1樓：匿名使用者
16 17歲才是肌肉增長的好時期，如果你這時候練可能導致長不高。
2樓：但夢菲
你還小，現在應該注重身高，肌肉是次要，千萬別不在乎身高，你先別用啞鈴，你找幾個礦泉水瓶灌滿沙子先練練，慢慢加碼，覺得自己夠程度了再用啞鈴，不要著急貪多，會損傷肌肉的，每天規定時間，慢慢加時，一定要記住練完後放鬆肌肉啊
3樓：星辰陽
從最簡單容易做起,每天起床做扶臥撐和抑臥起坐各30一50個，下蹲站起同上。這三項運動即簡單又不必外出和受時間、場地、天氣環境的影響，不出三個月，你就會鍛練成腕肉男，而且是在人不知的情況下練成的。會使對手防不勝防。
4樓：無法重複的名字
跑步上學，跑步回家。晚上兩百俯臥撐。中午一百仰臥起坐。三個月見笑。一年功成名就。
5樓：潭以軒
天天跑步，再練腹肌，再練手臂力量,前提是一日三餐有規律、休息時間安排好
6樓：我是唐華強
每天多吃高蛋白的食物，然後還要每天大量的運動
7樓：_精精_液液
你現在正是時候，你是不是上的體校？自己多努力是一方面，再就是飲食…小傢伙…看不出來你…挺有潛質的…現在就為自己以後打基礎了……呵呵…孺子可教……
8樓：
你年齡比較小，做做仰臥起坐或者啞鈴即可。不能大重量練習。不然就影響身高了。小幅度的練習還是問題不大的。
9樓：哀雅苼
做仰臥起坐，你還太小要注意要領，不要太過於勞累，事可而止。
10樓：施鵬雲
俯臥撐！仰臥起坐，做起來
11樓：撕心諾言
加油！堅持就是勝利！
12樓：運連年
找刺激，比如被打一頓
13樓：
。。。。。我只想說我有了，我也十二
我12歲，如何快速成為肌肉男？
14樓：那也烟花雨
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
週一的：
1）初學者應該從史密斯機推胸做起，應該取代槓鈴推胸；
2）斜臥推舉（哎這說法很不專業！），因該是上斜吧，在第一組的平板推胸中我們都不能很好地刺激中縫，因此應該換做「啞鈴上斜臥推」。
3）下斜換史密斯。
4)用繩索夾胸，不用蝴蝶機。蝴蝶機路程短，拉伸效果不好。
5）語言非常不專業，我差點沒看懂。立姿頸後臂屈伸不能衝圍度，第一組應該是窄推或者是仰臥槓鈴臂屈伸。
6）第二組應該是頸後啞鈴臂屈伸或者是直槓下壓。第三組對的。
週三：以這個順序：引體-高位下拉-槓鈴划船-坐姿划船-站姿槓鈴彎舉-託臂曲槓彎舉-啞鈴交替彎舉-集中彎舉-仰臥舉腿
衝寬度與厚度的動作必須等量。
周五：以這個順序：啞鈴推舉-史密斯機頸前推舉-啞鈴側平舉-啞鈴俯身側平舉-羅馬椅挺-提踵
槓鈴不能很好控制。倒立引體向上是瞎扯。立姿槓鈴划船是中級健美動作。腹部過多訓練下部。
週日：這一天練腿就行，取消提踵，增加捲腹。
組數安排很合理，重量沒有必要規定，因為每個人的力量範圍不同，只要每組8-12個力竭都是符合增圍度標準的重量。重量應該遞增，最後一組6-8個。
15樓：匿名使用者
上面大哥些的貼上複製黨 ， 讓小弟我如此蛋疼 。
小學生練點肌肉什麼的都是虛的 ，鍛鍊是要堅持的，木有堅持你看喬丹現在這體形你就懂了 。 練體育的，一段時間沒練習 ，身體發福是必須的 。 其實什麼專業的訓練方式，鍛鍊起來真的很痛苦 ，也很難堅持，要保持生活規律等等 。
我就自己當年的親身體驗來說個簡單的方法嘛 。
1冬天早起晨跑 ，效果非常好 ，簡單的有氧運動，你就按平時上課起來時間起來，吃早飯，早飯不要吃太飽 ，也不要空腹跑 ，然後跑半個小時就行了 。
2跑完回家就想耍什麼耍什麼 ，但是必須堅持做3組仰臥起坐 ，一組20個嘛 ，以你的體重身高看，在同年的人中已經身體素質很高了 ，30個什麼的看你自己的感覺， 一組做完 ，休息3分鐘，在繼續做 。 份量看你自己個人的感覺適當的調整 。這是鍛鍊你的腹肌和背肌的 。
3下午 2.3點時 在做俯臥撐 ，也是3組開始做起 每組做20個 。 訓練量個人調整 。
4晚上吃完飯 ，看會電視 ，休息40分鐘後 ，再去跑會步 ，或者陪家人去散會步 也不錯滴 。
5睡覺前也做一兩組的俯臥撐 ，這個看起來很簡單 ，但是其實簡單的才是最實用的 。
每個人的承受度不同 ，性格 環境不同 ，神馬鍛鍊方式其實都是虛的 ，一天沒事多和朋友同學 打一下午籃球 ，肌肉 ？？ 這你嗎簡單的像什麼樣 。 順便說下 你小夥子體重有點超標哦 ，屬於微胖界的 。
確實需要鍛鍊下 。
16樓：古風
你年齡還小，不可急於求成，或則對你身體發育不利，想成為肌肉男，可以參加健美鍛鍊，從現在開始，等到18歲時一定能成為肌肉男。
健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒，青春的活力。
美的人體應該是健、力、美的結合。美的人體應該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現出富有生命力的美，顯示出生機勃勃和充沛的精力。
要造就健美的體型，應積極參加體育鍛煉和適當的體力勞動。因為健美可以通過後天鍛鍊獲得。人的身體結構是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養和經常參加勞動，堅持體育鍛煉，是促進健美的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發展，肌肉會結實而富有彈性，關節靈活，體型完善，面色紅潤。
健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段，要求簡單：身體健康，身姿端正，動作協調等就可以了，健身大多數人能夠做到。
而健美，不僅要達到健身的目的，還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練，以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀，肌肉線條清晰，全身勻稱，並且運動員的肩，背，腹，腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。健美對於腿部力量和肌肉的分離度與質感要求比較嚴格。而健身往往要求一種綜合素質的體現，不光是發達的肌肉，而且要求整體的線條美。
健美運動中還有很多門類專門針對年輕參賽者。現在的很多職業選手都是從青少年時期就開始力量訓練，例如阿諾德·施瓦辛格、李·普瑞斯特（lee priest) 和傑·卡特。現在有很多青少年參加健美比賽。
健美是一項系統的體育專案，從技巧、鍛鍊、營養等多方面入手，需長期堅持，不能一蹴而就。
想成為肌肉男就從現在開始吧。
我是12歲的男孩,請問如何是我變成肌肉男呢?
17樓：別桂楓
多吃富含蛋白質和維生素的食物比如瘦肉、魚、蝦、蔬菜、水果，少吃高熱量的食物比如火腿、肯德基、肥肉、豬油！
多做些體力運動（比如俯臥撐、單雙槓、跑步、深蹲）但要適量，因為你的身體還未完全成型、如果過量運動，嘿嘿！後果很嚴重的哦！
18樓：匿名使用者
我告你吧，你只要在學校裡天天打架，打到上初中了，絕對牛b，別看肌肉沒多少，但你的打架經驗已經能打過高1的了
19樓：匿名使用者
12歲身體性激素還沒怎麼開始分泌呢 注意營養多鍛鍊既可
我是乙個12歲的小男孩，怎麼增長肌肉？
20樓：匿名使用者
有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計畫或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計畫。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養準則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.
韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現的目標
如果想獲得30磅肌肉，計畫用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例，要麼是體脂過多。比較現實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計畫，遵照執行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每週練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計畫有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以後進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的乙個重要因素。
基本的營養常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量**。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。
由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
持之以恆
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛乙個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統
發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排乙個有氧代謝訓練計畫，最好每週進行3-4次有氧訓練。
保持正確的技術動作
在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的**力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣於原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發出訊號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。
如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。
密切注意身體發出的訊號，你將變得更內行。
使用輔助營養品
輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要）。使用營養補劑的另乙個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。
參考資料回答者： 劉曉東1974
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