1樓：波斯麗爾**美乳
**運動
俯臥撐可起到鍛鍊胸部肌群、豐滿乳房的作用。要想做個**美人，每天只需花10分鐘呵護胸部，就能使你如願以償。這套**運動的動作簡單。
它的重點在於鍛鍊胸部肌肉，提高乳房支撐力，進而促進血液迴圈加強胸部**的彈性。運動能讓胸部集中堅挺，健康美麗，讓你擁有完美迷人的上圍曲線!你不妨可以試試。
擴胸運動
伸直背部肌肉並且抬頭挺胸，雙手合十至於胸前，這時徹底撐開肘部，雙肩不要擺動，要平心靜氣;始終保持讓胸部用力的狀態，同時在手心上用力，相互推壓般緩慢地向左右移動。當手到達中心位置時，進行吸氣，左右互動動作10至20次。同時動作重點是胸部用力而不是臂膀。
全身挺直，只有兩隻小臂相抵成直線左右動作，舒緩的吸氣吐氣。
仰臥於床上，兩手掌相對持啞鈴向上伸直，然後深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120角，使胸肌充分伸開，最後收縮胸肌恢復預備姿態。就這樣反覆連續做數次。注意，做時胸部要始終挺起。
2樓：匿名使用者
一、向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在乙個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣
2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位
3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節
重點說明：試著慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
二、胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度。
3、貫串連線2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前後和胸部被拉伸開的覺得，貫串連線10秒後放鬆身體。重複5次，攏胸效果很是明顯。
胸部不必過大，到c就差不多了，接下來就是讓形狀更漂亮，乳溝當然就是其中最直接的一點，堅持下去，相信你也可以擁有誘人乳溝!
這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環境逐月增加每組的次數和每天的組數。
三、擠球操
1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球(其小大小的球亦可)握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球
2、保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放鬆片刻。重複10次。
四、跪姿挺胸運動
1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面
2、保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。
然後緩緩向反方向返回至原位。
3、同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。 重點說明：這個動作比較重要，因為它是練胸大肌，東方女人的胸部為什麼很多胸型不漂亮，如乳溝沒有深陷的感覺(非要靠擠壓或者胸墊才能強性襯出來)，最根本的原因就是胸大肌萎縮，甚至沒有胸大肌，所以胸型差的女性要經常鍛鍊這個動作以增加效果，且要堅持下去，當然，也可以輔助一下其他有益的方法。
想讓自己的胸部更加飽滿強壯，應當如何進行鍛鍊呢？
3樓：菲飛老師
胸肌是男人女人都需要鍛鍊的肌群，對於男人的作用不言而喻，作為正面的招牌，有一對好的大胸是男性特徵最好的展現。
對於女人來說，胸肌位於乳房的裡面，胸部的高度主要取決於乳房也是脂肪組織的厚度，但是女生的胸肌經過鍛鍊後也是可以增加厚度起到「墊」高胸部的作用。
而且，經過一定的胸肌訓練後，女生的胸部會變得更加緊實有彈性，可以有效遏制胸部的下垂。
首先我們來解剖一下胸肌
胸大肌起點位於鎖骨、胸骨和第1-6肋軟骨，止點位於肱骨大結節。
胸大肌可以分三節:胸大肌上部，中部和下部，作用是內收、內旋和屈肩關節。還可以分為胸大肌內側和外側。
日常生活中很少用到胸大肌上部，所以很多人的胸大肌上部是塌陷的，大家可以用手去摸一下自己的鎖骨部，完美的胸大肌上部是可以將鎖骨包起來的。
飽滿的胸大肌上部會使整個人都顯得挺拔，所以我們更應該加強上部的鍛鍊，可以用上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，上斜飛鳥來鍛鍊上部。
上斜槓鈴臥推和上斜啞鈴臥推要點是一樣的，只不過槓鈴更加穩定，稍微簡單，啞鈴更加靈活，能練到胸部的細節。
1、上斜槓鈴:
雙手距離略比肩寬，握緊槓鈴杆，肘部向外自然開啟，幅度為從胸大肌上部上方5公分開始至肘關節成170度。每次做8-12次。一次訓練做4-6組。訓練有效的話兩周就有效果。
2、上斜飛鳥:
動作從肘關節低於肩關節20公分開始，到手臂與地面接近垂直。是乙個向上向內的弧線。以10-15個位一組，每次訓練做4-6組。
中部與下部就是平躺與下斜臥推飛鳥，動作要點和上斜類似。不過也有人只做上斜和下斜臥推來練整個胸部，因為上斜和下斜都會帶到胸大肌的中部，如果訓練強度夠大就沒有必要去單獨練中部。
下斜臥推的動作要求和上斜臥推一樣只是頭部向下而已，注意核心收緊。
3、下斜臥推:
更高要求的男性會區分自己內側或者外側是否薄弱，並加強薄弱肌群的鍛鍊。像啞鈴飛鳥，寬距臥推都是針對胸大肌的外側進行訓練的。
龍門架夾胸是可以鍛鍊整體胸部的，龍門架的把手在高處，向下移動是鍛鍊的下胸。把手在下，向上移動是鍛鍊的上胸。
4、龍門架夾胸:
肘關節角度要動，做穩定向下的弧線至胸大肌完全收緊。每組10-15次，每次訓練做4-6組。
而想鍛鍊胸大肌內側中縫，可以對握啞鈴的方法來加強內側的肌肉。
每組8-12次，每次訓練做4-6組。
5、對握啞鈴臥推:
最後，女性同胞們，想讓胸部更加挺拔嗎?就加強胸大肌下部(下斜臥推)和外側(下斜飛鳥與龍門架夾胸)的鍛鍊吧。
4樓：土豆地瓜豆角
第1點鍛鍊的方法就是應該進行腹部肌肉的這種拉伸，通過拉伸的方式去刺激肌肉達到非常好的爆發力。第2點就是腹部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激腹部的肌肉，因為肌肉變得很飽滿強壯。
5樓：幹煸新鮮事
應該在做好拉伸訓練的同時，針對胸部做循序漸進的力量訓練，同時要多吃一些高營養的食物。
6樓：dj林林
第1點最好的鍛鍊方法就是胸部的這種力量的拉伸，通過拉伸的方式去刺激胸部，讓胸部變得很強壯，第2點可以通過這種舉重的方式去刺激腹部和胸部的肌肉達到很好的這種強韌感。
7樓：黑哥是教練
黑哥教你如何快速強化胸大肌，讓胸肌更加飽滿有型
如何讓胸部更緊實
8樓：匿名使用者
1．每天堅持20個俯臥撐，不要間斷，為了健美體型，拼了2．平躺手舉啞鈴，小臂微曲，不要太用力，僅僅只是起到拖住的作用，然後雙臂水平，往上開啟放下，盡量用到胸部的力量，要感覺到胸部肌肉被拉扯，持續20次，每天堅持，相信你會有個完美的胸部
3.舒展胸部鍛鍊胸肌進而減少肥肉。
a：右腿屈膝，手背相對，頭部微微低下。
b：手臂向兩側，同時右腿伸直，頭抬起。
c：右腿動作同樣。
d：左右各做一次為一組動作，共作8～10次。
9樓：匿名使用者
男性：吃紐崔萊蛋白粉，然後去健身。保證肌肉槓槓的。女性：吃木瓜，做胸部按摩。做擴胸運動。
10樓：波斯麗爾**美乳
讓胸部更緊實可以通過按摩來調理，按摩**的方法/步驟：
1、以大拇指一邊，另外四指合攏為一邊，虎口張開，從兩邊胸部的外側往**推，以防胸部外擴，每邊30下。
2、手保持同樣的形狀，從左胸開始。左手從外側將左乳向**推，推到**後同時用右手從左乳下方將左乳往上推，要一直推到鎖骨處。就是說兩隻手交錯著推左乳。
重複30次以後。換右乳。這個動作很重要。
3、單穴推壓：單指為子手、雙指為母手。雙指在下面力道稍微為上施力，單指指腹垂直施力，指腹深入乳房組織5-6公分深，指力下沉後停留約5-6秒以後，雙手指力同時慢慢鬆開。
11樓：波斯麗爾**美乳
1.擴胸運動做起來其實大部分的女性都不知道想要胸部變大就需要乳腺發育，因此多做做擴胸操吧。它可以幫你將乳房周圍的乳腺，血液迴圈都開啟，變大不是夢想，只要每天堅持運動即可。
2.按摩**手法胸小的朋友別緊張，通過按摩也可以變大哦。其實按摩就是為了促進乳房的再次發育，因此你可以選擇8字按摩。
首先就是左手放在右乳房底部然後按照8字的寫法在乳房中滑動即可。
12樓：匿名使用者
使胸部更緊實的四種**運動
一、向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在乙個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣
2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位
3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節
重點說明：試著慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
二、胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度。
3、貫串連線2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前後和胸部被拉伸開的覺得，貫串連線10秒後放鬆身體。重複5次，攏胸效果很是明顯。
胸部不必過大，到c就差不多了，接下來就是讓形狀更漂亮，乳溝當然就是其中最直接的一點，堅持下去，相信你也可以擁有誘人乳溝!
這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環境逐月增加每組的次數和每天的組數。
三、擠球操
1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球(其小大小的球亦可)握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球
2、保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放鬆片刻。重複10次。
四、跪姿挺胸運動
1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面
2、保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。
然後緩緩向反方向返回至原位。
3、同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。 重點說明：這個動作比較重要，因為它是練胸大肌，東方女人的胸部為什麼很多胸型不漂亮，如乳溝沒有深陷的感覺(非要靠擠壓或者胸墊才能強性襯出來)，最根本的原因就是胸大肌萎縮，甚至沒有胸大肌，所以胸型差的女性要經常鍛鍊這個動作以增加效果，且要堅持下去，當然，也可以輔助一下其他有益的方法。
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