1樓：
1.綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大;其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳
2.彈跳力起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高;再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。
以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
3.針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
4.在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過程，時間以x表示)和維持性收縮(如下蹲後起立前的過程，時間以y表示)應人為的讓動作過程加長，克服性收縮(如起立過程，時間以0表示)要儘可能的快，用時越短效果越好。x+y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。
並且x與y應當一長一短，儘量不要讓x=y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
5.延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級(1-1-1-2)或兩級(2-4)。
6.坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在儘可能短的時間內完成起立。
7.由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，會收到意想不到的效果。
2樓：古連枝郭姬
連彈跳主要是掌握彈跳的方法，但是彈跳力就分為倆個部分，一個是大腿的力
，一個是小腿的力。你練蛙跳主要是練大腿的力，如果小腿沒有跟上的話，那麼你的大腿練的再行也跳不高。大腿其實很好練，跑步蛙跳什麼的都行，但是練小腿就要有訓練方法。
首先我先說下彈跳的方法，這個有點難，但是也很好學。主要看你的悟性了。彈跳的方法要利用勢能，一個向前的勢能利用腳掌裝換為向上的勢能，你初學的就先先前邁幾步，然後蹲下身子往上跳，這其中你要能感覺到你向前的勢能被你的裝換為向上的勢能。
等熟練了其實只要邁一步就能很容易的轉換這勢能了。
主要掌握了彈跳的方法就能很好的發揮你的彈跳力了。現在說說小腿的訓練方法，就是站在樓梯上
，前腳掌站在樓梯，腳後跟懸空，然後不停的墊腳尖，這個要多練。這是我三年來的彈跳經驗。高一的時候我垂直彈跳一米，是雙腳升值，離地面一米。
教室的課桌我雙腳垂直能輕鬆跳上。但是我們班的同學都看呆了！嘿嘿
，說遠了。後來因為打球扭到腳，這就是彈跳的悲劇，經常會扭到腳。以後你就懂了。
花了這麼長的時間打字，採納吧！絕對原創
3樓：賽振英釗己
練彈跳其實應該選擇好時間，最佳時間其實是下午，有的人覺得早上好，其實早上的身體更本都沒有完全舒張開來，早上慢跑，練體力和肺活量是很好的，下午等人的身體狀態都進入最佳的時候，練彈跳和爆發力士最佳時期。方法有很多，收復跳，蛙跳，站立跳臺階，跳繩，壓槓鈴，等等，但是一定要注意方法，跳的時候必須用腳尖跳，後跟不要發力。是用小腿發力。
沒次不一定要跳到累，應該少次多組，組和組間隔的時間40秒至1分鐘，沒組的次數根據自己的情況定，這樣跳到後面就會越跳越累。在累的時候只要能堅持就儘量多跳幾組。彈跳不是一天練成的，貴在堅持。
還有一點必須要注意營養，有了營養肌肉才會更好的生長，才能早日跳的更高！！！
祝您早日成功！
4樓：我與籃球
彈跳計劃，可以每週只練該計劃，也可以和力量訓練穿插進行
5樓：徒手雷音
這三個動作對腿部肌肉的刺激很大，想提高彈跳的朋友不妨試試！
6樓：章格枚英秀
在腿上綁沙袋做蛙跳20分鐘，堅持一個月
7樓：彭飲通梓瑩
每天一手扶著牆，單腿跳50次，換腿，每天來回做4組，很有效果的哦
8樓：莘深潮朝
先練蛙跳，在腿上綁一個沙帶。
9樓：檀健六靈萱
每天自己畫一個高度的記號，那個記號要是你摸不倒的，每天沒事的時候多跳起來摸那個高度，還可以綁沙袋蹦樓梯是可以的，但是我建議你跑得時候可以踮著腳尖的跑，那個會更有效果的
10樓：農沙万俟秋巧
我教你個好方法,挖坑啊!坑可以挖大些,50公分為基準,往上跳,當然條件是綁沙袋的前提下,等你以每50公分可以很熟練的跳上來的話繼續挖相應的深度,繼續跳,等井挖到出水了你就練好了!那時侯你連輕功也練好了,據說中國古時候的輕功就是如此練就的,我也準備練呢!
大家一起練吧!
11樓：清覺甕語海
為什麼籃球員都跳的高？因為他們為搶籃板天天向上跳！跳多了就跳的高了
12樓：伍信素軍
多加鍛鍊，多吃含膠原蛋白多的食物。
保持腿部肌肉的彈性，注意是彈性不是力量。
13樓：
你什麼都不要練就打好你的籃球,要不停去跳起來蓋冒,和搶球
14樓：柯巧鬱晴照
綁沙袋跳
練爆發力。對彈跳也非常有效果
但是你要堅持。一個月效果不夠明顯，我試過。具體我也不記得練多了久我是走路都帶著的。也有幾個月。希望對你有效果
15樓：鄒宣別雁露
你去體育用品點買幾個適合自己重量的小沙袋，每天綁自己腿上，只要出門就綁著，最好跑步什麼什麼的都帶著，覺得沒感覺了再去換個重的，每天跑跑步，生蹲跳，跳高多做點，等你徹底拿掉後就會發現彈跳和速度爆發力都有明顯改善。。
16樓：赫力封亦玉
蛙跳是最好的選擇！！在就是跳樓梯臺！！不過一定要注意自己的動作，保護好自己，
17樓：步彤尋春綠
一個是做蛙跳..每天堅持跳.比如從一個房間跳到另一個房間.數目在50~60個左右.第二天起船大腿痠痛為佳.痠痛時也是要跳.不過減少到10個左右
.二是做向上跳.以天花板為目標.每天做30個.並且沒次都先下蹲.然後用最大的力氣向天花板跳..目的不是在於要摸到天花板.而是使出最大力氣條..
三是做身蹲..具體100個左右.第二天早上有肚子或大腿有痠痛感最佳.並且也相應減少數目.
每天堅持做這三項..不能根據身體因素而不堅持.還有高抬腿.可以用一塊墊子墊在地板上.在上面以最標準的高抬腿做..數目沒有標準.練到出汗最佳或腿腳發軟..
18樓：汲城濮昊昊
練蹲起跳
腿上綁沙袋跑步和爬山
19樓：匿名使用者
主要增強小腿的力量，一般根腱高的人彈跳力都好 這就取決於先天的素質
20樓：匿名使用者
我每天用單腳向上跳樓梯 開始一段時間提高挺快的 現在能抓筐了
21樓：弓素塔和雅
鍛鍊腿部力量，降低身體脂肪比例
如何提高彈跳？
22樓：體博網
彈跳==力量×速度
力量越大，發力速度越快，跳得就越高。
力量，主要是股四頭肌、臀大肌的力量，下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。
發力速度這個東西就複雜了，和力量有關，而且又和神經系統、柔韌性、協調性有關係。
所以訓練手段主要就是：
1、力量訓練，深蹲硬拉臥推是必須的，用箭步走、推舉、提踵等來輔助;
2、爆發力訓練， 高翻、借力推舉、抓舉等;
3、柔韌性，各種拉伸;
4、專項訓練，摸高等;
5、超等長訓練，跳深等;
1.熱身運動，各種拉伸避免受傷，這個是必須的;用10%的力量;
2.俯臥撐+仰臥起坐，我習慣稍微鍛鍊一下上肢的力量，彈跳並不是僅僅發揮下肢的力量;用30%的力量;
3.蛙跳 or 深蹲，是時候鍛鍊你的下肢力量了，這時候應該用80%的力量了。有能力可以多練幾組;
4.自然跳高 or 摸高，自然跳高就是雙腳往上盡力跳，摸高可以雙腳也可以單腳，這時候用盡100%的力量吧，也是最見效果的時刻了;但注意不能讓雙腿過於疲勞，只需要保持興奮感就行了，不能受傷是前提。
23樓：遊戲娛樂大家
1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕鬆無比。
2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
24樓：徒手雷音
這三個動作對腿部肌肉的刺激很大，想提高彈跳的朋友不妨試試！
25樓：我與籃球
彈跳教學，記得有力量的基礎上一定要結合跑跳
怎樣快速提高彈跳力？
26樓：月半九九
1、深蹲是最快提高跳躍力的方式
首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有槓鈴就扛著槓鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。
2、蛙跳和跳臺階也是一個提高跳躍力的好方法除了深蹲之外,蛙跳和跳臺階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。
3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法
然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。
4、跳繩是提高跳躍力的基礎
跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛鍊,為擁有良好的彈跳力打下基礎。
如何提高彈跳，怎樣快速提高彈跳力？
一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...
如何提高彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
迅速提高彈跳力訓練教程1 美國最著名縱跳訓練計畫,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於...
如何提高籃球彈跳力，打籃球如何提高彈跳力？
籃球上比較注重的是垂直彈跳，針對此，結合蛙跳和縱跳，還有連續不斷的衝刺訓練，你的彈跳就會有提公升，具體的方案自己結合身體素質制定 最簡單的 每天連續練習蛙跳一百次，然後第一天竭盡全力跳乙個高度，做個記號，然後明天超過它，再做記號，後天再超過明天的，總之每天進步一點點。50斤的槓鈴慢蹲快起，每天分5組...