1樓：匿名使用者
家庭啞鈴訓練計畫：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
2樓：張羅文
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
3樓：紅旗下的刀子
你好本人以專業經驗解答你。你要鍛鍊必須有毅力堅持。我感覺槓鈴不可能買（太大放屋裡實在難看），還是買個可以調節重量的啞鈴、乙個腹肌板吧。
根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛鍊為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鐘，如果每週練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴臥推、飛鳥或者俯臥撐，「划船」和引體向上能有效練習背肌。
（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯臥撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。
教你個減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然後做跑步或者跳繩等運動，腹部很容易出汗，及其利於**。就是需要花費保鮮膜比較鬱悶。不過效果比較好。
雖然不能增肌但是絕對能**。下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛鍊心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。
跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身**，這樣即容易感冒又不利於身體熱量的排放。
一開始跑步可以先跑10分鐘然後走20分鐘，一週後跑10分鐘走10分鐘再跑10分鐘，一週後再跑20分鐘走10分鐘，直至連續跑30分鐘。然後再逐漸以10分鐘為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。
跑步後最好充分放鬆，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放鬆，並且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家後用熱水多泡泡腳緩解疲勞。
一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個專案盡量做4-5組。
2:鍛鍊後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，缺點是**昂貴，你可以自己按摩，練習後自己拍打一下練習的部位充分放鬆後再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以採用熱水泡腳、洗澡的方式放鬆。
3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕鬆練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者遊游泳、打打球，或者就慢跑20分鐘放鬆一下，都是不錯的。
最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。
4樓：匿名使用者
健身要有系統的計畫，只有啞鈴是很難達到目地的，想要好好練，最好是找一家健身房，再說了氛圍也不一樣。
具體來講應該這樣安排：
週一：胸
週二：臂（二頭，三頭）
週三：肩（前中後束）
周四：背
周五：腿
週六：有氧
週日：休息（腹肌可以每天都練啊）
至於究竟該怎麼練，用什麼動作及相應的組數要視個人情況而定，而且還要在飲食方面做相應的調整，畢競三分靠練，七分靠吃。這裡面有很多學問的。你最好找乙個專業的**，象匯健身，大斌健美，肌肉工程等等，那裡的論壇都不錯啊。
總之吧，健身是乙個系統而艱難的過程，需要時間，毅力，方法，還有啦，那就是金錢啊！
不管怎麼說只有想法是不夠的，必須付諸行動，身體才是你自己的，其它的什麼都不是，努力吧朋友，祝你成功！
5樓：超級無賴
跑步 仰臥起坐 俯臥撐
6樓：匿名使用者
可以啊，鍛鍊到不超過你身體負荷就可以了
我想買一輛山地車，就是平常鍛鍊一下身體，什麼樣的合適呢，還有什麼多少級變速的有什麼區別
推薦捷安特atx770,整車中價效比最好的一款之一,是2000左右.一般自行車變速所謂的幾段變速是指 前 齒片個數 x 後飛輪齒片個數 登山車通常是前3 後飛輪 六 七 八 九速，乘起來就是18 21 24 27段變速。調節變速可以改變腳蹬的力度,以適應不同的路況 美利達勇士500吧 入門利器 切忌...
這張拔罐圖，看一下身體如何,這張照片能看出身體哪裡不好嗎？
你好，不同的罐印所反應的機體的表現和症狀是不一樣的。比如黑色，反應的就是寒 分為內寒和外寒兩種 或是瘀血等。另外還有青色 暗紅色 紅色 紫色等等。這張 能看出身體 不好嗎？我不信拔罐那些人bai 說的話，du都是為了賺錢，zhi說吸出紅色代表濕氣重dao，吸版的表面透明的代表身體虛，權都她娘的見人說...
請問一下，我上身穿白色的，下身穿黑色的，在穿一雙白色的鞋子可以嗎？白色高幫鞋怎麼樣
嗯，挺簡單大方的，我覺得 完全沒問題，不管是高幫或者低幫的 都不錯，個人建議 穿帆布鞋。因為現在是夏天嘛！穿板鞋或者其他的話 有些小熱！我也覺的不是很好！白黑白！感覺色彩單調，而且真的很反覆，不是很搭，換個有些顏色的鞋會比較好 還好啦，黑白配。但上衣和鞋子顏色有點衝，不如換雙杏色的鞋子。好看啦 簡約...