1樓：武藝瓔囨
就是去健身房鍛鍊啊！有專門訓練背部肌肉的健身器材
2樓：雷霹靂
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:v字兩頭起.
(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
3樓：芝麻
練瑜伽，鍛鍊背部肌肉線條是非常好的哦！！~~ 建議，去正規場所，選擇負責任的老師，是非常有效果的~~~
4樓：領域
女生背部肌肉me 呵呵 那會很** 特別是脊柱兩旁的那兩排肌肉 突突的 穿上露背裝**死了~ 器械你不需要什麼 每天去健身房也不現實 在家用你的啞鈴就可以搞定的 找你適合的重量 首先推平 與胸般高 手臂伸然後向兩側後拉 一組10-30個 一次做3-5組 中間休息不要超過2分鐘 雙腿伸直 彎腰手臂自然下垂 舉起啞鈴自然向上提 每組15個 一次2組 手扶牆下腰 壓10次 一次2組 正反趴在床沿 大腿根部壓的床沿 正反方向的向上抬35°左右 這個不要做很多 正反1組 每組10-15個就ok 如果你覺得訓練力度漸漸接受了的話 還可以做些仰臥起坐 自己定量 最後如果堅持一段時間覺得你的背部曲線 肌肉沒有達到你的要求 不是很突突的 想變得更**的話 可以適當在外出的時候做下引體向上 公園裡都是單槓 自己可以休閒式的拉5-10個 這些你堅持的話 嘿嘿 保準你擁有**的背部
5樓：強少
想練肌肉 要先學會挨打，需要我幫忙，嗎， 千萬不要跟我客氣哦。
6樓：丶暖瞳
練啞鈴或做俯臥撐 有效的練好背部肌肉
女孩子如何鍛鍊背部肌肉？
7樓：
鍛鍊背部最有效的方法是引體向上，引體向上復合背闊肌的生理機能，拉引軀幹向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。
當然，肌肉是需要全面鍛鍊，所以在有器械的情況下還應當採取其他鍛鍊方式。
單臂啞鈴划船
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另乙隻手扶在長凳上支住身體，另乙隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
坐姿下拉。
1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。
8樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
9樓：匿名使用者
女孩肌肉多了好看啊？ 你就天天慢跑就行 **很有效果
10樓：匿名使用者
你想鍛鍊背部肌肉?
額額,學蔡依林咯,練鞍馬,哈哈..
11樓：匿名使用者
**美人的肩背練習：
1．直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住乙個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4．重複傳球動作20次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法？
12樓：菲飛老師
寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。
有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。
因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要複雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。
很多朋友的胸肌練的還是很好的，但是背部卻差一些，背部的肌群是非常大的，所以我們在鍛鍊時要注意哪些問題呢？
首先背部和前側是不一樣的，背部的肌群面積更大，前側肌群有三角肌前束，胸大肌和胸小肌。
而背部肌群則包括了脊肌，菱形肌，斜方肌等，是非常複雜的，所以我們練背的方式和練胸是有所不同的。
我們可以拿引體向上和划船來舉例，縱向推舉和水平推舉也是有區別的，水平划船以及坐姿划船確實可以很好的幫助我們練習到背部。
同樣的臥推也可以練到胸肌，這是水平推舉，那麼縱向推舉比如過頂推舉，還可以訓練到胸肌嗎？答案是沒有。
背闊肌是乙個大肌群，它能參與多種的訓練，所以就需要我們從不同的角度來訓練，其次背闊肌的肌纖維很複雜。
就需要我們著重對它進行訓練，簡而言之，因為背部肌群更為複雜所以就需要我們從不同的角度來訓練。
背肌的肌肉構成和前側是不同的，所以縱向和水平的訓練都是十分重要的，那麼在訓練頻率上該注意什麼呢？
提高訓練的頻率可以更好的幫你塑造你的背部肌肉，你可以一週練習兩到四次，當然也是因人而異。
但值得注意的是，因為無論是做任何引體向上由於運動軌跡較長，所以對背闊肌的訓練要比菱形肌要多。
划船是乙個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。
水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。
所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更複雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。
13樓：土豆地瓜豆角
第1個比較正確的訓練方法就是背後的這種拉伸，通過拉伸的動作可以很好地刺激背部的肌肉，然後讓背部的肌肉變得很寬厚，第2點就是背部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激自己的背部，然後達到非常好的這種鍛鍊效果。
14樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
15樓：ash木子
首先需要掌握背部訓練的動作以及器械，包括如何發力，如何配合呼吸。其次就是按組訓練，注重動作質量，不過多去在意數量。最後就是堅持訓練。
16樓：蔣坤
想要練好背部肌肉，正確的訓練方法是，首先需要腰背挺直，肩膀放鬆，手腕別彎曲，背部夾緊，保持身體的平穩，背部發力等方法。
我是女生，應該怎麼練肌肉
17樓：木子說情
人體有很多肌肉，從建身方面主要分為胸、肩、背、手臂和腿，每個地方的肌肉鍛鍊方法都不一樣，以背部為例，能鍛鍊到背部的肌肉有：引體向上、坐姿下拉、坐姿划船、槓鈴划船、硬拉等這些動作都可以鍛鍊到背部。不過在健身房裡很少在力量區看到女生，這並不是說女生不能在力量區訓練，相反在力量區堅持鍛鍊的女孩子都是值得尊敬的
中國人的審美普遍認為女孩子有那麼多肌肉太難看，這樣導致大多女孩子不願意去力量區訓練，其實女孩子鍛鍊肌肉也會對形體有很大的幫助，比如背部肌肉練出來以後身材會看上去更加挺拔，深蹲會讓臀部圓潤、更翹。鍛鍊胸部的肌肉會讓胸更加堅挺。所以如果你決定要訓練肌肉了，就大膽的去做，不要在意別人的眼光
18樓：迷離的太極
多跑跑步，做仰臥起坐，練習靜蹲。
怎樣鍛鍊自己的背部肌肉才能看起來更加強壯呢？
19樓：菲飛老師
我們在健身中如果你想要很好的使用大重量進行鍛鍊的話，你就要鍛鍊自己的核心力量，使得它非常強大，這樣在鍛鍊過程中才不會讓你輕易的受傷。身體的核心力量是非常重要的乙個鍛鍊點，我們在鍛鍊中要能足夠的重視到它。我們在鍛鍊核心力量中可以去注重我們的下背部的力量的練習，它是乙個非常高效提高我們核心力量的部位。
有的在做大重量的練習中常常會出現很多受傷的情況，大多數都是因為自己的核心力量不夠，不能夠很好的穩定自己的身體。所以，我們在自己的鍛鍊計畫中加入針對下背部的鍛鍊動作是非常必要的。它在鍛鍊我們背部肌肉的同時，讓背部肌肉線條變得更完美，還可以讓我們的身體核心力量得到很大的提公升。
下面給大家說四個很好的針對性的下背部鍛鍊方式，動作有點不好看，但是非常實用。
一、仰臥屈伸下背
這個動作在鍛鍊時我們可以身體躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，腳的部位相對的支撐身體。鍛鍊時注意手是抬起來的，然後讓我們的下背部感到緊縮，用下背部發力去向上抬起，放下。鍛鍊中注意呼吸的節奏，不要借力去發力抬起，注意力集中在下背。
二、仰臥踢腿
第二個針對我們下背部的鍛鍊動作和第乙個很相似，但是不完全一樣。我們在練習時上肩部靠在地上，頭部也是睡在地上，手部放在胸部下部，用手肘在支撐著身體上部。然後腳部一邊是屈膝九十度支撐著我們一邊身體，練習時背部是挺直收緊的，特別是我們的下背部，要保持緊縮的感覺。
然後乙隻腳進行屈伸，鍛鍊時注意力保持在用我們的下背部去發力。鍛鍊一邊結束後再換另一邊，交替進行。
三、面躺抖手
這個鍛鍊動作鍛鍊時我們身體面向地板趴著，身體背部保持緊縮，要保持緊張的感覺，小腿到腳是抬起來的，然後讓我們的手做出乙個人體飛翔的姿勢，然後手部一直在不斷抖動，鍛鍊時注意我們要的是用下背部在保持著我們整個身體的平衡性。
四、面躺屈手
這個鍛鍊動作和我們上乙個鍛鍊動作是一樣的躺著姿勢，但是手部不是在抖動，而是在做出乙個向我們頭部上公升下放的過程，在練習中同樣要保持我們的背部緊縮，用我們下背部在發力去穩定身體的平衡性。鍛鍊中注意動作幅度不要過大，不要讓身體出現過大的晃動。
這四個鍛鍊我們在鍛鍊中可以每個動作做10~15次，然後做完在進行相應的背部小拉伸的動作鍛鍊。就可以很好的讓我們的下背部得到很好的鍛鍊效果。在鍛鍊中不要求你的鍛鍊次數和組數，最主要的是你的鍛鍊動作要準確，發力點要準確。
速度一定要慢，要能很明顯的去感覺下背刺激的感覺。
這個四個鍛鍊動作你你可以安排每週練習個三到四次，它可以很好的提公升你的核心力量，並且每次鍛鍊組數可以不要太多，你可以就每個做一組，每組10次也是不錯的。當然，前提就是你動作一定要標準。還有你可以在你要進行些大重量的重力訓練前你可以做做這些動作，可以開啟你的下背部肌肉群，讓你的核心穩定變得更好。
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