂啞鈴划船。
顧名思義，就是像划船一樣：腿微彎曲、上身微微前傾（與地面成150度），雙手持啞鈴自然下垂，虎口向前，然後作划船狀，上臂縮與上身重合或超過上身一些，下臂與上臂成90度角，如此反覆
六、胸大肌
啞鈴飛鳥，分平臥飛鳥、上斜臥飛鳥（頭比臀高）、下斜臥飛鳥（頭比臀低），注意了！！：無論是哪乙個，都要是雙手持啞鈴與地面垂直，與地面垂直啊!虎口向前、掌心相對，肘部稍彎，使下臂與上臂成120度角，然後使雙臂以肩為軸心沿兩側滑下（像鳥飛翔一樣）。
如此反覆
七、下背肌：硬拉（站立，上身前傾、與地面平行，雙腳併攏，雙腿稍彎曲，雙手持啞鈴自然下垂於膝前，虎口相對，然後開始做動作：上身直起，恢復到與地面垂直，雙手歸於大腿兩側、虎口向前，同時雙腿挺直，如此反覆）
如果還是不了解表達的意思，自己再去搜些**看吧，你也可以追問
★★★動作基本上介紹完了，現在輪到組數和次數
每組8-10個（一定是7-10rm的重量），4-6組
腹肌：主要動作為：捲腹和仰臥腿舉 捲腹的動作類似仰臥起坐，但是小腿是成90度彎曲，雙手要放在胸前避免借力，然後依靠腹肌的力量把身體卷起來，不要靠腰部使力。
仰臥腿舉：身體平躺地面，上半身不動，臀部以下離開地面，保持大腿小腿伸直狀態，朝垂直地面的方向運動大腿，擠壓下腹肌！
★★★提前說的是：
腹肌訓練方式有別去其他肌肉，以上2個動作，每個動作連續做2組，捲腹2組之後立刻做仰臥腿舉2組，每組15-20個，總共4組之間不需要休息。4組做完後休息1-2分鐘 繼續再來一次迴圈4組就可以了，如果還有耐力繼續訓練，可以依照自己情況加組數，直到肌肉力竭為止！
飲食：：有蛋白粉的話鍛鍊前1小時、後20-30分鐘各吃30g【瘦的話建議吃增肌粉】 ，同時吃兩塊麵包；沒有的話健身前2小時吃兩塊全麥麵包+一杯牛奶【】健身後20-30分鐘喝杯牛奶+乙個香蕉，，，
平時還是多吃肉類，多吃水果和高蛋白的食物
大概就這些了，有問題追問吧
希望對你有所幫助【咖啡原創】
健身後怎麼吃？
5樓：大榮有喜
想要好身材，吃的得注意
6樓：匿名使用者
健身後吃十個雞蛋，蛋黃最多吃兩個，別的只吃蛋清，然後重點吃些牛肉。其它的正常吃飯就ok。如果抽菸不要抽菸了，乙個月內馬上壯起來。如果想速度更快一點就只能買蛋白粉吃了。
另外練肌肉是個破壞肌肉和肌肉修復的乙個過程，主要是蛋白質，還有不要天天去練，那樣你根本沒有肌肉修復的時間只有破壞，效果不好。基本上練一天休息一天。這是很有必要的，
這是我個人的心得，不是從網上拷貝下來的。希望能給分。我178戒菸健身，從128到150，呵呵，有點誇張，不過沒有一點肥肉
我是乙個健身愛好者，我偏瘦所以我要增肌，大概晚上7點到8點開始鍛鍊鍛鍊完隔1個小時候我吃牛排這樣好嗎
7樓：教練
我是健身教練，間隔時間太短了。 一天有一次 就可以了 還要有其他食物搭配 肌肉才可以合理
有健身疑問可以找本教練解答
8樓：匿名使用者
牛排只是說它裡面的蛋白質豐富而已，當然，健身後需要大量的蛋白質來恢復肌肉纖維，但是你完全沒必要吃牛肉，什麼肉都含有蛋白，你也可以吃豆腐。或者你買些乳蛋白粉也行，但是我不建議你這麼做，只有那些每天健身達到5、6小時的人才會服用蛋白粉。你多吃點飯這才是真的，沒有必要刻意去想著吃牛肉來讓自己強壯起來，每天晚上花一兩個小時來做俯臥撐仰臥起坐下蹲，體能消耗後，你會非常累，食量也會慢慢加大，堅持下去你會發現你慢慢強壯了起來
健身一日多餐分別幾點，都吃些什麼食物
9樓：
我簡單告訴你下，親身經歷，我身高175cm，體重118斤；
我和樓主一樣一直想長壯點，後來我就辦了張健身房的卡，乙個星期去五次；
早餐是吃包子喝豆漿；
中餐和晚餐都是吃飯，菜是一葷兩素一湯，葷菜是牛肉、雞肉、蝦、豬手之類的，素材就是青菜和豆子之類的啦，一般中餐吃完之後會吃個水果（蘋果、梨、哈密瓜）；
晚餐吃完後等兩個小時就去健身房健身兩個小時，健身中不斷補充水分，健身完了後，吃蛋糕喝牛奶。
這就是我的一天，基本上每天都是吃四頓，這樣吃了乙個月，我體重立馬長到130斤，堅持了半年，現在是140斤了，身上沒半點肥肉，呵呵，希望樓主能像我這樣安排好營養和健身計畫，這樣才會有個好身材！
10樓：絔依渃雪
少吃多餐：少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變
越來越多的證據表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。
當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。
每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質**更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。
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