1樓：
你的體重確實太輕了。 180釐公尺的身高，你這個年紀至少65公斤才算及格。
如果你下決心增肌，那不妨抓住冬天這個增肌的好時候，努力一下。
健身房一週去3-5次就可以，至於練什麼，前三個月不要針對哪塊肌肉練一天，而是每次全身都練一遍，三個月後，胸，背，肩膀胳膊各分一天練。 具體動作可以在網上查一查。
我強調的主要是吃。對於你來講 ，一天要保證100克蛋白質，相當於一斤牛肉。
2樓：匿名使用者
建議練練瑜伽也不錯！
大哥 能幫我制定乙個健身的計畫嗎？謝謝！本人19 身高1公尺8 體重144
3樓：被風吹過的男子
早上晨運慢跑1000公尺左右吧。 全身均勻運動，重點在腳。
中午左50個俯臥撐。 練手臂的吧。
晚上洗澡前做仰臥起坐，從30個做起，然後每天增加量。 練腰部，小腿肌肉也有效果。
想練身材的基本這樣就ok了，如果想做肌肉男就需要加大運動量咯。
4樓：無敵小太監
健身計畫每個人因身體素質還有特性而有所不同，所以你要找打乙個適合自己的健身方法。因為你初學 所以我先給你乙份健身計畫 當你熟練後再找適合自己的健身方案。
鍛鍊計畫
星期（一）
胸部、肱三頭肌、腹部
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次
俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次
重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期（二）
背部、肱二頭肌、腹部
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次
坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次
啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期 （三)
背部 腹部
坐式下拉吊棍
起始姿勢：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。
注意要點：應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。引體向上呢 剛剛練的話不好做，不建議。
星期（四）
腿部、肩部、腹部
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次
坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次
飲食方面呢鍛鍊前和鍛鍊後，最好補充蛋白質乳清，因為它進入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白質要高效，並且也提供氨基酸，讓鍛鍊效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多，因為會讓你體內的蛋白質和碳水化合物的吸收變得緩慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有豐富的b族維生素，幫助肌肉力量和增長。此外，肉類有肌酸，鐵，鋅，尤其是蛋白質。
牛肉或者瘦肉能讓肌肉得到持續的蛋白補充，可以幫助保留在血液中氨基酸氮和持續公升高。
祝你早日擁有健壯的身體 。找的適合自己的才是最棒的。
希望我的回答對你有所幫助 謝謝採納
5樓：毌親節
如果你能多吃那更好，不過要記住，多吃就得多練！ 4。開始真正的健身！接下來要有計畫的哦 要天天吃2個蛋 還要吃蛋白粉 還要吃肌酸 天天要連
6樓：匿名使用者
144公斤還是斤啊，前者的話不建議跑步，
請教健身達人！！！哪位大哥幫我制定個健身計畫，不要複製的！！！好的加分！！！
7樓：匿名使用者
第一天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第二天 腿部和腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天 背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第四天 二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
8樓：散漫禮服
雖然你提供了部分資料，但是我仍然覺得對你的狀況了解不足，而且要制定專業的健身計畫肯定要看你當時鍛鍊的情況，如果貿然給你乙個計畫，量小了效果很小，量大了容易受傷，如果真的想練，還是去健身館找個教練吧，那樣靠譜些。還有哦，教練也不都是特專業的，身體是自己的，感覺不行了就休息一下，別死聽教練的，我就被練傷過。
誰能幫我解了以下的謎底謝謝拉各位大哥們 全是猜字的 呵呵謝謝啊
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各位大咖們幫我分析分析這幅心理畫，謝謝啦
男孩暗戀女孩，想盡一切辦法給女孩暗示 女孩貌似故作鎮定不理解男孩的心，男孩很苦惱。可能說明暗戀之苦吧 懂繪畫心理學的進來幫我分析一下,謝謝,圖已畫好 30 畫面很簡潔，表達很清楚，你是乙個理性的人，興趣廣泛，熱愛生活，骨子裡偏傳統。你希望和女友好好過日子，欣賞生活的美，提高生活品質。與她相親相愛，攜...
我可憐的小狗，誰能幫我救救它，真心謝謝各位啦，謝謝
我家狗狗當時翻腸子時，我家喂的它消炎藥和治腸胃的藥一起吃，同時只給它吃流食，不吃油膩的食品，最後它自己好了。至於犬瘟，我也幫不上什麼，但是這個，希望對狗狗有所幫助 有關犬瘟熱 有偏方 這個幾乎是所有狗爸狗媽最不願意見到的字眼了 但是沒辦法為了狗狗的健康我們還是多學習一下吧 犬瘟熱是所有狗狗 包括接受...