1樓：
多補充蛋白質、無機鹽，多做擴胸運動（俯臥撐可以，擴胸器也不錯，聽說舉槓鈴效果更好），不過我得提醒你：
1.運動需循序漸進，最好有專業人士指導；
2.其實個人的肌肉發育情況還是在一定程度上受遺傳控制，所以不要太勉強；
3.鍛鍊是需要堅持的，但鍛鍊後的休息和恢復也不可缺少，所以做鍛鍊前不要忘記熱身，鍛鍊後不要忘記放鬆，否則練壞身體更吃虧。
2樓：匿名使用者
俯臥撐 就是不錯練胸肌的運動。建議循序漸進，頭7天，做50個，第8天加5個。當然得看自己的自身條件增加。胳膊痠疼無力是很正常的，剛練是這樣，不停的練，很快就好了
3樓：
應該先練手臂的力量 否則練別的首先酸的就是手臂
4樓：匿名使用者
俯臥撐.用胸部發力.
健身如何快速有效的練出胸肌？
5樓：農場大叔
啞鈴擴胸運動，俯臥撐都可以但是必須堅持，你最好去健身房，**較專業的教練，一年年卡才幾百元很划算的，平時也要注意飲食，一定要清淡為主，低鹽低脂飲食，養成良好的習慣～～
如何能快速的練出健美肌肉?胸肌，腹肌應該怎樣練明顯??
6樓：☆鳳凰涅磐
適合你的健身計畫
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
7樓：昂從雲繆良
去健身房，胸肌的鍛鍊器材是比較多的，個人感覺最實用的就是臥推，腹肌的話，主要是靠量，器材盡量選坡度大的。很有效果的
8樓：良從安苗籟
制定訓練計畫
，用槓鈴
做基本動作，保證營養和休息，3個月就有明顯效果，練胸肌用槓鈴做上斜推舉，
雙槓臂屈伸
。腹肌天天練，屈膝
仰臥起坐
，懸垂舉腿
9樓：萊晶霞舒翼
呵呵帥哥啊
最好的當然就是去健身房啦
真笨要明顯就不可能快速
肌肉三尺非一日之練啊
要遵循守衡定理：「量變才質變」
一步乙個腳硬
、踏實堅持慢慢來吧
美的空調如何清洗，美的空調怎樣清洗？
美的空調清洗方法 1 內機過濾網，開啟活動外殼取下，自來水沖洗。2 內機蒸發器，開啟活動外殼取下濾網就可以看到金屬翅片的蒸發器，用空調清潔劑，在斷電狀態下往蒸發器裡面噴均勻了，等待十五分鐘後啟動空調，髒東西就會隨著冷凝水流走。3 外機冷凝器和風扇，不需要拆外殼，用自來水沖洗，注意不要將水搞到電氣部件...
如何自己在家鍛鍊腹肌和胸肌，自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
胸肌健美是健美的重要標誌，但過分的使胸部發達就會給人以下墜 臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上 中 下 側及中間溝皆應得到發展。胸部肌肉主要包括胸大肌 胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛鍊胸部主要鍛鍊...
怎樣才算是腹肌？如何練胸肌和腹肌？還有，我的胸廓最下邊那兩骨
我骨頭也是明顯突出，這是個人骨骼問題。我們算是同道中人吧。腹肌開始練時一當有效果一般都是六塊左右，你可以傍晚慢跑，這是練胸肌 臂肌和腿肌，也對腹肌有小小幫助，若你不想練腿肌，也可在跑完後做腿部按摩。或者睡前做幾個俯臥撐 適量就行 然後再舉幾次啞鈴，每次25個，當舉啞鈴舉到腹部痠痛在繼續十幾個，然後改...